Middager på begrenset budsjett – for topp studentfungering!

En slik Tortillapizza kan også gjerne bringes med som lunch neste dag om du har litt igjen

Mange spør meg om det går an å lage sunne, gode middager på begrenset budsjett. Spesielt studenter etterspør raske, enkle middager som kan lages til kun én person.

Det finnes et hav av rykter om at det ikke går, at det er for dyrt, at det tar for lang tid, er for komplisert. Men de er bare myter. De stemmer ikke!

• Du kan lage en sunn, god middag til prisen av en kaffe latte!

Middag er viktig for helsen – også for studenter

Iløpet av en uke bør du som er student – i likhet med alle oss andre - sikre deg et balansert inntak av makronæringsstoff som proteiner, fett og karbohydrater og mikronæringsstoff som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Dette for optimal konsentrasjon og oppmerksomhet, styrking av immunforsvaret, opprettholdelse av energi og overskudd og en stabil psyke gjennom kanskje tøffe studieperioder. Går det an på et lavt budsjett, med begrenset tid til matlaging  og uten all verdens kokkekunst? Ja, så absolutt. Du kan kose deg med rene råvarer og nydelige rene smaker gjennom hele uken med retter som kan tilberedes på under 15 minutter.

• Les også: Berit lager “Studentlaks” på Schrødingers katt

1 handleliste, 3 middager

Det er enklere enn mange vil ha det til. På en handletur kan du få med deg alt du trenger til å lage gode studentmiddager i 3-4 dager fremover! Her er handleliste; se under for forslag til rettene.

Handleliste for 3 middager til 1 person:

• 200 g karbonadedeig (av storfe, kylling eller svin. Kommer ofte i 400g pakning – frys halvparten!)
• 1 boks røde linser (380 g)
• 2 boks hakkede tomater (500 g)
• 1 stor løk
• 1 hvitløk
• gulrot, stangselleri og brokkoli: det du ikke spiser til middag, kan du kappe opp og spise rått sammen med f.eks. avokadodip som på God Morgen, Norge)
• 1 eske byggryn (legg 3 ss i bløt per porsjon)
• kyllingbuljong (gjerne økologisk for å unngå bl.a. MSG)
• 1 pakke tortillalefser – finnes i grov variant
  
• salt og pepper
• krydder og urter: salt, pepper, muskat, oregano

Rasper du gulrot ned i kjøttsausen og tilsetter litt revet muskat, så har du en nydelig Bolognese-saus

Av dette kan du lage Tortilla-pizza, Bygg Bolognese og Minestronesuppe 

1 middag til prisen av en kaffe latte

Da jeg kjøpte hele handlelisten (utenom salt og pepper) på en og samme lavprisbutikk, kostet det kr 206,- . Ingenting var på tilbud, og jeg valgte flere økologiske ingredienser. Jeg handlet godt over 2-3 x så mye karbonadedeig, grønnsaker, tortillas, byggryn og hønsebuljong som trengs til oppskriftene. Hvis man tar høyde for det, ble snittprisen kr. 35,- 40,- per rett for 3 retter. Altså, prisen til en kaffe latte.

Spis råvarer som legger til rette for best mulig konsentrasjon og hukommelse! Hjernen er en fettklump (60% fett, hvorav 10% omega-3) og hjernecellene må ha tilført naturlig fett daglig for å sikre best mulig funksjon. Får vi for lite sunt, naturlig fett, kan det gå ut over cellefornyelsen i hjernen, og påvirke både sinnsstemning, konsentrasjon og hukommelse. Fisk, spesielt de halvfete og fete fisketypene, er hovedkilden til de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Du får også omega-3 fra frø og nøtter. Unngå for mye solsikkeolje (omega-6) fordi den kan redusere omdannelsen av omega-3 til EPA og DHA i kroppen. Du kan ta tilskudd av omega-3 tilsvarende omkring 2 g EPA/DHA daglig for å være på den sikre siden (tran eller kapsler).

“Det er ikke ett fett, men rett fett:” Berit som gjest i Wenche’s Kjøkken på God Morgen, Norge

I tillegg til fett må hjernen ha tilstrekkelig folinsyre (B-vitamin) og vitamin B12 i cellefornyelsen. Folinsyre får du i nøtter og frø, egg, grove kornprodukter, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker (spinat/salat), brokkoli, rosenkål og asparges. Folinsyre ødelegges lett ved koking, så spis også rå grønnsaker! Vitaimin B12 får du bl.a. i meieriprodukter, kjøtt, egg og soya.

• Les mer om god hjernemat

Ved å tilsette litt kyllingkraft og grønnsaker til kjøttsausen får du den klassiske Minestronesuppen

Forebygg sykdom gjennom studieåret ved å fordele makronæringsstoffene riktig i matrettene! Livsstilssykdommer som overvekt, diabetes og hjertekarsykdom karakteriseres alle av en lavgradig kronisk betennelse. Kun en liten andel gener i arvestoffet kommer til uttrykk. Et kosthold hvor færrest mulig sykdomsgen i arvestoffet skal komme til uttrykk, sikrer du om du setter sammen måltidene med omkring 1/3 karbohydrater, 1/3 protein og 1/3 fett (ref. Am J og Intergr. Biol.,vol.15, 2011). Det er ikke bare betennelsesgener som ikke kommer så godt til uttrykk ved en slik fordeling av makronæringsstoff, men også gener som koples til Alzheimer og kreft. Videre antyder studien at “ungdomsgenet” kommer bedre tiluttrykk ved et slikt kosthold; noe jeg anser å være en hyggelig “bivirkning”.

TIPS: Suppe er også ypperlig studentmat til både lunsj og middag! Enkel og rimelig, og holder flere dager i kjøleskapet. Prøv for eksempel blomkålsuppe, tomatsuppe, spinatsuppe med laks, eller linsesuppe.