Belgfrukt: den herlige, ‘glemte’ kilden til protein og fiber
Kjøp inn et assortert utvalg av linser, bønner og kikerter så kan du trylle frem enkle, svært næringsrike middagsretter
Belgfrukt spiller en viktig rolle i kostholdet i mange land, men brukes svært lite hos oss i Norge.
Jeg var heller ikke vant med å bli servert belgfrukt fra jeg var liten; annet enn grønne erter da. Grønne erter som tilbehør til ribben eller ertestuing til karbonaden kan jeg huske. Men belgfrukt er så mye mer enn erter, og næringsverdien er for stor til at belgfrukt skal ha en så beskjeden plass i vårt kosthold. Belgfrukt inkluderer både erter, bønner og linser.
Bønner seiler under betegnelsen “poor man’s meat,” og kanskje er det “poor men” som har skjønt det?
Bønner er nemlig fettfattige, proteinrike, fiberrike, fulle av mikronæringsstoffer og ideelle til å spe karbonadedeig med til både kjøttboller, kjøttkaker og karbonader. Kikerter kan du også spe med eller du lager nydelig hummus. Hummus bruker du i dip eller du smører det på brød og lefser sammen med kjøttpålegg eller alene. Linser er nydelige i linsesupper og som tilbehør til både kjøtt og fisk.
I denne artikkelen settes det fokus på bønner og linser som fiberrik matkilde. I artikkel fra 8. november kan du lese mer om disse fettfattige belgfrukter, med fokus på nyttige proteiner og mineraler.
Fiberrike linser er en flott erstatning for hvit ris
Gule linser erstatter hvit ris i denne retten av pannestekt fisk og grønnsaker. Linsene er kokt sammen med hvitløk, olivenoje og salt. Smakssett gjerne også med urter du liker, f.eks. timian.
- Fiber forebygger både diabetes, hjertekarsykdom og kreft.
Forbruket av hvit ris er nesten firedoblet de siste tretti årene, og bør reduseres. Fullkorn utgjør nå bare 18% av totalt forbruk av norsk matmel, og bør økes. Fiberrike linser som erstatning for hvit ris, gjør det lettere for oss å få i oss anbefalt mengde fiber daglig (25-35 g). Bønner er en utmerket fiberkilde; kun en 1/2 kopp ferdigkokte bønner gir deg hele 2-4 gram fiber (ref.J Am Diet Assoc 1992; 92).
Fiberrik kost med bønner kan senke kolesterolet hos personer med høyt kolesterol (ref. J Can Diet Assoc 1984;47). Videre har bønner en svært lav glykemisk indeks (ref. Br Med J 1980;281, ref. Am J Clin Nutr 1995 (suppl), noe som er en fordel om man ønsker vektreduksjon og/ eller et stabilt blodsukker.
Proteinrike bønner og linser bygger muskler
Kjøttboller laget av like deler karbonadedeig og kokte kikerter. Krydrer du med spisskummen, paprika og koriander får du tacokjøttboller til barnas lunchboks.
Næringsinnholdet i ulike typer belgfrukt varierer noe, men alle er proteinrike med et proteininnhold som varierer mellom 20-30%.
-
En halv kopp kokte bønner gir deg hele 7-8 gram protein.
Visste du at det er beregnet at for hvert gram svovelholdig protein du inntar, tapper du skjelettet for 1 mg kalsium ? (ref. J Nutr 1989;120). For å bedre denne balansen, spis bønner og linser i tillegg til kjøtt og erter som naturlige proteinkilder.
- Proteiner er viktige for muskler! Les før-og etter treningsmat for mer om oppbygging av muskelvev.
Hvordan tilberede linser og bønner?
Rør sammen like deler kokte kikerter og økologisk peanøttsmør og tilsett litt soyasaus. Da har du nydelig dip til kyllingvinger samtidig som du sikrer barna viktige mineraler for god beinbygning i vekst.
Tips: Prøv en nydelig, enkel linsesuppe med hint av kokos, en hummus dip, eller kanskje en linsotto med sopp!
Her lærte jeg veldig mye! Jeg er vegan, så bønner og linser er en viktig de lav kostholdet mitt for å ikke få underskudd på proteiner.