Kveldskos for en god natts søvn

Eggesalat på en grovbrødskive er god kveldsmat

Undersøkelser fra en rekke land viser at nesten en tredjedel av befolkningen rapporterer ukentlige søvnvansker, og rundt halvparten av pasientene i primærhelsetjenesten opplever søvnvansker.

Rundt 10 prosent av voksne oppfyller diagnostiske kriterier for kronisk insomni (Pallesen et al., 2001).  Forekomsten av søvnforstyrrelser øker med økende alder. Nærmere 50% av alle over 65 år rapporterer søvnvansker. Er søvnplagen blitt kronisk, vil medisiner gjerne bare ha forbigående effekt. Gode kveldsrutiner, demping av ubehag (syreplager, smerter) og avspenningsteknikker hjelper. En søvndyssende kveldskos kan også være et viktig bidrag i å dempe slike plager over tid.

Varm melk med honning er nydelig og beroligende kveldskos. Jeg liker litt kanel i mitt krus

Kveldskos som kan forebygge og dempe søvnplager, hva kan det være ?

 Legger du deg små sulten kan det gå på bekostning av en god natts søvn. En liten kveldsrett vil ikke nødvendigvis føre til at du legger på deg. Kroppen trenger vitaminer og mineraler mens du sover, slik at det kan være smart å kose seg med et næringsrikt lite kveldsmåltid før du tusler i seng. Hva kan man kose seg med utover kvelden uten at det går på bekostning av vektkontroll og nattesøvn? Velg ren mat rik på næringsstoffer og ikke søtsaker. Noen typer råvarer kan også bidra til en bedre nattesøvn.

Unngå sukker til kveldskosen

Proteinrik sjømat med dressing av 1 ss yoghurt, 1 ss majones og 1 ts sennep og litt gressløk eller dill

Mat som inneholder raffinert sukker gir store svingninger i blodsukkeret og kan holde deg våken. Unngår du slikt sukker, vil du heller ikke ha så lett for å legge på deg. Grønnsaker, frukt og bær inneholder naturlige karbohydrater, men kommer med langt færre kalorier og tilfører deg næringsstoff som både antioksidanter, vitaminer og mineraler. Epler, pærer og appelsiner er kalorifattige, men søte nok til å tilfredsstille ditt søtbehov på kveldstid. Velg frukt og bær i sin naturlige form; et stort glass appelsinjuice består av flere appelsiner og metter langt mindre enn en hel appelsin. Fiken, daddler og svisker er andre sunne søtsmaker på kveldstid. Et beskjedent blodsukkerfatt et par timer etter litt frukt kan faktisk virke søvndyssende.

Les også: Tips mot søtsug

Tryptofanrik kost – for lykkelig søvn

Velg gjerne tryptofanrik mat hvis du har lyst på en snaks til kvelds. Ikke alle undersøkelser bekrefter virking av tryptofanrik mat som sovehjelp. Men det er antageligvis forskjell i hvordan maten spises. Tryptofan opptas lettest til hjernen når det spises sammen med naturlige karbohydrater – som grovbrød eller frukt – og på en nokså tom mage. Spiser du proteinrik mat uten karbohydrater, tas mindre tryptofan og mer “oppkvikkende” tyrosin opp, noe som kan vanskeliggjøre søvn.

Kveldskos med noen skiver proteinrik ost, en liten håndfull rå nøtter, litt skinke, daddler og noen pæreskiver

Tryptofan er en aminosyre, dvs. en byggekloss i proteiner, og en byggekloss i produksjon av både søvnhormonet melatonin og det angstdempende signalstoffet serotonin i hjernen. Serotonin er et signalstoff hjernecellene sender beskjeder mellom seg med, også kalt “lykkehormonet”. Serotonin kan heve sinnsstemningen og dempe angst og uro. Tryptofanrik kost som stimulerer produksjon av melatonin og serotonin kan både stimulere immunforsvaret og gi en bedre natts søvn ( ref.

Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function International Journal of Tryptophan Research, 2009)

Les også: Mat for hjernen

Hvilken mat kan tilføre deg tryptofan? Tryptofan i matvarer kan ødelegges når maten tilberedes ved bruk av sterk varme. Tryptofan finnes i omtrent alle proteinrike matvarer, men spesielt i :

• Fisk og sjømat
• Egg
• Rødt og hvitt kjøtt
• Helkorn og havre. Havre bidrar videre til et stabilt blodsukker, som igjen legger forholdene tilrette for best mulig nattesøvn.
• Nøtter . De gir deg også en god metthetsfølelse. En håndfull rå, usaltede nøtter tilfører deg både proteiner, fiber, antioksidanter, vtaminer og mineraler. Især peanøtter og mandler er tryptofanrike. Husk at nøtter er kaloririke; det er viktig med en håndful om dagen, men det er også nok.
  

  Syrnet melk eller yoghurt med hjemmelaget frokostblanding og blåbær

• Belgfrukt som bønner
• Dadler
• Mørk sjokolade (80% eller mer) – herlig, mettende og næringsrik mat men også kaloririk; holder med litt! Hver lille bit gir helseeffekt.
• Meieriprodukter som melk, yoghurt, cottagecheese og ost er proteinrik mat som tilfører kroppen tryptofan. Opptaket av tryptofan lettes ved å varme melken litt (men ikke koke!), da oppvarming av melk gir flere L-tryptofanmolekyl i melken, som tas lettere opp. Enda bedre opptak får du om du tilsetter litt honning i melken; det velkjente rådet om at varm melk med honning virker beroligende.

Kombiner nøtter og meieriprodukt med naturlige, langsomme karbohydrater i grønnsaker, frukt og bær, så har du den perfekte kveldskos for en god natts søvn og for oppbygging av kroppens celler og vev mens du sover.

Kveldskos for en god natts søvn

Kveldskos som bidrar til en god natts søvn er for eksempel et glass varm melk med honning, en krus med kamillete, en skål havregrøt med litt yoghurt, bananskiver og bær over, eggesalat på grovbrødskive, syrnede melkeprodukt med hjemmelaget frokostblanding, fruktskiver av eple og pære

Urtete for en god natts søvn. Spør etter søvndyssende urtete i butikken eller på helsekostforretningen. Kamillete har i flere studier visst å ha søvndyssende effekt.

sammen med skivet ost, litt ren skinke og en håndfull nøtter, makrell-i-tomat på hjemmelaget knekkebrød, en smoothie med yoghurt og og bær, grønnsakstaver og rømmedip.

Matkombinasjoner som er optimale for en god natts søvn er altså tryptofanrik mat i kombinasjon med naturlige karbohydrater, kalsium og fullverdige proteinkilder.

Hvis du forsøker å gå ned i vekt er det viktig å begrense energiinnholdet i kveldskosen Dette greier du ved å kose deg med en varm drikk samtidig, slik at du bare spiser noen få nøtter, så nydelig søvndyssende urtete, deretter en osteskive og litt te igjen. Spiser du langsomt og nyter de rene smakene vil du kjenne på en begynnende metthetsfølelse. Da er det lettere å unngå å spise for mye.

Melotoninrik mat – med “ferdige melotoninbyggeklosser”  - kan i følge enkelte studier også hjelpe deg til en bedre søvn. Kirsebær er kjent for sitt melatonininnhold; også valnøtter, tomater og olivenolje har melotonin. Melatonin i mat sikrer deg byggeklosser mer enn en kraftig melatonineffekt, og kan nok ikke sammenliknes med melatoninholdige legemidler. Men de smaker godt og er bivirkningsfrie…

Et enkelt kosefat med bær, pæreskiver og rå, usaltede nøtter. Sukkertøy kan ikke måle seg med slike rene, naturlige smaker. Dette fatet demper søtsuget.

Mat som kan gi dårlig søvnkvalitet

Unngå å tilfredsstille søtbehovet ditt på kvelden med raffinert sukker og usunn mat. Likså sterkt krydret mat eller syreproduserende mat som kan gi deg sure oppstøt og halsbrann. Slike ubehag kan holde deg våken. Videre vil svært fet mat ta lang tid å fordøye og forstyrre nattesøvnen om du spiser fet mat rett før leggetid. Unngå koffeinrik drikke som kaffe og enkelte typer te. Hvis du drikker mye iløpet av kvelden kan du våkne flere ganger iløpet av natten fordi du må på toalettet. Begrens inntaket av drikke de siste par timene før du skal legge deg. Kroppens behov for væske er tilfredstilt med ca. 1 – 1,5 dl per time du er våken, og helst ikke alt i ett. 

Med ønske om en hyggelig kveld og best mulig natt !