Velkommen til Berits blogg!
Ivrig på å vite mer om ren, naturlig mat, livsnytelse og helse?
Berit blogger - følg med!
Hver tirsdag legger vi inn nye, inspirerende reportasjer om livsnytelse i hverdagen, optimal helse og minimal helserisiko gjennom ren, naturlig mat.
Overlege og seksbarnsmor Berit Nordstrand er spesialist i klinisk farmakologi med 20 års arbeidserfaring som lege. Hun er også utdannet kognitivterapeut.
Er det noe du vil Berit skal skrive om? Legg dine spørsmål inn på “Spør Berit!” Vil du få Berits blogg gratis på mail hver uke? Klikk på “Abonner!” i feltet til høyere. Du kan også følge Berit på Facebook og Twitter!
Vintermåneder krever mer vitamin D i maten
Da min mor var liten fikk hun tran på skolen; det er det desverre slutt på. Den gang spiste de også mange flere måltider fet fisk gjennom uken, mens kjøttmiddager gjerne ble servert på søndag. Ikke på grunn av større bevissthet rundt behovet for marine omega-fettsyrer, men heller fordi fisk var billig og lettere tilgjengelig. Men – det førte til stor helsegevinst for generasjonen over oss !
Nå går mange rundt med et lavt nivå av vitamin D i kroppen, især gjennom vinterhalvåret. Det er fordi Vitamin D lages i huden når solen skinner på den. I perioder med lite sollys kan vi få for lite “solstråleproduksjon” av vitamin D. Gjennomsnittsnivået i Norge er vist å ligge høyere på sensommeren (aug-sept) etter at sommersolen har fått virke (ref.The Oslo Health Study. Bone 2004). Derfor er vi gjennom vinterhalvåret mer avhengig av å få tilført nok vitamin D gjennom kosten.
Hos oss drikker vi tran med sitronsmak eller tar kapsler med fiskeolje hver morgen gjennom hele året.
Hva er vitamin D?
Vitaminet er fettløselig og lages i huden av kolesterol når solens UVB-stråler skinner på kolesterolet. Vitamin-D i huden må aktiveres i leveren og deretter i nyrene før det kan virke i kroppen. Mengden aktivt vitamin-D i blod halveres iløpet 15 timer (T1/2=15 t) ; vi bør derfor gjevnlig fylle på litt. Det lages nok vitamin D til å dekke dagsbehovet hvis du soler ansikt og hender 15 minutter per dag. Travle hverdager med mye innetid (jobb, bilkjøring, treningssentre) gjør imidlertid at solen gjerne slipper for lite til.
Hva gjør vitamin D i kroppen ?
Vitamin-D sin mest kjente oppgave er å sørge for at kalsium og fosfor suges opp fra tarmen, passe på at vi har et fint kalsiumnivå i blodet og å sørge for å bygge mineraler inn i bein . Vitamin-D har også en rekke mindre kjente, men veldig viktige oppgaver i kroppen. Eksempelvis kan vitamin D:
- beskytte mot tarmkreft og brystkreft og redusere total dødelighet hos personer > 50 år , fordi det påvirker
Gjennom vintermånedene trenger vi mer vitamin D i maten vi spiser enn i sommerhalvåret
celledeling og cellemodning i kroppen (ref. metaanalyse: Arch Intern Med. 2007, ref. World Health Organization, 2008).
- beskytte mot hjertekarsykdom og redusere blodtrykket. Pasienter med lavt vitamin-D-nivå (<15 ng/mL) i en studie hadde 60% høyere risiko for hjertekarsykdom enn de med høyere konsentrasjoner (ref. Framingham Heart Study, Circulation. 2008)
- hjelpe kroppen med å suge opp kalsium og kan forebygge benskjørhet og benbrudd (ref. Nutrition Action Healthletter. November 2009:3–7,ref. report of a Joint WHO 2003)
- bidra til å styrke immunforsvaret og holde immunforsvaret i balanse. Slik kan vitamin D både redusere riskiko/ symptomer på autoimmun sykdom gi et sterkere immunforsvar mot infeksjonssykdommer og dempe kroniske betennelsestilstander.
- kan forebygge diabetes type 2 (ref. J.Clin.Endocrinol.Metab, 2007).
- kan beskytte mot depresjon. I Tromsøundersøkelsen 6 ble det registrert et lavere nivå av vitamin D i blod hos de som følte seg deprimerte (ref. Kjærgaard et al, Psychiatry Research, Febr.2011)
Ovnsbakt laks på en seng av ertepure servert med cherrytomater og pannestekte potetskiver. Nydelig på smak og betennelsesdempende
Hvem er utsatt for å få vitamin-D-mangel ?
Mange ellers friske personer kan få vitamin-D-mangel av for liten tid i solen eller for lavt inntak gjennom maten. Studier viser at om du oppnår mindre enn 15 minutter med direkte solys daglig, er mørkhudet, gammel eller overvektig er du mest utsatt (ref.Harvard School of Public Health Nutrition Source , 2010). Personer med lavt opptak av vitamin-D fra maten pga lavt fettopptak (fettmalabsorbsjon)og de som bruker enkelte legemidler (glukokortikoider,noen epilepsimedisiner), har nyresykdom eller nyresvikt er også i risikogruppen for slik mangeltilstand.
Vitamin D-status blir dårligere med alderen og det er flere grunner til det. Eldre har mindre effektiv produksjon i huden, redusert inntak av vitamin D gjennom maten og oppholder seg gjerne mindre utendørs (ref. Nordic nutrition recommendations: 2004 , ref. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet : 2005)
Kan man teste seg for vitamin-D-mangel?
Hos fastlegen kan man måle nivået sitt av kalsidiol (25-hydroksy-vitamin-D) i blod.
Normalområdet for kalsidiol varierer noe mellom de ulike laboratoriene, men ligger vanligvis i området 36-115 nmol/l. En rekke gunstige effekter av vitamin-D krever gjerne verdier i øvre deler av normalområdet (ref.N Engl J Med 2007; review). Verdier < 75 nmol/l kan gi mangelsymptomer. Ønsket verdi er i området 75-150 nmol/l (ref. St. Olafs Hospital). Unntatt pasienter med lymfom, som skal ligge lavere. Verdier >375 oppgis som forgiftning - en sjelden men alvorlig tilstand.
Hvilke plager kan lave nivå av vitamin D gi deg ?
Begynnende tegn på vitamin D-mangel kan være diffuse plager som nedsatt matlyst, følelsesmessig avflatning, diare, søvnplager, synsplager og etterhvert kanskje lett svie og irritasjon i munn og svelg (ref.Nair S. Symptoms of low vitamin D levels, 2010.). Ved mer utviklet mangel kan man få muskelskjelettsmerter, benskjørhet med lettere benbrudd og tannkjøttsykdom (periodontal sykdom), og til slutt rakitt “engelsk syke” med nedsatt mineralisering av bein og osteomalasi hvor bein blir myke.
Hvor mye trenger vi og hva er gode kilder til vitamin D i kosten?
Riktig mengde vitamin D diskuteres, og noen eksperter anbefaler høyere inntak enn norske myndigheter som anbefaler oss 10-15 mikrogram per dag (ref. Kostråd 2011) Fet fisk og tran er en hovedkilde til vitamin D i kosten. Fete fisketyper har et høyere innhold av vitamin D sammenlignet med halvfet fisk. Hos mager fisk finnes mesteparten av vitamin D i leveren. En WHO-rapport fra 2009 anbefaler et inntak på 1-2 porsjoner med fisk per uke og tilskudd tilsvarende 5-10 mikrogram per dag for folk som får lite sollys (ref. Fats and fatty acids in human nutrition, WHO ExpertConsultation, 2009) En spiseskje tran (5ml) gir 10 mikrogram. The American Dietetic Association anbefaler et regelmessig inntak av 2 porsjoner fet fisk per uke (ref. J.Am.Diet.Assoc. 2008) Shitake-sopp (2 mikrogram/100g rå sopp) og egg (3,8 mikrogram/100g kokt egg) inneholder også vitamin D, men i mer beskjeden megde.
TIPS: Kos deg med enkel studentlaks; enkel å lage og enkel å like! Eller hva om varmrøkt makrell eller laks og spinat? Egg er også herlig mat med vitamin D; kanskje eggesalat eller en god skinkepai?
Ren, miljøvennlig fisk med masse vitamin D
Kan det friste med noen små sardiner i ekstra virgine olivenolje til tapas?
Makrell, sild, kveite, ørret og laks er fete fiskeslag. Lever fra torsk er også en ypperlig vitamin D-kilde.
Sardiner er en av de beste kildene til vitamin D. En liten boks sardiner dekker nesten ditt dagsbehov (70 %), samtidig som de er yppperlige kilder for både vitamin B12, omega-3, protein og selen.
Ser man på WWF`s hjemmesider, får man en oversikt over hvilke fiskeslag som er bærekraftige. Prøv gjerne nye fiskeslag som hos WWF sorterer i “grønn sone”, dvs. at produksjonen er bærekraftig. Fete fiskeslag innenfor denne gruppen er Alaskalaks, brisling, makrell, regnbueørret og sild. Torskelever i torsk fra Barentshavet er også anbefalt av WWF.
Fordi vi mennesker har forgiftet havet, kan fisk inneholde tungmetaller. Det er lurt å unngå “The Big 4″ (fiskeslag med mest kvikksølv)- hai, sverdfisk og kongemakrell, og begrense bruken av tunfisk til 150 gram per uke.
Honning – naturlig søtt til Valentines
Stikk tannpirkere i fruktbiter og få kjærlighets-pinner til Valentines day. Dypp dem i smeltet mørk sjokolade gjerne med en liten skje kokosfett for å holde seg flytende som dip.
Valentines Day oppfattes kanskje som en nymotens amerikansk feiring, men nei. Feiringen stammer visst fra Lupercaliafestivalen, feiret i midten av februar i det antikke Roma, og et sammentreff av at to kristne menn, som begge het Valentine, ble henrettet den 14. februar av en romerske keiser. Noen hundre år senere fikk begge Sankt Valentiner martyrstatus av den katolske kirken. Kirken hadde behov for å dempe den litt voldsomme hedenske feiringen av fruktbarhet og kjærlighet i Lupercaliafestivalen. Feiring for de to martyrene St Valentine på 14. feb. er altså utgangspunktet for vår markering av kjærlighetsdagen Valentins dag.
Forståelig nok bragte kjærlighetsmarkeringen tidlig med seg både romantiske hilsener, hjertesymbol, talglys og god mat. Beholder man de enklere uttrykksformer og en litt bredere tolkning av kjærlighet enn bare den romantiske, er dagen for min del en utrolig hyggelig markering og enda en mulighet til å kose seg sammen. Jeg gleder meg til å dekke langbordet med hvit duk, røde talglys og hjertekort med gode ord. Jeg kjøper et rødt pappark og en sølvpenn en ukes tid før Valentines, klipper ut åtte hjerter og lager ett lite søtt kort per dag hele den siste uken før feiringen; da blir det ikke travelt. Kvelden før Valentines dekker jeg så middagsbordet, med ett kort på hver tallerken så alle hjerter kan glede seg. Ved middagen leser vi kortene for hverandre og barna elsker tradisjonen. Middagsmenyen kan variere, men Valentinesmåltidet avsluttes alltid med noe søtt. Hva man velger av desserter en sjelden gang som dette, betyr ikke stort for helsen.
TIPS: Saftig eplekake med rømme, milkshake med syrnet melk og ville bær. For hjemmelaget iskrem se Yoghurtis med blåbær og vanilje, og for nydelige kjeks til kaffen se Sjokoladekjeks med mørk sjokolade og rørsukker. Og en av familiens favoritter: en overraskende enkel ostekake, kanskje med rød bringebærgele istedenfor sitron og mange røde bær til pynt.
Hverdag eller fest?
Crepes med bringebær, kiwi og vaniljeis med noen edle dråper honning over blir vår Valentines-dessert
Har du imidlertid behov for søtsmak i hverdagen, og ikke bare til fest, er det av betydning at du velger mest mulig naturlige søtkilder i et forsøk på å redusere inntaket av raffinert hvitt sukker. Dette da raffinert sukker kun tilfører deg kalorier og er helt uten næring. Forbrenning av raffinert sukker krever både vitaminer og mineraler fra kroppens lagre, slik at sukkeret da faktisk blir en måte å tappe kroppen for næring på.
Tips til naturlig søtt kan være:
- Bytt ut raffinert hvitt sukker, med litt mer næringsrike og minst like søte alternativ som f.eks. rørsukker, honning og ulike plantesyrup (lønnesyrup, agavesyrup osv.) Lag en tedrikk med melk og honning istedet for sukker.
- Lag marinader, sauser og kaker med honning istedet for sukker.
- Frukt og bær smaker søtt og kan småhakket bli til nydelige fruktsalater.
- Større fruktbiter kan du tre på tannpirkere, dyppe i smeltet mørk sjokolade og få deilige fruktkjærligheter
- Foliebakte epleskiver med rørsukker og kanel over serveres med litt rømme, creme fraiche eller en iskule
- Foliebakt banan med store biter av mørk sjokolade inni som smelter til den nydeligste sjokoladesaus
- Fruktpurè som eplemos eller syltetøy av jordbær, blåbær, bringebær eller multe kan serveres til en iskule og litt raspet mørk sjokolade
- Crepes (små, tynne dessertpannekaker) med bær, iskrem og litt lønnesirup
Honning
Honning er et godt alternativ til søtt i hverdagen
Honning på sår og infeksjoner
Naturmidlet honning har vært brukt i sårbehandling i århundrer.
- Honning hjelper mot brannsår. En studie fra New Zealand viser at honning under bandasjen hjelper brannsåret til å gro fortere. En forskergruppe fra Alfred Hospital i Melbourne, Australia har nylig funnet ut at tradisjonelle antibakterielle sårsalver kan ha motsatt effekt. De kan faktisk bidra til at såret gror saktere.
- Honning har vært brukt som desinfiserende middel i årtusener. Det er en kjent sak at det søte naturmidlet renser sår for dødt vev. Man har lenge trodd at effekten skyldtes redusert bakterievekst. Nyere laboratorieforsøk viser at honning også kan virke bakteriedrepende (ref. Honey as a topical treatment for wounds. The Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4)
- Honning kan være effektivt mot sårinfeksjoner med antibiotikaresistente bakterier. En studie av manuka-honning fra New Zealand viser at den kan forstyrre bakterieveksten og reversere antibiotikaresistens. De bakteriene som ble testet var sårbakterier som Pseudomonas aeruginosa, gruppe A-streptokokker og meticillin-resistent Staphylococcus aureus (MRSA) (ref. University of Wales Institute Cardiff ,2011)
Honning kan være bedre enn hostesaft
Te med honning mot sår hals er kjent for de fleste og varm melk med honning hjelper mot det meste. Det finnes flere studier som støtter at honning kan lindre hoste. En amerikansk studie kartla 105 hostende barn og unge, i alderen 2 til 18 år, og testet honning, placebo og vanlig hostesaft (dextromethorphan). Honning både smakte bedre og var langt bedre enn både hostesaft og placebo ifølge foreldrenes rapporteringer. Honningdosen i studien var 1/2 ts en halvtime før sengetid for barn under fem år, 1 ts for barn fra 6-11 år og 2 ts for barn over 12 år (ref. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007).
Honning er hygroskopisk, dvs. trekker til seg vann, noe som man kan utnytte ved at honningkaken blir saftigere ved lagring
Ikke for barn under 1 år
Man skal ikke gi honning til små barn under ett år, da honningen kan ha sporer fra bakterien Clostridium botulinum. Den kan formere seg i barnets tarm og gi sykdommen botulisme. Bakterien finnes naturlig i jord og kan som kjent også vokse i rakfisk. Barn under ett år har ikke like godt utviklet immunsystem til å bekjempe slike toksiner. Oppvarmet honning, på f.eks. hjemmelaget frokostblanding går fint, fordi temperaturer over 60 grader C ødelegger botulinumtoksinen.
TIPS: Kos deg med litt honning i en tedrikk. Synes du antioksidant-rik grønn te er for bitter, prøv igjen med honning og kanskje litt sitron. Bruk næringsrik honning i Hjemmelaget frokostblanding og i dressinger til råkost i Råkost før maten gjør fem om dagen til en lek.
Hva betyr dyrevelferd for matkvaliteten ?
Slike bilder liker vi! Her er noen glade høner i en byhage nær oss...
Denne uken kom det frem at 2 av 3 kyllingprodusenter som fikk besøk av Mattilsynet, har begått tildels grove brudd på regelverket som omhandler dyrevelferd. Så spør vi oss selv: Har norske kyllinger det bra? Bra nok? Kan våre moderne produksjonsmetoder forsvares fordi vi ønsker stadig lavere pris på kyllingfilet?
Lavpris – til hvilken pris?
Vi vil jo ha lav pris… men kanskje ikke for enhver pris?
Sant å si all “norsk” kylling kommer etter det jeg forstår fra samme rase – Ross 308 – som lages av et firma i Huntsville, Alabama, USA. En global leder innen fjærkre, med kunder i 130 land. De markedsføres under slagordet, «You can rely on Ross for maximum profit.» Altså, sorten er avlet frem for maksimal profitt.
- I løpet av den ene måneden kyllingene får leve, økes vekten fra 40 gram opp til nærmere 1800 gram. Til sammenligning, hadde et nyfødt menneskebarn oppnådd en vekt på godt over 100 kilo dersom det hadde vokst like fort. Ok, litt rart sammenlinging, men det får meg til å tenke.
Kyllingene fòres opp på konsentrert kraftfòr i anlegg hvor kunstig lys står på unormalt mange timer i døgnet. Dette visst nok fordi de spiser mer med lyset på også om natten. De har hverken adgang til frisk luft eller uteareal. Det høres veldig industrielt ut, men – kanskje dette er et bra kyllingliv? I alle fall her i Norge , hvor vi har moderne anlegg og bryr oss om dyrevern?
I de siste årene har søkelyset stadig oftere vært rettet mot utfordringer innen bransjen. Vi leser om forekomst av hjertestans, brukne vinger, brukne bein, sykdom og dødlighet under transport til slakt. Hvor mange skader og dødsfall bør forventes som “normalt” dersom kyllingene lever et godt kyllingliv ? Hva er for mye? Det er snakk om enorme mengder kylling, og et marked i kraftig vekst.
Så får vi følgende beskjed fra assisterende tilsynsdirektør i Mattilsynet, Ole Fjetland:
- Vi har avdekket brudd på vesentlige krav som direkte påvirker dyrevelferden. Eksempelvis gjelder det kvalitet på strø i kyllinghuset, for korte mørkeperioder hvor dyra kan hvile, for høy dyretetthet, for dårlig klima, mangler ved tilgang på fôr og vann, manglende rutiner for uttak og håndtering av sjuke og skadde dyr, og for dårlige avlivingsrutiner.
Mattilsynets oppsummering av egne funn kan du lese her.
Dyrevelferd og matkvalitet
Det som ble avdekket av Mattilsynet omhandler dyrevelferd; ikke matsikkerhet for oss mennesker. Men flere undersøkelser viser at godt dyrevern og god kjøttkvalitet henger sammen.
Min farfar drev gård på Inderøy i Nord-Trøndelag. Stolt av flott satsing på småskalaproduksjon og kortreist mat i Inderøy kommune
Kylling er i utgangspunktet magert kjøtt og en flott proteinkilde. Så tenker jeg: hvordan kan vi sikre både god dyrevelferd og et godt produkt? Heldigvis er ikke målsettingene i strid med hverandre.
Dyr som lever et roligere, lengre liv med naturlig døgnrytme, frisk luft og tilgang på uteareal kan gi oss sunnere mat, og er i følge mange kokker, også mat med bedre smak. Stressede dyr gir for eksempel kjøtt med annet Ph-verdi, og dermed dårligere kjøttkvalitet. Flere tiltak kan være fornuftig både for dyrevern og for kjøttkvalitet.
Studier viser at dyr som beiter og går fritt kan gi kjøtt som inneholder flere sunne fettsyrer kroppen trenger, som EPA, DHA og CLA (ref Simopoulos AP, J Nutr 2001; Ottesen G, Tidskr. N. Lægeforening, 2004). Nå er ikke kylling akkurat beitedyr, men det kan være forskjell i kyllingdrift. Økologisk kylling har adgang til uteareal, økologisk fór, lever lengre og får vokse i naturlig tempo.
Gylden middlevei?
Helsedirektoratet oppfordrer oss til å spise mindre kjøtt og mer frukt, grønt, bær og fullkorn – dette for helsens skyld (ref. Kostråd 2011). Kanskje litt færre gram kjøtt av litt høyere kvalitet er en løsning ? En løsning som er bra for helsen vår, samtidig som vi holder prisen per middag på et fornuftig nivå tross litt høyere pris på kjøtt fra dyr vi har grunn til å tro har hatt et bra liv ?
- TIPS: Drøy kjøtt i sauser og kjøttboller med bønner og linser og spis vegetarretter innimellom; nyt en god varm grønnsakssuppe, spinatsuppe med eggebåter, eller linsesuppe; lag store middagssalater, kos deg med grønnsakspaier m/salat…
Hvorfor skal vi ha jod?
Tine har nylig fortalt at melken inneholder 40% mindre jod enn ved årtusenskiftet, og slår alarm. Halvparten av norsk jodinntakk er via meieriprodukter. Men hvorfor skal vi ha jod? Og hvor finner vi det, annet enn i melken?
Jodmangel er en av de hyppigste mangelsykdommene i verden og den vanligste årsaken til mental retardasjon (ref. François Delange et al, Thyroid. May 2001).
I Norge har vi tradisjon for å berike fòr til storfe og salt til matlaging med jod. Fisk og sjømat er naturlige kilder til både vit.B12, jod og selen. Det finnes dobbelt så mye jod i mager fisk som i fet fisk. I Norge er våre viktigste kilder til jod i kosten derfor mager fisk og meieriprodukter.
Mer enn 60 % av inntaket av kalsium og jod i kosten kommer idag fra melk og meieriprodukter. Norsk melk har nå påvist en reduskjon i jodinnhold på hele 40% siden år 2000. Jodmangel er vanlig i sydeuropeiske land. I 1992 var det kun 6 land i europa som ikke hadde jodmangel – Østerike, Sveits, Island, Sverige, Finland og Norge. Nå spørs det om vi befinner oss på listen lenger…
Jod er viktig for stoffskifte
Fisk og skaldyr er gode kilder til både jod og selen, som er viktig for stoffskifte
Jod er et mineral, et grunnstoff, som kroppen trenger tilført utenfra. Skjoldbruskkjertelen (thyroidea) kan ikke lagre jod; vi trenger derfor å få tilført små menger daglig.
Jod trengs for å lage stoffskiftehormoner (T4) i skjoldbruskkjertelen, som sammen med selen lager aktivt T3. Aktivt T3 regulerer stoffskiftet. Med stoffskifte menes både produksjon av energi og byggeklosser for cellene i kroppen vår. Stoffskiftet påvirker både hjerterytme, blodtrykk, kroppstemperatur, proteinproduksjon og fettlagring. I tillegg knyttes jod til:
- sunt hår, som vokser normalt og ikke faller av
- sterke negler som ikke blir sprø og lett knekker
- sterke tenner
- redusert opptak av brom, fluor og klor ved å konkurrere om samme oppsugingsmekanisme i tarmen. Slike halogene stoffer er giftige for kroppen, og vi vil derfor ha minst mulig opptak av dem .
Hvor mye jod skal vi ha?
Skjoldbruskkjertelen kan ikke lagre jod, slik at vi trenger å tilføre små menger jod hver eneste dag. Det anbefales 150 mikrogram daglig. Gravide og ammende har litt større behov; 170-175 mikrogram / dag.
Torsk kan gi deg 30-1270 mikrogram/100 gram fisk, mens laks gir deg 14-120 mikrogram per 100 gram fisk (ref.Kostråd 2011).
Hvordan kan du merke jodmangel ?
Mangler du jod, kan du føle deg energiløs , følelsesmessig avflatet, litt “deppa”, giddesløs eller motløs om du vil. Du vil merke at du begynner å legge på deg selv om dd spiser samme mengde mat som før. Det er fordi proteinproduksjonen er nedsatt, forbrenningen bremser opp og kroppen din lagrer mer fett.
Jodmangel gir lavt stoffskifte (hypotyreose ), som kjennetegnes med en rekke diffuse plager, som trøtthet, økt søvnbehov, konsentrasjonsplager, frysninger, hevelser i fingre eller ben, tørt hår, håravfall, tørr hud, vektøkning til tross for dårlig appetitt, søvnforstyrelser, hyppige humørsvingninger, depresjonsfølelse eller nedstemthet, nedsatt eller ingen sexlyst. (ref. Norsk Thyreoideaforbund)
Fastlegen kan måle fritt T4 i blod. Legen kan også måle ledig kapasitet hos proteiner som transporterer stoffskiftehormonene i blodet, såkalte thyroideabindende globuliner og TSH (thyroideastimulerende hormon). Har man mistanke om for lavt jodinntak, kan man måle jod i døgnurin som en spesialundersøkelse.
Strauma og IDD (iodine deficiency disorders)
I ekstreme tilfeller kan jodmangel føre til alvorlige helseproblemer som utvikling av struma og svekket kognitiv fungering (konsentrasjon, oppmerksomhet, hukommelse osv.). I Norge er slike helseutfordringer sjeldne, men i følge Verdens helseorganisasjon (WHO), får ca. 2 milliarder mennesker, deriblant nesten 300 millioner skolebarn, for lite jod. Iodine deficiency disorders (IDD) rammer omkring 740 millioner — hvorav omkring 50 millioner av dem lider av ulike former av svekket kognitiv fungering.
Jodmangel er den største enkeltårsak til forebyggbar mental retardasjon og hjerneskade i verden. Jodmangel øker barnedødeligheten, fører til struma, og svekker vekst og utvikling. Jodmangel hos gravide er assosiert med økt fare for abort, dødfødsel og andre komplikasjoner. Barn med jodmangel (IDD) kan bli forkrøplet, apatisk, mentalt retardert, ute av stand til å bevege seg normalt eller snakke normal og høre godt. (ref: International Council for the Control of Iodine Deficiency Disorders (INCCIDD)
Utsatte grupper
Det er ganske naturlig at kvinner i overgangsalderen har godt av å stimulere skjoldbruskkjertelen, da også gjennom naturlig jod i maten. Andre grupper som er utsatt for jodmangel er gravide. Et normaltfungerende stoffskifte er avgjørende for normal cellevekst og cellemodning av fosteret, inkludert fosterets hjerneutvikling. Studier har assosiert jodmangel hos mor med utvikling av ADHD hos barn (ref.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Des 2004)
For mye jod er også helsefarlig; ta ikke jodtilskudd annet enn som ledd i medisinsk behandling tett fulgt av din lege.
Egg og laks er begge gode jodkkilder
Gode matkilder til jod
For at kroppen skal lage stoffskiftehormonet T3, trenger du imidlertid ikke bare jod men også selen og zink. Ved å få jod gjennom naturlige matkilder, øker du sannsynligheten for å få i deg andre næringsstoff jod trenger for å virke effektivt i kroppen (ref. J Nutr Jan 1999).
Jod er et mineral vi finner i både vann og jord. Når meieriprodukter er en god kilde til jod, så er det fordi kuene spiser plantevekster som har tatt det opp fra jod-rik jord. Det samme gjelder egg, som får jod fra høner som har fått det fra fôret de spiser. Plantevekster henter sine mineraler, deriblant jod, fra jorden de vokser på. Er jorden mineralfattig, blir mineralinnholdet i vekstene lavt.
Sjømat inneholder jod i den grad den får det i seg fra saltvann. Spesielt tang kan være en god jod kilde.
Å tørke tang på varme sommerdager er ingen sak. Heng tang i solen eller legg den på varmt svaberg. I løpet av et par dager er
Tørk tang barna plukker i fjæra, lag tangmel og smak til i sauser og supper
den tørr nok. Kjør den med stavmikser eller knus den i en morter, til fint mel. Kan oppbevares på tett glass i minst ett år. Tang kan også tørkes i stekeovnen på 40-50 grader med døren på gløtt ett par timer. Brukes som krydder i sauser og supper. Plukk litt neste gang dere går tur i fjæra da vel!
Gode matkilder til jod inkluderer:
- Meieriprodukter som gulost, yogurt og melk; hva med yogurt i en smoothie?
- Tang er en utmerket kilde for jod og mange andre viktige mineraler; utnyttes av “veganere” (Kelp, Arame, Hiziki, Kombu, and Wakame) Hvert gram av disse vekstene inneholder stor mengder jod.
- Egg – som kokt egg, omelett, og eggesalat
- Fisk, fiskeoljer og skalldyr er gode kilder til både jod og selen, som begge trengs i produksjon av stoffskiftehormoner. Hva med ovnsbakt laks, råmarinert fisk eller en fiskepakke i ovn eller på grill? Eller kanskje gjennom en god fiskesuppe?
- Havsalt som du bruker på bordet med måte; evt. jod-beriket bordsalt. Salt skal man da være forsiktig med. Anbefaler å begrense inntak av salt gjennom ferdigmat. Raffinert mat mister jodinnhold under raffineringsprosessen.
- Poteter med skallet på (der lagres også jern)
- Bønner – prøv f.eks. en nydelig bønnepostei eller spe ut kjøttboller med bønner
Nok jern i hverdagsmaten?
Leverpostei rik på heme-jern kroppen lett suger opp. På en grovbrødskive med et glass C-vitaminrik appelsinjuice til, blir jernopptaket optimalt.
Jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i verden, og i Norge er barn i vekst, kvinner og eldre mest utsatt. Jernstatus ble nokså nylig undersøkt hos 3500 kvinner mellom 20 og 55 år i Nord-Trøndelag. 11-15 % av kvinnene hadde lav jernstatus og omkring 3 % hadde jernmangelanemi (ref. Nord-Trondelag Health Study, 2005).
Hvorfor trenger vi jern ?
Kroppen bruker jern til å bygge det røde fargestoffet (hemoglobin, Hb) i røde blodceller. Jernet i blodcellene frakter oksygen til alle cellene i kroppen.
Hvordan påvises jernmangel?
Kjøttsaus av karbonadedeig spedd med røde bønner og linser gir deg jern fra både kjøtt og belgfrukt.
Jernmangel betyr at kroppens jernlager er tomme. Man påviser jernmangel ved å måle lave verdier av ferritin, som er et mål på hvor gode jernlagre vi har. Hvis jernlageret er tomt, begynner blodprosenten å falle, fordi cellene ikke lenger får laget nok hemoglobin. Da har man utviklet blodmangel eller anemi.
Generelle anemisymptomer er tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, tungpust, hodepine og øresus.
Hvem er mest utsatt for å få jernmangel ?
Småbarn, gravide, menstruerende kvinner, pasienter som bruker medisiner som kan gi blødning fra slimhinner (giktmedisiner, salisylsyre og Marevan), pasienter med ulike tarmsykdommer og eldre er mest utsatt.
Anbefalt daglig inntak er 9 og 15 mg per dag hos hhv menn og kvinner. For barn er anbefalt daglig inntak 8 mg (6 mnd.-5 år), 9 mg (6-9 år) og 11 mg (10-13 år).
Kjøttboller av karbonadedeig og bønner i matpakken; med tomatsausdip og små søte tomater
Heme-jernkilder:
Heme-jern finnes i animalske produkter som opprinnelig inneholdt hemoglobin. Jern fra animalske kilder er lettest for kroppen å ta opp. Gode kilder inkluderer:
- Blodmat og lever
- Skalldyr og skjell, som musling ( 28mg/100g), østers (12mg/100g) og blåskjell (6.7mg/100g)
- Rødt kjøtt og leverpostei (5-7,5 mg jern/ 100g)
- Kjøtt fra fjørfe
- Fisk (spesielt makrell, sild, sardiner, tunfisk) og kaviar
Ikke-heme-jernkilder:
Det finnes mye jern i planteriket, selv om det er litt vanskligere for kroppen å ta opp. Noen gode kilder:
- Jernberiket brunost eller jernberiket prim (Obs! tilsatt sukker i prim)
- Fullkornsprodukter og kli (jernet sitter i de ytre delene av kornet)
- Bønner, linser og erter
- Grønne grønnsaker (spesielt grønnkål, spinat)
- Mørk sjokolade (oppgis å gi 3-12 mg jern/100g)
- Egg
- Mandler, nøtter, sesamfrø, solsikkefrø
Opptaket av ikke-heme-jern krever syre i magesekken og varierer med føde som stimulerer opptaket (vit-C-rik mat, kjøtt eller fisk) eller hemmer (kalsium, fiber, te, kaffe og vin). Det er derfor lurt å spise jernrik mat sammen med kiwi, appelsin, grapefrukt, solbær, jordbær, multer, nyper, paprika, alle typer kål og potet. (ref. Nordic nutrition recommendations, 2004). Drikker barn mer enn 0,5l melk per dag, kan kalsium i melken redusere jernopptaket.
Da jerntilskudd kan ha negative effekter (ref. Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions, 2010), bør man kun ta jerntilskudd etter avtale med lege.
Forslag til jernrikmat i hverdagen:
Frokost/lunch:
Mathea elsker "havregrøtansikt" med hår av hakket tørket frukt, øyne av mandler og smilemunn av bananskiver
- Et lite glass appelsinjuice (for å øke opptaket)
- Havregrøt med litt sammalt mel og litt hakket tørket fruk over
- Hjemmelaget frokostblanding
- Grovbrød/knekkebrød med leverpostei/ jernberiket brukost/kjøttpålegg (eks.roastbeef)/fiskepålegg / eggesalat/ kaviar med eggeskiver
- En håndfull usaltede nøtter og frø: 2 ss gresskarkjerner har ca 4 mg jern; mandler/cashewnøtter/hasselnøtter/solsikkefrø (2 ss har ca. 1-2 mg jern) evt. blandet med litt tørket frukt i lunchboksen
- Omelett med babyspinat og skinke (100g egg har 2,2 mg jern)
- Mørksjokolade minst 80% – så mørk som du tåler, og helst uten melk som hemmer jernopptaket.
Middag:
- Rødt kjøtt (inkludert karbonadedeig) minst 2 ganger i uken. Karbonadedeig gir deg omkring 2 mg jern per 100 gram karbonadedeig.
- Lever eller blodmat en gang i uken. Blodpudding har 10 mg jern per 100g.
- Wok med kjøtt med grønne grønnsaker som brokkoli og kål, og paprika (rik på vitamin C), server med naturris
- Kålstuing med hjemmelagede kjøttboller
- Fårikål
- Bønner i kjøttsausen
- Bønner og linser i supper, eks. linsesuppe, eller som erstatning for ris
- Råkost med kål, salat med grønne bladgrønnsaker eller dampkokte grønnsaker
- En kopp kokt spinat har omkring 4 mg jern: lag spinatsuppe med laks
- En potet med skallet på har omkring 4 mg jern; behold skallet på når du lager potetmos
- Smak til matretter med masse timian; 1ts tørket timian inneholder mer enn 1 mg jern
Supper som varmer
Januar og februar er de kaldeste vintermånedene. Hva smaker ikke bedre da enn en nydelig tallerken varm hjemmelaget suppe? Supper egner seg også godt som turmat på termos til skiturer fremover. Og før noen undrer seg; ja, suppe er godt nok som middag!
Suppe med løk - Styrkende for kropp og sjel
Her i landet spiser vi fem kilo løk pr. person i året. Mens de ved Middelhavet spiser fem ganger så mye. All løk er sunn og løken har en rekke helsefremmende egenskaper.
Inntak av grønnsaker i løkfamilien kan redusere risiko for kreft i magesekken. Inntak av hvitløk reduserer risiko for kreft i tykktarm og endetarm (ref. Kostråd 2011).
Alle typer løk er sunne. Løk inneholder både flavonoider (antocyaniner, flavonoler) og organiske svovelforbindelser (alkylsysteinsulfoksider). Mens organiske svovelforbindelser blant annet er godt for hjertet og virker bakteriehemmende, er såkalte flavonoider – en gruppe antioksidanter – krefthemmende og kan drepe sopp og bakterier. Sødmen i løk, fruktaner, bidrar til god tarmhelse. Løk har videre vist seg å kunne forebygge hjertekarsykdom.
- TIPS: les mer om god tarmhelse på Har du foret dine snille bakterier idag ?
Gratinert løksuppe byr på nydelig sødme og egner seg godt til både liten og stor.
Løksuppe
Løksuppe krever at du surrer løk, trekker den en halvtime og så gratinerer i ovnen. Skal du servere denne som en rask hverdagsmiddag, er det lurt å koke suppen ferdig kvelden før. Da har du bare gratinering igjen når du kommer hjem fra jobb til “nesten ferdig middag”.
Dette trenger du til 4 personer:
- 8 løk
- 2 fedd hvitløk
- 2 ts timian
- 2 ss smør
- 1 l kyllingkraft (bruk gjerne økologisk kyllingbuljong og unngå bla MSG)
- 1 ts salt
- 0,5 ts hvit pepper
- 4 dl revet hvit ost (Vellagret ost gir mest smak)
- 4 brødskiver
Raspesuppe servert med itt revet parmesan er styrkende for kropp og sjel
Raspesuppe (eller “Ugly Soup” – den ser jo ikke helt vakker ut)
Denne suppen er en vinner blant barn og også en flott anledning til å lage en nydelig rett av grønnsaksrester du ellers kanskje ikke får brukt. Ta vare på brokkolistilker, blomkålstilker og avskær av andre grønnsaker, gjerne gulrot og andre rotgrønnsaker, og raspe dem sammen til en næringsrik “Raspesuppe” til barna. Slik suppe gjør det enkelt å få i selv kresne barn, mange ulike typer grønnsaker. For en litt fyldigere suppe, kan du tilsette en skvett fløte eller litt rømme .
- 1/2 løk (både rød og gul løk kan brukes)
- 2 fedd hvitløk
- 5-600 g revne grønnsaker (ta det du har i huset; gulrot er kjekt å ha med fordi den gir litt sødme)
- 2 ss smør
- 1 l grønnsaksbuljong (velg gjerne økologisk grønnsaksbuljong og unngå MSG. Det beste er nok å lage den selv fra bunnen og fryse den, men jeg bruker pulver og vann.)
- 400 g bønner (en boks black beans eller kidneybønner)
- 400 g hakket tomat (bruk gjerne hermetisk)
- salt/pepper etter smak
- ev.1/2 dl fløte/rømme
Stek skivet løk og hakket hvitløk i smør i en panne med høye kanter eller en stor kjele. Tilsett det du har av revne grønnsaker (gulrot, grønn squash, stilken på brokkoli, stilken på blomkål, revne rotgrønnsaker osv.). La blandingen surre i pannen til grønnsakene er møre. Skyll bønnene i et dørslag under rennende vann. Til sett bønnene i pannen. Hell over grønnsaksbuljong og la det hele få et oppkok. Trekk kjelen av varmen. Bruk en stavmikser eller en blender til å lage purè av suppen. Tilsett den hakkede tomaten og smak til med salt og pepper. Varm opp. Server gjerne med litt fersk revet parmesan over.
Lyst å lage flere enkle sunne supper? Prøv tomatsuppe, spinatsuppe, linsesuppe, grønnsakssuppe, blomkålsuppe, eller kanskje kantarellsuppe!
Råkost før maten gjør fem om dagen til en lek
Lettvint råkost med revet eple, gulrot og hodekål kan dekke tre om dagen
Da jeg var liten fikk vi gjerne råkost til middagen. Vi barna syntes råkost var godt.
WHO uttalte i 2003 at et daglig inntak på 400-500 g frukt, bær, grønnsaker og belgvekster vil reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk. Risiko for hjertesykdom blir redusert med hele 4 % for hver porsjon frukt, bær og grønnsaker man spiser per dag. Kos deg med å spise en regnbue hver dag!
Jeg serverer selv råkost før maten om minstejenta i det hele tatt skal forsyne seg. Kan hun velge mellom kyllingfilet eller råkost på samme tallerken, ligger råkosten igjen når hun er forsynt. Råkosten serveres altså som en “venterett” på middagen, og ikke egentlig en forrett. En “venterett” gjør at sultne barn ikke småspiser før maten.
Tidsklemmetriks: Raspet råkost kan godt ordnes klart kvelden før, slik at den kan serveres idet man kommer hjem på ettermiddagen og sultne barn ikke kan vente på middag.
Enkel råkost med eple, gulrot og kål
Basisoppskrift til råkost til 1 person:
- 1 gulrot
- 1 eple
- 100 g hodekål
- 2-3 ss eplejuice som dressing, kanskje også en dråpe sitron eller lime
Rasp gulrot, eple og hodekål i en skål. Dynk råkosten med eplejuice. Rasp også gjerne inn andre grønnsaker om du vil.
Varisjon er både morsomt og sunt! De ulike grønnsakene inneholder jo ulike typer plantestoffer, vitaminer og mineraler, så variasjon sikrer deg flest mulig næringssoff. Jeg varierer med grønnsaker som rødkål, kålrot, reddik, fenikkel osv.
Råkost med sennepsdressing
Denne råkosten gir en mer voksen smak og er nydelig som en variasjon. Oppskriften holder til 4-5 personer. Denne råkosten kan oppbevares i kjøleskapet i tett boks i 4-5 dager.
Bruk de rotgrønnsakene du har for hånden i råkost, sammen med eple og kål. Det ligger helseeffekt i variasjon.
Dette kan du f.eks. bruke av frukt og grønt:
- 1 gulrot
- 2 stilker stangselleri
- 6 reddik
- 1/4 liten rødkål
- 2 epler
Dressing:
- 2 ts eplecider-eddik eller sitronsaft
- 1 ss rapsolje
- 1 ts honning
- 2 ts sennep
- 0,5 dl youghurt naturel
- smak til med salt
- om du vil: fetaostbiter til å strø på toppen av råkosten
Pisk sammen ingrediensene til dressingen. Riv grønnsaker og frukt på et rivjern eller bruk en foodprosessor om du har rivjern på denne. Kålen er litt vanskelig på rivjern; jeg bruker en kniv og finsnitter kålen. Rør inn dressingen. Strø fetaostbiter på toppen og server.
TIPS: Les mer om helseeffekten av epler på Nå er sesongens epler på sitt beste, og om helseeffekter av rotgrønnsaker på Høstens fargepalett av grønnsaker, og få flere tips til oppskrifter med rotgrønnsaker i hverdagsmat på Fløtegratinerte rotgrønnsaker, Grønnsakssuppe av økologiske rotgrønnsaker.
Tips mot søtsug
Sukkerrus
Mange sliter med søtsug, og især en sterk trang etter lys sjokolade. Inntak av søtsaker forsterker søtsuget, mens avsukring og proteinrik mat demper suget.
Søtsug er noe mange sliter med i hverdagen, når man aller helst vil unngå for mye søtt. Noen synes å plages mer enn andre. Mens enkelte bare kan la være å innta søtt, sliter andre og opplever nederlag ved ikke å greie å holde seg unna søtsaker.
- Se Berits innslag om hvordan du kan kose deg uten søtt hos Wenche’s kjøkken i God Morgen, Norge på TV2
Raffinert sukker er ikke bra for helsen av flere grunner. Det tilfører kroppen mange kalorier uten å tilføre nødvendige næringsstoffer. Metabolisering av sukkeret forbruker viktige næringsstoffer, som mineralet krom, eller B-vitaminet tiamin. Mangel på disse næringstoffene kan forårsake eller forsterke både fysiske og psykiske plager.
Sukkerinntak utløser insulinproduksjon i bukspyttkjertelen. Insulin er et hormon som hjelper cellene å ta opp sukker. Rent sukker gir høy insulinproduksjon, raskt sukkeropptak i cellene og svært svingende blodsukker.
- Svingende blodsukker kan utløse angst, irritasjon og aggresiv adferd på kort sikt og bidra til psykiske lidelser og adferdsproblemer, vektøkning (insulin er fettlagringshormon) og livsstilssykdommer (overvekt, diabetes og hjerte-karsykdom) på lengre sikt. I tillegg kan raffinert sukker svekke immunforsvaret.
Kroppen trenger ikke tilført raffinert sukker, da den kan lage de karbohydratene den trenger fra naturlige karbohydrater og proteiner i ren mat.
TIPS: Les mer om sukker på Barn, sukker og adferdsforstyrrelser og Lyst til å vite hva brus kan inneholde?
Sukkeravhengighet
Behovet for søtt og graden av søtsug synes å variere individuelt. Sukkeravhengighet eller “sugar addiction” er beskrevet i litteraturen å likne rusavhengighet. Dyrestudier viser at de samme mekanismene er involvert i “sukker-rus” som ved annen rus (ref. Evidence of a sugar deprivation effect.Physiol Behav. Mars 2005). Vi har et “velbehagssenter” i hjernen som fyrer og produserer signalstoffet dopamin når vi inntar rusmidler; så også sukker. Som resultat kjenner vi på en rusopplevelse eller en eufori og et sug etter å oppleve slik rus pånytt, når rusvirkningen slipper taket. Signalstoffet dopamin er altså et velbehagsstoff, som når det binder seg til sine bindingssteder (reseptorer) på hjernecellene utløser et velbehag, en angstdempning og en avslappet sinnsstemning. Det leie er at dopamin også utløser et sug etter slik rus pånytt; et russug eller et sukkersug.
Opplevelsen av velbehag ved inntak av ulike doser rusmidler og graden av russug i etterkant av rusinntak varierer individuelt. Det er derfor naturlig at tilfredsstillelsen ved inntak av søtt og søtsug også varierer individuelt.
Tips for å dempe søtsug:
Det er mulig å nyte kveldskos uten sukker - prøve f.eks grønnskaker og avokadodipp!
- Forsøk å unngå eller kutte kraftig ned på søtsmak en ukes tid. Det gjelder både tilsatt sukker, kunstig sukker, og fruktsukker i store mengder – som eple eller drue juice eller mengder av søt frukt. Alt kutt hjelper! Desto mer du klarer å kutte ut, desto mindre søtsmak trenger du for å tilfredstille søtbehovet ditt videre.
- Spis mat som kan stabilisere blodsukkeret, som langsomme karbohydrater fra fiberrike matvarer (grove kornprodukter, grønnsaker, nøtter, frø) og krydder/urter, som kanel
- Spis proteinrik mat, som gir lavere insulinsutskillelse og et stabilt blodsukker.
- Spis mineralrik mat som sikrer bra krombalanse i kroppen, som fullkorn, skalldyr og rent kjøtt.
- Lag alternativ kveldskos du blir forsynt og tilfreds av; se under for tips
- Drikk urtete med kanel, fenikkel eller lakris, som kan gi demping av søtsug hos noen
- Tenn et kubbelys med vaniljeduft; noen synes søt lukt faktisk også kan hjelpe mot søtsug
Lyst på flere tips? Se på Berits svar på nettprat om søtsug på God Morgen Norge på TV2
Alternativ “kosemat”
Mange av oss får lyst på “noe godt” på kveldene, og da kan sukkersuget være vanskligst å bekjempe.
Kveldskos etter en avsukring kan bestå av skivede tomater med oliveolje, ren skinke, en håndfull nøtter og litt frukt . Jeg velger grønn te som varm kosedrikk på kveldene.
Forslag til alternativ kveldsmat du blir forsynt og tilfreds av å spise:
- Grønnsaker og dip, f.eks. proteinrik hummusdip eller nydelig avokadodip
- Rå, usaltede nøtter av ulike slag (evt. lettristedede)
- Mørk sjokolade – minst 80%
- Kaffe latte med 1ts pulver av rå sjokolade (koffeinfri kaffe for den som ikke tåler koffein på kvelden), gjerne med et lite kaneldryss
- Hjemmelaget knekkebrød delt i småbiter m/ rømmedip
- Ren skinke med melon
- Ost
Hvis du “koser deg langsomt”, dvs. spiser små biter av ost, noen få nøtter i gangen, spiser fiberrike grønnsaksstaver og proteinrik hummus og koser seg med te eller andre varmedrikker, er sjansen for å få i seg for mange kalorier gjennom kveldskosen mindre. Næringsstoffene rekker da å stimulere metthetssenteret i hjernen, før du har spist for mye, og du kjenner deg behagelig forsynt. Hvis du har et godt krus urtete å kose deg med nå når du er behagelig forsynt, greier du kanskje lettere å slutte å spise før du blir veldig mett og har spist for mye.
TIPS: Les mer på Lavkarbo vs. karbo-light eller på Kunstige søtstoff kan øke apetitten
Bålmat på tur
Først vil jeg ønske dere vel overstått jule-og nyttårsfeiring og alt godt for det nye året! Mange har kommet igang igjen på jobb, og har kanskje begynt å komme inn i normal døgnrytme igjen etter feriemodus. Etterjulsvinteren for oss er sesong for skiturer i helgene, med lettvindt, variert og sunn turmat. Skitur for min del er først og fremst bålkos. Det finnes mange artige, sunne tips til bålmat. Turmaten må være enkel, men med noen små forberedelser hjemme er det utrolig hva du kan trylle frem annet enn bare pølser.
- Variert mat er viktig. Spis en regnbue hver dag – også på turdager!
Ut på tur, aldri sur... Skjær et snitt i en banan og stikk inn biter av mørk sjokolade. Pakk inn bananen i aluminiumsfolie. Stekes på glørne et par minutter på hver side.
Enkle tips til variert bålmat; både salt og søtt
- Pinnebrød
- Varm suppe på termos – for ekempel, hjemmelaget tomatsuppe
- Ostesmørbrød (pakket i to lag folie) Grilles i 10-15 minutter, mens du snur pakkene flere ganger.
- Pitabrød med pizzafyll og ost inni (pakket i to lag folie)
- Hjemmelagde tortillalefser m/ fyll (se oppskrift nedenfor)
-
Lyst på lettvindt eplekake på bål ? Skjær et eple i tynne skiver. Strø på rørsukker, kanel og hakkede mandler. Pakkes i aluminiumsfolie. Stekes på glørne et par-tre minutter. Nydelig dessert med litt rømme på.
Laksepakke i folie
- Spinatsuppe på termos med foliestekt laks (bland laksebiter i suppen når de er ferdig stekt)
- Bakt banan med sjokolade (Behold skallet på til den er ferdig stekt, skjær bananen på langs og stikk inn mørksjokoladebiter. Pakkes i folie og stekes på bål i 10 minutter.
- Epleskiver og hakkede mandler i folie med kanel og sukker (ta med litt rømme i en boks i sekken, da det er nydelig på).
Pinnebrød
Enkel oppskrift på pinnebrøddeig:
- 2 dl hvetemel
- 2 dl sammalt hvete
- 1/2 ts salt
- 1 toppet ts bakepulver
- 5 ss rapsolje
- ca.1,5-2 dl vann
Slike turtortillas kan du lage istand dagen før. Oppbevares i kjøleskapet. Egner seg både på grillen og på bålet. Stekes på glørne et par minutter på hver side og nytes med en skje rømme på ved servering.
Hjemmelaget grov tortillalefse m/fyll
Tortilla-røre til 3-4 lefser :
- 2 egg
- 2 ss hvetemel
- 2 ss sammalt hvete
- 2 dl melk
- 1 ss smeltet smør
- 1/2 ss maisenna (maisstivelse, bindemiddel)
Bland ingrediensene til tortillalefsene og la røren svelle (jeg har sjelden tålmodighet til å vente på svellinge, og synes det går greit å steke røren umiddelbart). Greier du å få de helt tynne blir dette 4 lefser. Hos meg blir det noen ganger 3 og noen ganger 4.
Ingredienser i fyll (kan varieres etter smak, men mine barn er svært glad i denne blandingen):
Legg fyllet på midten av tortillalefsen og rull den sammen som en pannekake. Bruk de ingrediensene barna liker. Rester av kjøttsaus eller pizzafyll egner seg også godt sammen med litt grønnsaker.
- 1/4 hakket rå rødløk
- 1 liten boks mais
- 1/2 hakket rød paprika
- 1 håndfull revet hvitost
- 1 håndfull kidney-bønner, svarte bønner eller andre kokte bønner
- 200 gram strimlet kylling krydret med 1 ts paprika/koriander/spisskummen+ salt/pepper etter smak
- 1 håndfull hakket salat eller babyspinat
TIPS: Lyst på litt dessert på bålet ? Har du prøvd nydelig appelsinkake på bål?
Eplegløgg en romjulsdrøm
Eplegløgg
Dette trenger du til 4-5 personer:
Både liten og stor koser seg med hjemmelaget eplegløgg med ekte smak av epler, vanilje og krydder.
- 1 liter ferskpresset eplesaft eller eplejuice (IKKE fra konsentrat)
- 1 kanelstang
- 1/2 ts anisfrø, eller en stjerneanis
- 8 nellikspiker
- 4 tynne skiver fersk ingefær
- 1 vaniljestang skåret på langs
Bland alle ingrediensene i en kjele og la varmes langsomt opp til like oppunder kokepunktet. La blandingen trekke oppunder kokepunktet i 10 minutter under lokk. Slå av varmen og la det hele stå å trekke i romtemperatur et par timer. Sil drikken gjennom en sikt og oppbevar den på flasker i
Oppbevar eplegløgg på tett flaske i kjøleskapet og du kan kose deg gjennom hele julen.
kjøleskapet om du ikke skal servere med en gang. Holdbar i kjøleskapet på tett flaske gjennom hele juleuken.
Vil du ha en variant med alkohol, vil litt rom kunne passe fint. Litt rom kan helles i hvert enkelt porsjonsglass like før servering. Liker du ikke rom er også hvitvin egnet.
- Les mer om helsefordelen med ferske epler
Flere eple-tips? Prøv Eplemos med vanilje, saftig eplekake med rømme og mammasalat med eple.
