Kyllingsuppe med røde linser
Kyllingsuppe med røde linser for en langvarig metthetsfølelse
Dette er en enkel oppskrift til kyllingsuppe i hverdagen som gir deg alle de flotte helsefordeler av kylling, sammen med en regnbue av grønnsaker.
Kjøp en hel rå kylling til denne retten, så har du kyllingkjøtt til en kyllingsalat senere i uken. Er du som meg, spesielt opptatt av kylling og dyrevelferd, velg økologisk evt. kylling fra en gård du vet tar godt være på dem.
Jeg koker denne suppen på kvelden og kommer hjem til ferdig middag på dager det kan være ekstra travelt.
- Les også: Kylling – mye god næring per kalori!
Hjemme hos oss er de fleste grønnsakene økologiske, levert i en kasse hver uke. Det er mange fordeler med det, både for miljøet og for helsen. Slik slipper vi å innta sprøytemiddelrester. Jeg bruker de urtene jeg har tilgjengelig; både bladpersille, koriander og timian egner seg godt.
Dette trenger du til 4 personer:
- 1/2 rå kylling eller 1 stort lår (ca.500g)
- 3 stilker stangselleri
- 4 fedd finhakket hvitløk
- 4 gulrøtter
- 1 liten purreløk
- 1 hakket gul løk
- 1 liten brokkoli
- ca. 2 l vann
- 3 dl røde linser (285 g, 1 eske økologiske linser)
- 3 ss økologisk grønnsaksbuljong ev.kyllingbuljong
- 1 håndfull bladpersille
- smak til med salt og pepper
Varier med det du har av grønnsaker og urter i denne enkle hverdagssuppen som styrker både kropp og sjel
Legg kyllingen i en stor gryte og dekk med vann. Tilsett stangselleri i biter og varm opp til kokepunktet. Reduser så varmen, slik at kyllingen står og trekker i 30-40 minutter. Ta opp kyllingen og legg den i en skål til avkjøling.
Sil kraften og hell den tilbake i gryten. Tilsett skivede gulrøtter, brokkoli i små buketter (ta vare på stilken til raspesuppe), purreløk i 1 cm store stykker, hakket løk og linser. Ben ut kyllingen og del den opp i passe store biter og hell dem opp i gryten. La suppen småkoke 10-15 minutter til grønnsakene er møre. Smak til med økologisk grønnsaksbuljongpulver og salt og pepper til slutt. Fordelen med økologisk buljongpulver er at det er fritt for salt-erstatningen glutamat og evt. sprøytemiddelrester. Fullkornspasta, villris eller byggryn til suppen som alternativ til linser. Suppen serveres med ristet rugbrød og smør.
TIPS: Rester av suppen kan du varme opp med en boks hermetiske tomater, litt spisskummen, gurkemeie og paprika, så har du tryllet frem en ny “tomatisert kyllingsuppe-for-to” på et blunk. Er dere fire til middag, kan du bruke denne siste varianten som kjøttsaus til en pastarett.
Sjokoladefondue – nytelse for kropp og sjel
Nesten for godt til å være sant, men det stemmer - du kan kose deg med denne desserten og samtidig oppnå en rekke helsefordeler
Når man har lyst til å kose seg med noe søtt og suget etter sjokolade melder seg, er det ingenting som er bedre enn at det finnes noe søtt kroppen din også gjerne vil ha.
Sjokoladefondue er en slik rett. Den inneholder bare mørk sjokolade (mer enn 80%), litt økologisk kaldpresset kokosfett og biter av frukt i alle regnbuens farger. Kokosfettet mildner smaken av den mørke sjokoladen, slik at også barna kan like denne retten.
Sjokoladefondue passer liker godt til hyttekos som hjemme, fordi den krever lite utstyr så lenge du har et enkelt fonduesett. Og den krever lite tid. Pleier ikke å være vanskelig å få med mange hender til å hjelpe, heller. Fondue er en herlig, sosial måte å kose seg med både maten og hverandre.
Dette trenger du til 4 personer :
- 100 gram mørk sjokolade (> 80%)
- 1 ts økologisk kaldpresset kokosfett
- 4 håndfull fruktbiter (bær, melon, pære og nektarin gir lavest sukkerbelastning på kroppen din og er flotte valg spesielt ved diabetes)
Ja, det stemmer - Berit skriver en bok! Klikk på bildet for å lese mer
Smelt kokosfett på lav temperatur i en liten kjele eller i vannbad. Leg i sjokoladeplaten og rør til sjokoladen er smeltet. Det er viktig at det ikke blir for varmt.
Tenn lyset i sjokoladefonduesettet og hell sjokoladesausen i skålen. Kutt opp passe biter av frukt og bær. Best om disse er kjøleskapstemperatur. Så er det bare å kose seg. Du kan også hakke nøtter og frø i en skål og dyppe sjokoladebelagt frukt i nøttestrø. Vi prøvde også små biter youghurtiskrem på pinnen med stor sukress.
Mørksjokolade kan gi positiv helseeffekt
Den sjokolade som er igjen i fondueskålen rører du sammen med nøtter og frø. Stryk blandingen utover bakepapir og avkjøl en time i kjøleskap. Så har du verdens sunneste sjokoladebiter til kaffekosen.
En helt fersk kunnskapsoppsummering av studier verden over viser helseeffekt av mørk sjokolade (ref.Am J Clin Nutr March 2012)
Mørk sjokolade kan bidra til mer stabilt blodsukker, et sunnere blodtrykk, bedre blodsirkulasjon og bedre kolesterolverdier i blodet. De ekstra kaloriene i sjokoladen må imidlertid kompenseres ved å redusere inntaket av noe annet…
Studier fra flere medisinske databaser (Medline, EMBASE, Cochrane) ble gjennomgått nøye ift studienes forskningsmessige kvalitet. Man inkluderte bare de beste studiedesign, nemlig randomiserte kontrollerte studier (RCT). Dette fordi det er slike design som best kan si noe om sjokoladens effekt alene. Hele 42 slike studier ble gjennomgått og forskerne konkluderte med følgende effekter av å spise mørk sjokolade :
-
Sjokolade kan være helsebringende om man velger de mørkere variantene med mest epicatechin og minst kakaosmør og sukker
Insulinfølsomheten bedres og man målte betydelig lavere mengder insulin i blodet
- Mindre oksidering av farlig kolesterol, mindre avleiring i åreveggen og en mer fleksibel årevegg kan forklare hvorfor blodgjennomstrømningen (Flow-mediert Dilatasjon= FMD) bedres av mørk sjokolade. Bedring etter både enkeltinntak av sjokolade og etter sjokoladeinntak over tid. Effekten på FMD ble vist på svært små mengder mørk sjokolade.
- Det diastoliske blodtrykket (undertrykket, den laveste tallverdien) og det gjennomsnittlige arterielle blodtrykket sank litt. Doser av sjokolade som gir mer enn 50 mg per dag av antioksidanten epikatechin må til.
- Det farlige kolesterolet (LDL) sank litt og det gode kolesterolet (HDL) økte beskjedent.
- GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation) er et verktøy som vurderer kvaliteten på forskningsfunn og styrken på eventuelle anbefalinger studiene kommer med. GRADE konkluderte med at mørk sjokolade ikke synes å ha noen negative helseeffekter i begrensede mengder.
Konklusjon: Forskerne oppsummerte at mørk sjokolade også har effekt etter enkeltinntak og ikke bare etter små doser daglig over tid. Erstatt ikke sunn mat med sjokolade, men bytt ut usunt søtt med sunn mørk sjokolade for helseffekt !
- Les også: Mørk sjokolade teller som en grønnsak
Dette er ikke den første gang forskere konkluderer at sjokolade kan være sunn.
Forskere fra Harvard University har vist at mørk sjokolade kan gi deg bedre perifer blodsirkulasjon (ref. Fisher ND et al, J Hypertens. 2003 )
Mørk sjokolade kan dempe oksidativt stress. Høyt oksidativt stress påvirker hjernecellenes fungering, slik at konsentrasjon, oppmerksomhet og hukommelse kan svekkes. I tillegg kan mørk sjokolade bedre blodsirkulasjonen og bidra til bedring av både konsentrasjon, oppmerksomhet og hukommelse. Dette ble vist hos unge friske deltakere i en studie hvor MR-maskin dokumenterte at blodgjennomstrømningen til hjernebarken ble bedret etter sjokoladeinntak (ref. J Cardiovasc Pharmacol. 2006 ) .
Unngå melk med sjokolade
Mørk sjokolade gir deg kraftige antioksidanter, polyfenoler, hvor en av de sterkeste heter epikatechin. Det er selve bittersmaken i den mørke sjokoladen. Løser du mørk sjokolade i melk, for å mildne smaken, tar ikke kroppen opp epikatechinet særlig godt. Det samme gjelder hvis du tar en kaffe latte når du koser deg med mørksjokolade.
Kos deg med en bit mørk sjokolade hver eneste dag om du vil, især om den bidrar til at du kutter annet usunt søtt.
Eggekos både til påske og i hverdagen
Grovbrød med smør og ansjos er det perfekte tilbehøret til bløtkokt egg
Nå i påsken og gjennom hele resten av året, kan vi gjerne kose oss med egg. Vi spiser nå i snitt 2-3 egg per uke hver. I påskehøytiden dobles forbruket.
I tiden før kunstig lys og varme i hønsehus, la ikke hønene egg i den mørke årstiden. Først når dagene ble lengre satte høna i gang med verpingen igjen. Dette falt gjerne sammen med påsketiden, og påsken ble derfor også en “eggfest”.
Ja, det stemmer - Berit skriver en bok! Klikk på bildet for å lese mer
- Egg gir deg fullverdig protein, en rekke vitaminer og mineralene jern, kalsium, natrium, kalium og fosfor.
Gode grunner til å spise egg
Gamle beskymringer gjelder ikke lenger
For å holde kolesterolet nede har mange unngått eggeplommen og bare unnet seg eggehviten til frokost. Omeletter av ren eggehvite har også vært anbefalt. Det har vært en oppfatning om at kolesterol og fettsyrer i eggeplommen ikke hører hjemme i hverdagsmaten om du har et ønske om vektreduksjon.
Egg har høy næringsverdi ift kalorier
Idag vet vi at hele egg gjerne kan spises hver eneste dag, både for en god vektbalanse og en bedre helse. For eldre mennesker med dårlig matlyst og for småspiste barn, er frokostegget en fin mulighet for å få i seg en flott porsjon vitaminer. Du finner 12 av 13 vitaminer i egg; untaket er vitamin C, som du kan få i et liten glass ferskpresset juice til frokosten.
Skånsom behandling tar best vare på eggets mange næringsstoffer. Kok dem gjerne, lag eggerøre, omeletter og forsiktig stekte egg. Sprøsteking ødelegger næringen.
En stabil metthetsfølelse Ett egg inneholder omkring 6 gram protein. Det bidrar bare med 5 gram fett og omkring 70 kilokalorier (Kcal). Forholdet protein/fett er ideelt i egg og frisetter metthetshormoner som gir deg en langvarig metthetsfølelse. Inkuderer du egg i din frokost eller lunch vil du kjenne deg passe forsynt litt lenger og kanskje ikke småspise like mye mellom måltidene som uten egg. B-vitaminer i egget er viktig for forbrenning av næringsstoff til energi inne i cellene.
Samme Kcal som 3 riskaker, men my mer næring!
Mange som slanker seg spiser de berømte riskakene. To-tre riskaker gir deg nesten like mange kalorier , men hverken proteiner eller sunt fett. De gir et relativt raskt stigende blodsukker, like raskt fall og kan bidra til både søtsug og småspising. Velg heller egg!
Egg øker ikke det farlige kolesterolet. Den totale kolesterolverdien i blodet skriver seg fra både kolesterol i maten og fra kolesterol kroppen din lager selv. Mengden kolesterol vi tar opp fra maten vi spiser varierer fra person til person, men størstedelen av kolesterolverdien i blodet kommer fra kolesterol du lager selv.
Både American Heart Association (ref.Am Heart Ass Nutr Comm 2006 ) og American Dietetic Association (ref.J.Am.Diet.Assoc 2008) anbefaler fortsatt begrensning i inntaket av kolesterol for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, men de gir ikke lenger anbefalinger om begrensning av egginntaket. European Food Safety Authority foreslår at det ikke settes anbefalinger for inntak av kolesterol (ref.EFSA 2010).
Fosfolipider i egg er byggeklosser for signalstoff i hjernen som bedrer både hukommelsen og humøret.
Egg gir deg alle aminosyrene du trenger. Egg er derfor en fullverdig proteinkide. Eggehviten består av rent protein og plommen bidrar også med essensielle aminosyrer kroppen ikke kan lage selv. Eggeplommen er særlig rik på aminosyren leucin. Leucin er den eneste aminosyren som er vist å stimulere til muskelproteinsyntese (ref. Journal of Nutrition 134 (4): 2004). Det betyr at egg er muskeloppbyggende. Eggeplommen er også rik på cholin som hjernecellene trenger som “byggekloss” når de skal lage signalstoffet acetylcholin. Acetylcholin er viktig for en optimal hukommelse og innlæring (ref. Nutrition Today, Sept/Oct 2011).
Kolesterol fra egg bygges om til hormoner og vitaminer. Til tross for at det har fått et dårlig rykte på seg, er kolesterol et viktig stoff for kroppen, fordi det er nødvendige “byggeklosser” i cellemembraner, i gallesyrer og i hormoner. De fleste cellene i kroppen kan derfor lage kolesterol selv ” til eget bruk”. Kroppen lager selv omkring 1-2 g kolesterol i døgnet. Får cellene mye kolesterol utenfra, demper de litt sin egen produksjon.
Egg kan være en kilde til omega-3 Velger du økologiske egg eller egg fra høner som har fått omega-3-beriket fòr, kan du få egg som inneholder hele 150 mg omega-3 (DHA) per egg. Les på pakken.
- Les også: Hjernefor du kan nyte
Egg hele dagen
Egg er "superfood" som du gjerne kan kose deg med hver eneste dag
Kok egg til frokost, miks en eggerøre til matpakken, og prøv ovnsbakte egg på gratinerte grønnsaker som frokost, lunsj eller kveldsrett.
Barnevennlige egg: La barna dyppe brødskorper med smør på ned i et bløtkokt egg. Legg hardkokte egg i matpakken, enten som pålegg eller bare for seg. Lag eggesalat, skinkepai eller eggewrap.
Kok gjerne eggene for best mulig opptak av enkelte næringsstoff
Tilbered eggene på middels temperatur i stekepannen og ikke stek dem crispy, da sistnevnte gir deg en masse frie radikaler du ikke har godt av. En amerikansk studie viste at koking av egg gav et høyere nivå av lutein og zeaxanthin i blod. Dette er antioksidanter som forebygger både grå stær og en type synssvekkelse med alderen (makuladegenerasjon) (ref. Arch. Ophthalmol. 125,2007)
Kos deg med eggedosis i påsken uten fare for matforgiftning. I Norge er vi privilierte som kan piske oss eggedosis som påskekos. Vi er faktisk ett av få land i europa som enda er så lite plaget av salmonellainfiserte at vi kan spise rå egg i eggedosis. Er du på reise i andre land er det trygt å vite av hardkokte egg ikke gir deg slik smitte. Kokingen dreper salmonella.
Berit i Hjemmets påskenummer: Maten er vår beste medisin
Vakker og omfattende reportasje
- Utrolig flott hvordan de har fått det til; det ble vakkert! sier Berit når hun får se Hjemmetreportasjen, og fører til, – Jeg håper tipsene inspirerer folk til en enda koseligere påske sammen.
Sider 30-33 i Hjemmets påskenummer Nr.14 er fylt med tanker og tips fra Berit om hvordan vi kan få mest mulig glede – og helse – fra å spise ren, naturlig mat. Berit sier til Hjemmet, –Mitt håp er at flere skal forstå hvilket helsepotensial som ligger i nytelse av ren, naturlig mat
- Les mer om Hjemmets påskenummer på hjemmet.no – eller løp og kjøp! Det er i salg fra i dag!
Ja, det stemmer - Berit skriver en bok! Klikk på bildet for å finne ut mer
Tidsklemma er i hodet
- Hadde tidsklemma vært reell, ville jeg vært skviset som en sitron for lenge siden, sier Berit til Hjemmet. Riktignok så finnes det bare 24-timer i et døgn, men det å ordne god, næringsrik mat behøver verken å være tidskrevende eller vanskelig. Vi kan lage enkle,herlige middager på samme tid det tar å steke en ferdigpizza. Og hjemmelaget brød handler mer om rutiner enn om tid.
–Brøddeigen setter jeg til heving mens jeg lager middag. Jeg har en TV på kjøleskapet, som kan bidra til hyggen. Og så gjør jeg ikke alt alene; både mann og barn hjelper til, forklarer Berit til Hjemmet.
Hjemmets reporter Ann Britt Hangeraas oppsumerer det veldig fint: Det å velge det alternativet som gir overskudd og god helse, er hverken mer komplisert, tidskrevende eller dyrere enn den maten som på sikt stjeler energien vår og påfører oss helseproblemer.
Hvert skritt teller!
–Jeg tror mer på det å begynne med noe i stedet for å slutte med noe, sier Berit til Hjemmet. Hun gleder seg over at reportasjen gjør det tydelig at det er lov – kanskje også lurt – å ta det trinn for trinn. – Hvis man i stedet for å ta bort godteriskålen også lager seg en smoothie eller grønnsaker og dip hver kveld, vil lysten på godteri avta etter hvert.
Ikke glem nytelsen
Artikkelen tar opp flere temaer som er viktig for Berit, som viktigheten av å få i oss rett fett og av å spise en regnbue av frukt og grønt hver dag. Og ikke minst – det av å nyte livet, og de små øyeblikkene. Det er viktig for Berit at flest mulig hverdagslige ‘plikter’ blir til muligheter for kos. Det å lage middag, byr på muligheter for samvær med barna. – Da får vi pratet masse sammen, samtidig som ungene lærer seg å lage mat. Det gir dem en mestringsfølelse som jeg tror er kjempeviktig videre i livet, sier Berit til Hjemmet.
Hjemmets Påskenummer er i salg i butikkene nå – løp og kjøp!
Ovnsbakte egg på en seng av gratinerte grønnsaker
Glutenfri start på dagen
Småhakkede grønnsaker ostegratinert med egg er en nydelig brødfri frokost
Gluten, i form av gliadin, er et protein man finner i hvete, spelt, kamut, bygg og rug. Man finner gluten i unormalt store mengder i industribakt brød, for å få brødene til å heve seg raskere og større. Især grovbakst krever mye gluten for å bli så luftig som industribakte grove brød kan være. Du har vel undret deg over hvorfor dine egne grovbrød alltid blir mye tyngre og mindre luftig. Gluten er et fremmed protein for kroppen, som det er fornuftig å begrense inntaket av.
- Les mer: Lettvint med litt mindre gluten
En flott måte å begrense inntaket av gluten på er å kose seg med en og annen brødfri frokost. Jeg lagde en gratinert grønnsaksform med ovnsbakte egg sist helg, som barna bare forelsket seg helt i. Jeg småhakket det jeg hadde av grønnsaker og blandet dem med krydder og urter vi liker. Brukte to håndfull hakkede grønnsaker per person omtrent.
Dette trenger du til 4 personer:
- To håndfull hakkede grønnsaker per pers, f.eks.
- 1 grønn squash
- 1 rød paprika
- 1 gul paprika
- 1 løk + 2 fedd hvitløk
- 3 tomater (ev.en boks)
- 1 boks kidneybønner
- God krydder til grønnsaker/ egg
- 1 ts spisskummen
- 1 ts oregano
- 1 ts koreander
- Salt og pepper etter smak
- 4 egg
- 1 dl revet gulost
I denne retten får du hele regnbuen av antioksidantrike grønnsaker og fullverdige proteiner fra egg. Optimal start på dagen for liten og stor
Fremgangsmåte:
Forvarm stekovnen til 180 gC. Småhakk løk og hvitløk og stek dette i en stekepanne på middels temperatur i 1 ss smør. Småhakk øvrige grønnsaker og hell det opp i stekepannen sammen med bønner. Surres 2-3 minutter under stadig vending, slik at grønnskene blir møre. Bruker du hermetiske tomater, slår du disse samt krydder og urter i til slutt. Hell de surrede grønnsakene over i en ildfast form. Lag fire små fordypninger i grønnsakene, og knekk ett egg i hver fordypning. Strø ost omkring eggene. Sett formen midt i ovnen på rist i 10-15 minutter.
Så er det bare å glede seg over en optimal start på en ny dag.
Lettvint med litt mindre gluten – for en bedre mage
Artig nyhet - jeg skriver nå en bok om hverdagsmat som gir energi, overskudd og helse. Klikk på bildet og finn ut mer!
Stadig flere sliter med glutenintoleranse og forekomsten av cøliaki er fire ganger hyppigere nå enn for 50 år siden, ifølge en stor amerikansk studie hvor 9133 friske frivillige ble kartlagt (ref. Gastroenterology, mars 2009). En kartlegging av 7567 svenske 12-åringer viser en forekomst på omkring 3% (ref. J of Ped Gastroenterology & Nutrition, aug. 2009).
Hva er egentlig gluten?
Herlig glutenfri start på dagen: Havregrøt kan du gjerne koke med eplebiter i for litt sødme, eller skive opp litt banan
Gluten er et protein du naturlig finner i kornsorter som hvete, spelt, kamut, bygg og rug. Vi utsettes for unødvendig mye gluten i et moderne kosthold gjennom glutenberiket mel og importmel fra regioner med enda mer gluten. Gluten tilsettes mel for å få ønskede bakegenskaper, for eksempel et brød som hever seg både raskere og større. Tilsatt gluten finner du også i ferdige melblandinger i kilosposer på butikken, slik at din hjembakst kan bli ekstra stor og flott. Spørsmålet er om tilsetning av ekstra gluten er bra for oss når vi spiser slik brødmat?
Ost, hummus, paprika, tomatskiver og hjemmelaget italiensk salat servert med hjembakte knekkebrød. En frokost med lite gluten.
Stadig flere reagerer på gluten (glutenintoleranse) fordi de ikke greier å bryte ned alt glutenproteinet i maten. De kan slite med grader av oppblåst mage, magesmerter, diare, forstoppelse, kvalme og diffuse plager som kan skyldes en ufullstendig fordøyelse og mangel på næringsstoff. Det kan gi plager som energiløshet, konsentrasjonsproblemer og hodepine. Slik overfølsomhet for gluten finnes i alle varianter fra de helt lette som tåler noe gluten til de mer alvorlige som nesten
sorterer i kategorien cøliaki. Har du cøliaki, utløser glutenproteinet en alvorlig allergireaksjon i kroppen din som ødelegger tarmtottene. Tarmtottenes oppgave er å suge opp næringsstoffer fra maten. En ødelagt og lettblødende tarmslimhinne kan gi plager fra flere organsystem som leddgikt, blodmangel (anemi), energiløshet, nervesmerter (neuropati) og depresjon. Når man slutter å spise gluten bygges tarmtottene opp igjen. Lurer du på om du eller noen du er glad i har cøliaki, så er Norsk cøliakiforening et godt sted å starte.
For folk med cøliaki, kan selv et minimalt inntak av gluten være skadelig. Ingen av oss har imidlertid godt av de mengder gluten vi kan fort få i oss idag gjennom glutenberiket mel i industribakte produkt. Lag glutenfattige, næringsrike frokostblandinger til dine barn og varier også med en brødfri frokost av og til.
Frokostblanding for en glutenfølsom mage
Havre er en enkel og kjempenæringsrik frokostblanding for å redusere glutenbelastingen på magen. Du lager enkelt din egen hjemmelagde frokostblanding av havre, frø og nøtter. Du kan gjerne variere frokostblandingen med for eksempel bokhvete, quinoa eller amarant. Quinoa er spesielt bra på grunn av sitt høye proteininnhold.
Havre er gliadinfri
Omkring 80% av pasienter med cøliaki kan tåle havre. Dette er fordi havre inneholder svært lite av den mest problematiske typen gluten, gliadin. Havre har en annen sort gluten som kalles avenin, som tolereres bedre. Blander du havregryn, quinoa, knuste frø (linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner) og hakkede nøtter i en beholder har du verdens ekleste og samtidig sunneste frokostblanding helt uten steking. Istedet for tørket frukt hakker du opp fersk frukt og bær og strør over frokostblandingen ved servering. Da får du i deg flotte antioksidanter sammen med en nydelig, frisk sødme. For et mest mulig stabilt blodsukker, spiser du denne sammen med syrnede melkeprodukter som Tjukkmelk, Kefir, eller yoghurt naturell. Syrningen fjerner melkesukker fra melken slik at produktene nesten ikke tilfører deg sukker - vel og merke om det ikke er tilsatt etterpå.
- Les mer om sunt grovkorn
- Les mer om viktigheten av naturlig fiber
En brødfri varm frokost med ovnsbakt egg på gratinerte grønnsaker er et flott alternativ til brødmat for oss alle
Glutenfri frokost med egg og grønnsaker
En nydelig glutenfri frokost kan også være en frokostrett helt uten brød. På søndag som var, lagde jeg en gratinert grønnsaksform med egg, som gav oss hele regnbuen av grønnsaker, vitamin- og mineralrike bønner og skånsomt ovnsbakte egg. Denne kan serveres som den er, eller med hjemmebakte knekkebrød om du vil (noe gluten i grov rug i den oppskriften, men mye mindre enn i hvete.
Glutenfrie korn og frø
Havre er som nevnt fri for det glutenproteinet flest reagerer på, nemlig gliadin. Kornsorter og frø som du kan kose deg med – helt uten gluten – inkluderer:
Amarant- Bokhvete/ Teff
- Mais og maismel/ homini
- Flax
- Hirse/ millet
- Quinoa
- Ris
- Soya
- Tapioka
Pass opp for mangler i kosten om du velger glutenfritt
Velger du konsekvent glutenfritt, velger du gjerne bort kornprodukt tilsatt vitaminer. Pass på så du får nok av følgende næringsstoff om du velger glutenfritt:
- Jern
- Kalsium
- Fiber
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folat
For deg som ikke har merket reaksjoner mot gluten, men som ønsker å minimere inntaket for en best mulig magetarmfunksjon: Kjøper du kvalitetsmel, gjerne steinmalt og også økologisk, og baker hjemme, så er sannsynligheten høy for at du ender opp med et mye sunnere brød med lavere gluteninnhold enn det meste av kjøpebrød. Et flott alternativ er også å kjøpe nydelige, næringsrike økologiske brød og bakervarer i bakerier.
Gulrot-gresskar suppe: immunforsvar ‘booster’ som varmer
Styrk immunforsvaret med vitamin A-rik suppe på gresskar og gulrot med nydelig pannestekt sei.
Gulrot-og gresskarsuppe med sei og nøttesmør
Både gulrot og gresskar lagres godt over vinteren, så du finner dem i butikkene året rundt. Denne suppen smaker så godt, at jeg måtte bare dele. Og helsefordelene, de har vi godt av året rundt.
Fisk gir en metthet som kan stabilisere vekten. Forekomsten av overvekt og fedme øker som en følge av både lav fysisk aktivitet og et ugunstig kosthold. Hver femte normann har nå en BMI (kroppsmasseindeks) over 30 og sliter med mange plager på grunn av sin fedme. Proteinrik og mager fisk gir en behagelig metthetsfølelse og hjelper hvis du har et ønske om å stabilisere vekten. I tillegg er mager fisk som sei særlig rik på jod. Jod må til for at skjoldbrukskjertelen skal kunne lage stoffskiftehormoner. Et optimalt stoffskifte bidrar til en enda bedre vektkontroll.
- Les også: Hvorfor skal vi ha jod?
Gresskar og gulrot inneholder begge betakaroten som kroppen kan spalte til vitamin A. I planteriket får du vitamin A fra det oransjerøde fargestoffet betakaroten, som i gulorange gulrot, søtpotet, gresskar og paprika, og mørkegrønn grønnkål, brokkoli og spinat.
Vitamin A er en sterk antioksidant og også gunstig for forbrenningen. Som antioksidant slokker den ustabile avfallstoff fra forbrenningen (oksidanter, frie radikaler). Vitaminet hjelper også til inne i cellene med å lese av “oppskrifter” i arvestoffet (gentranskripsjon), noe som er viktig for dannelse av nye blodceller og især de røde. Forbrenning i alle celler krever effektiv oksygenleveranse fra røde blodceller. Vitamin A bidrar også til sunn hud, godt nattesyn og et sterkt immunforsvar. Lavt inntak av vitamin A kan gi deg munnsår, dårlig nattesyn, hyppige forkjølelser og infeksjoner og tørr, flassende hud.
- Les også: Spis en regnbue hver dag
Gresskar-og gulrotsuppe med pannestekt sei er en smakfull og mettende suppe du både kan servere til hverdag og fest. Du kan bruke kun gulrot og lage gulrotsuppe, eller du kan velge gresskar og gulrot sammen. Du kan også bruke rester av fiskebiter og skalldyr i suppen om du vil. Jeg liker smaken av ingefær og timian godt, men du kan også velge andre smaker som koriander og chili. Varier også gjerne med litt mindre vann og en boks kokosmelk i tillegg.
Jeg brukte 1 kg gulrot og et gresskar som veide 750 gram. Det ble nok til 4-6 personer
- 500 g seifilet (2 ss hvetemel, salt/ppper til panering)
- 1 l vann + 1 toppet spiseskje
- grønnsaksbuljongpulver (helst økologisk for å unngå glutamat)
- 1 kg gulrøtter (1,5 kg hvis du ikke har gresskar)
- 1 lite gresskar ca 750 gram
- 2 ts raspet fersk ingefær
- 1 ss fersk timian (eller 1 ts tørket)
- 1 stor løk
- 2 fedd hvitløk
- smør til steking
- 2-3 ss rømme
- salt og pepper etter smak
Hakk opp gulrot og gresskar i småbiter så de lett kan kokes møre
Slik gjør du:
Lyst på flere nydelige middagssupper? Hva om spinatsuppe med laks, linsesuppe med en hint av kokos, kremet fiskeuppe, eller finn frem høstens kanterell i frysern og kos deg med kremet kantarellsuppe?
Sug og aversjoner hos gravide
Hva kommer det av at noen gravide får sug etter spesielle smaker, og aversjon mot mat eller lukter de før har elsket? En kjøttelsker kan hate kjøtt i måneder, mens andre ikke kan få nok av iskrem eller sjokolade. Mens en kan kjenne intenst behov for sitrusfrukt, kan en annen klikke om hun ikke får guacamole. Noen får sågar sug etter ting som ikke likner mat, slik som papir og viskelær. Sistnevnte tilstand kalles pika. Overstyres du av sterkt sug, slik at det går på bekostning av et næringsrikt kosthold i svangerskapet ? Her følger noen tips..
Hva kommer det av?
Sug eller “craving” kan variere fra dag til dag og fortone seg helt forskjellig i ulike svangerskap hos samme kvinne. Selv har jeg ved mine 6 svangerskap hatt ekstremt sug i to av dem. Den ene på appelsiner og den andre på rødbeter. Jeg kunne gjemme unna appesiner i huset i frykt for å gå tom utenfor butikkens åpningstid. Rødbetsuget resulterte i at jeg spiste meg igjennom flere glass rødbeter iløpet av en uke, og avleverte sterkt rosafarget urin på flere av mine svangerskapskontroller.
Det er fortsatt lite forskning på området, og den forskning som er, er ikke alltid entydig å tolke. Mange erfaringer og ulike teorier verserer. Antageligvis er det sammensatt og veldig individuelt, og mange erfaringer og ulike teorier finnes. Det virker sannsynlig at det er noe kobling til hormonforandringer. Hormonendringer i svangerskapet kan påvirke hjernen vår slik at oppfatning av lukt og smak endres og lystene påvirkes. Dette er gjenkjennbart også for premenstruelle kvinner og for kvinner i overgangsalderen (ref. American Journal of Clinical Nutrition, 1981). Studier har vist at noen kvinner opplever sug etter bestemte typer mat (eks. sjokolade eller iskrem), og at appetitten kan endre seg når de tar p-piller med hormonet progesteron. Kanskje gjenspeiler sug mangler i kroppen, som f.eks. jern, jod eller selen? Kanskje er det kroppens måte å sikre at den gravide får i seg den lille ekstra mengden energi? Eller kanskje er viktigst det vi ikke vil ha, som kroppens måte å beskytte den gravide mot det som kanskje kan skade fosteret?
Økt blodvolum i en gravid kropp krever jern for å lage hemoglobin (rødfaren i røde blodceller). Røde blodceller må ha nok hemoglobin for å frakte oksygen ut til alle kroppens celler. For lite jern (jernmangelanemi) eller “slitent blod” gir en sliten mor. De fleste kvinner trenger å doble sitt jerninnhold i kosten i et svangerskap ift. før de ble gravide. Det krever en bevissthet omkring inntak av jernrik mat.
TIPS: Her kan du lese mer om jernrik mat i hverdagen
Hvilke typer sug er hyppigst?
Tilfredsstill søtsug med naturlig søtsmak. Lag en milkshake av 1,5 dl helmelk, 1 kule yoghurtis og 1 dl mango eller annen frukt og bær. Kjør blandingen i en blender på full speed i 1 minutt og du har en nydelig, næringsrik milkshake til mor og barn
De fleste gravide får tidlig sug etter søtlige smaker. Noen mener dette evolusjonsmessig henger sammen med at gravide, både dyr og mennesker, skal holde seg unna bitre smaker i naturen. Bitre smaker i naturen er gjerne urter og bær gravide mennesker og dyr ikke bør spise fordi de kan være helseskadelige eller giftige. Noen mener også at sug etter søtt skal hjelpe gravide å få dekket det litt økte energibehovet sitt. Det verserer teorier på at kroppen gir hjernen sug etter de typer næringsstoff kroppen trenger. Et sug etter melk kan i så tilfelle bety at du trenger kalsium, mens et sug etter frukt signaliserer et behov for C-vitaminer. De hyppiste matvarene gravide har sug etter synes å være frukt, melk og melkeprodukter, sjokolade og salte snacks.
En amerikansk studie (ref.Annals of New York Academy of Sciences, Nov 1998) viser at kvinner:
- Foretrekker søtsmak i de første 3 mnd av svangerskapet En preferanse for søtt kan hjelpe den gravide til å begrense inntak av bitre smaker, og også øke energiinntaket noe ved økt inntak av karbohydrater. Søte frukter og bær er en klassisk “craving” de første svangerskapsmånedene.
- Oftere har sug etter syrlige og salte smaker i de siste 6 mnd av svangerskapet Man forklarer saltpreferansen med økt behov for salter etterhvert som man øker blodvolumet gjennom svangerskapet.
- Hadde økt følsomhet for bittersmak i de første 3 mnd av svangerskapet. Gravide med økt følsomhet for bittersmak og preferanse for søtt vil kanskje lettere holde seg unna gifter for fosteret, f.eks. alkohol. Studien viste at den økte følsomheten for bittersmak avtar mot siste 3 mnd i svangerskapet når alle fosterets organer er bygd .
Råd mht spisevaner og sug
Bytt ut raffinert ris med fullkornsris stekt sammen med hvitløk, spinat, paprika og brokkolibuketter
Med mindre det er utrolig usunt (som ved noen ekstreme typer pika) – eller noe som kan være farlig for babyen (eks. rå fisk/ blåmuggost/ alkohol) så kan du gjerne gi etter… bare forsøk å begrens mengden. Enkelte sug er jo sunne i begrenset mengde – melk, tranebærjuice, frukt osv – og vær så god. Spiser du variert, fornuftig, næringsrik mat til vanlig, så får du den næringen du trenger. Passer du på å spise mat som stabiliserer blodsukkeret og gjør deg passe forsynt gjennom dagen, vil det kunne hjelpe til med å dempe suget. Det vil også kunne hjelpe deg med å begrense mengden av dine “cravings” når du gir etter til en liten smak. Er du plaget med mye “cravings” (evt. mange aversjoner) kan det hende du har en mangeltilstand i kroppen. Få din lege til å sjekke f.eks. jern, jod, selen og vitaminstatus.
Gravide trenger flere “byggeklosser” du kan finne i ren mat, som proteiner, naturlige karbohydrater og naturlig fett, vitaminer og mineraler. Det er opplagt hva “byggeklossene” skal brukes til; en voksende baby, morkake, livmor og voksende bryst.
-
Nyt graviditeten og livet
Spis variert mat og mest mulig rene råvarer. Dette for å sikre deg og barnet nok “byggeklosser” som proteiner, naturlig fett, mineralrike hele korn, nøtter og frø, frukt, grønnsaker og belgfrukt.
- Spis regelmessig for å unngå fall i blodsukker
- Sørg for å få i nok Omega 3, det er utrolig viktig for deg og baby’en, især for utvikling av hjerne og nervesystem. Erfaringsvis har omega-3-tilskudd vist seg å dempe sug.
- Spis jernrik mat som grove kornprodukter, kjøtt, lever, spinat, poteter og grønne grønnsaker.
- Proteinrik mat er viktig gjennom hele svangerskapet, og har erfaringsvis også dempet sug. Proteiner er “byggeklosser” alle fosterets organer, muskler, bindevev og bein kroppen skal bygges av og må tilføres i større mengder i et svangerskap enn ellers.
- Tilfredsstill ditt sug ved å kose deg med “litt” hvis du har sug etter noe ufarlig for fosteret. Unngå å ha “king-size” sjokoladeplater i hus. Kjøp noen få biter mørk sjokolade eller kun en liten pose popkorn. Tilgjengelighet øker inntaket.
- Fokusskifte. Tar suget overhånd, bruk mestringsstrategien fokusskift som metode. Tving tankene over på et annet tema. Det finnes mange måter å gjøre dette på. Lukk øynene, sett på musikk du liker og tving tankene til å konsentrere seg om sangtekstens betydning ; en metode effektiv for mange. Fysisk aktivitet hjelper også - om så bare en liten tur i frisk luft!
TIPS: Smoothies med linfrøolje, mammabrus istedet for brus , milkshake av tjukkmelk og bær, hjemmelaget frokostblanding, hjemmelagede knekkebrød, og mye god, fet fisk som laks med rømmesaus, laks og kremet spinat eller varmrøkt makrell.
Kunstige søtstoff og kroppen
Flere lesere spør seg hva den økte bruken av kunstig søtning har å bety for vår helse. Kunstige søtstoff som opprinnelig var beregnet på diabetikere finnes i stadig flere produkt vi spiser hver eneste dag. Man kan lese om noen av disse produktene at de er “omdiskutert”; og hva betyr det egentlig? Bør disse produktene forbeholdes diabetikere? Har man pådratt seg diabetes type 2, kan man ukritisk bare fråtse i alt merket “sukkerfritt”?
Det høres logisk ut at et produkt merket “sukkerfritt” eller “uten tilsatt sukker” ikke skal ha særlig innvirkning på hverken blodsukker eller insulin. Det er imidlertid ikke alltid slik. De fleste kunstige søtstoff, slik som sakkarin, aspartam og sukralose, er helt uten kalorier og uten effekt på insulin og blodsukker. De har imidlertid en litt kunstig søtsmak og kombineres gjerne med sukkeralkoholer – med navn som stort sett ender på “-itol”, eks. sorbitol – i “sukkerfrie” produkt for å gi litt mer sukkerliknende smak. Sukkeralkoholene kan øke blodsukkeret i varierende grad og tolereres ulikt av diabetikere.
Bær og frukt inneholder naturlige sukkeralkoholer
Sukkerfritt gir ikke nødvendigvis bedre vektkontroll. Mange velger produkt med kunstige søtstoff istedet for sukker fordi de ønsker en bedre vektkontroll. Forbruket av kunstig søtede produkter øker. Dette i form av både brus, saft, pastiller, tyggegummi, brødmat og meieriprodukter. Ulike kunstige søtstoff passer i forskjellige typer mat, da noen tåler oppvarming; andre ikke. Det er omdiskutert hvorvidt kunstige søtstoff er en god løsning for bedre vektkontroll. Mange kjenner på økt søtsug av slike stoffer og noen får økt sultfølelse generelt. Søtsmak uten kalorier er vist å kunne koble ut kroppens naturlige “kaloriteller”, slik at man spiser mer og kanskje går opp i vekt (ref. Department of Psychological Sciences Purdue University, 2004).
De første kunstige søtstoff ble oppdaget ved en tilfeldighet i kjemilaboratoriet
Kunstige søtstoff oppdaget ved uhell i laboratoriet. Historien til kunstige søtstoff er som hentet ut av en komedie om “den gale professor”. Flere ble oppdaget i kjemilaboratoriet ved at forskeren tilfeldigvis slikket på fingrene etter å ha blandet kjemikalier til helt andre formål. Søtstoff oppdaget på slutten av 1800-tallet er fremdeles ibruk i matvarer snart 150 år etter, samtidig som stadig nye stoff utvikles.
Hvor mye tåler vi?
- Har du diabetes bør du begrense all søtsmak og velge de kildene som ikke påvirker insulin og blodsukker om mulig
Hvilke typer kunstige søtstoff kan du spise om du har diabetes ?
- Sakkarin (ADI maks 5 mg per kg kroppsvekt)
- Cyklamat (ADI maks 7 mg per kilo kroppsvekt)
- Aspartam (ADI maks 40 mg per kilo kroppsvekt)
- Acesulfam-K (ADI maks 9 mg per kilo kroppsvekt)
- Sukralose
- Erythritol
Det kan imidlertid være andre ingredienser i samme matvare som kan påvirke blodsukkeret ditt; andre karbohydrater eller proteiner. Med andre ord; mat som er merket “sukkerfri” er ikke nødvendigvis karbohydratfri.
Disse sukkeralkoholene bør du begrense inntaket av hvis du har diabetes:
- mannitol
- sorbitol
- xylitol
Sukkeralkoholer kan øke blodsukkeret og hos noen også forårsake magetarmplager som luftsmerter og diare; tenk gjennom og kjenn etter hvordan du evt. reagerer.
Avsukring og naturlig søtsmak en bedre løsning for de fleste
Personlig forsøker jeg å begrense bruken av kunstige søtstoff og velger heller naturlig søtning som rørsukker, honning, naturlige sirup og søte urter om jeg vil ha søtsmak. Naturlige søtkilder kan by på både næring i form av vitaminer og mineraler og nydelig naturlig søtsmak. Min oppfatning er at det er smartere for helsen å heller begrense bruken av søtsmak og kanskje forsøke en “avsukring” om man sliter med sukkersug, enn å dekke sitt søtbehov med kjemikalier. Ved avsukring vil kroppen venne seg til mindre søtsmak og få økt følsomhet for søtt. Det betyr at matvarer du tidligere ikke syntes smakte særlig søtt etterhvert begynner å kjennes søtere. Da blir kroppen forsnøyd med mye mindre søtt, og du slipper å kjempe imot like mye søtsug. Når mat kommer med grenseverdier for hvilken dose som er trygg for helsen, er det for min del mer naturlig å velge den bort.
TIPS: Bruk hjemmelaget brus istedet for brus/ lettbrus. Les også mer om naturlig søt med honning, eller om tips mot søtsug og kveldskos for en god natts søvn.
De mest vanlige kunstige søtstoff:
Har du diabetes bør du begrense all søtsmak og velge de kildene som ikke påvirker insulin og blodsukker om mulig
Sakkarin (E954) var det første kunstige søtstoff brukt i næringsmidler. Stoffet ble oppdaget i 1879 da to kjemikere var iferd med å produsere farvestoff, og den ene glemte å vaske fingrene før lunch. Han fikk en sterk søtsmak i munnen da han kom til å slikke på en finger. Sakkarin er 300 ganger søtere enn sukker, men inneholder ikke kalorier og påvirker ikke blodsukkeret. Stoffet var i en periode under lupen ift studier som viste blærekreft hos rotter, men dette mener man ikke er overførbart til mennesket. Anbefalt daglig inntak er begrenset til 5 milligram per kilo kroppsvekt (ref. FDA).
Cyclamat (E952) ble også oppdaget i et laboratorium ved en tilfeldighet i 1937. Det er 30-50 ganger søtere enn sukker. Cyclamat ble forbudt av den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) i 1970 etter rapporter om mulig økt kreftfare. I Norge er stoffet imidlertid ibruk. Cyklamat og sakkarin finner du stort sett i bordsøtningsmidler som tabletter (Suketter og Natreen), strø eller i flytende form, men de kan også finnes i lettbrus og lettsaft.
Aspartam (E951) lages ved å kombinere to ulike aminosyrer. Enda et søtstoff oppdaget ved en tilfeldigehet av en kjemiker idet han forsket frem medisiner mot magesår i 1965. Han slikket på fingrene og fikk smaken på et stoff 180-200 ganger søtere enn sukker. Aspartam brytes ned av varme og brukes derfor ikke i produkt som krever oppvarming under tillaging. Aspartam ble godkjent brukt i mat i 1981. Etter dette er en rekke plager rapportert inn til amerikanske myndigheter (FDA Adverse Reaction Monitoring System , ARMS) etter bruk av aspartam. Eksempler på slike plager er svingende blodsukker, leddsmerter, hodepine, kvalme, irritabilitet, depresjoner, angst, kramper, kronisk tretthetssyndrom, hukommelsestap, svimmelhet og vektøkning for å nevne noen. Selv om aspartam er to aminosyrer man også finner i proteinrike matvarer, er det sannsynligvis ikke like greit å tilføre dem i unaturlige mengder alene. Bruken er omdiskutert etter assosiasjon med økt kreftfare hos rotter (ref. Europ J of Oncology, 2005). Flere forskningsmiljø studerer aspartamets effekt på nervesystemet. En kunnskapsoppsummering fra 2002 konkluderte med at det ikke var overbevisende sammenheng mellom aspartam og kreft eller nervetoksisitet hos mennesket. Aspartam er svært utbredt i dag og finnes i matvarer som lettbrus, lettsaft, pastiller, drops og tyggegummi, men også i syltetøy, yoghurt, is, tabletter (Canderel), barnevitaminer og desserter som er kunstig søtet.
Rørsukker eller tabletter av kunstig søtstoff ; for meg er valget enkelt
Acesulfam K (E950) oppdaget i 1967 er et kjemikalium nesten 200 ganger søtere enn sukker, først godkjent av den amerikanske FDA for næringsmidler i 1988. Acesulfam smaker litt kunstig og er derfor gjerne blandet med andre søtstoff med mer naturlig søtsmak. Stoffet er omdiskutert etter at det er assosiert med økt kreftfare hos rotter (ref.Environ Health Perspect.September 2007). Acesulfam K og aspartam finner du hovedsakelig i lettbrus, lettsaft, pastiller, drops og tyggegummi.
Sucralose er 600 ganger søtere enn sukker og godkjent av FDA i næringsmidler fra 1998. Det lages ved å bytte ut tre hydrogen- og oksygengrupper i et sukkermolekyl med kloratomer. Kloratomene hindrer sucralosen i å bli tatt opp i kroppen og gjør at søtstoffet tåler oppvarming. Sucralose benyttes i stadig flere produkt, og du finner det i både desserter, kjeks, tyggegummi, drikkevarer og en rekke bakervarer. Selv om sucralose ikke er like omstridt som aspartam, er det studier ved godkjenning som viser mulig mutagen effekt av sucralose på mus. Bekymring meldes nå fra forskningsgrupper da sucralose ser ut til å brytes ned svært langsomt, gjenfinnes i vannprøver og synes å påvirke både planter og sjødyr (ref.J Chromatography, vol 1216, Febr 2009). Forskere advarer ift den økte bruken, da stoffet brytes ned svært langsomt både i kroppen og i miljøet. Man har nå påvist sucralose i vannprøver fra åpent hav i Nord-Atlanteren (ref. Norsk institutt for luftforskning (NILU) febr.2012). Videre fant forskerne at sukralose kan binde seg til vitaminet B12, og dermed forhindre opptak av vitaminet i kroppen.
Pasta med røkelaks og rømmepesto
Denne porsjonen med omkring 100 gram røkelaks gir deg omkring 5 mikrogram vitamin D. Du bør altså ta tran i tillegg skal nå du det anbefalte nivået av vitamin D i kosten gjennom vinteren
Det færreste av oss får i oss nok fet fisk, med sine mange helsebringende egenskaper. Fet fisk bidrar blant annet til å beskytte oss mot hjerte og kar sykdom, bedre kognativ fungering, dempe betennelser, samt styrke immunforsvaret og forebygge kreft. I tillegg er fet fisk en god kilde til vitamin D.
Solens UVB-stråler lager vitamin D fra kolesterol i huden når vi soler oss. I den kalde, litt mørkere årstid lager vi mindre vitamin D i huden og trenger derfor noe mer tilført daglig gjennom maten. Fet fisk , lever fra torsk og tran er gode kilder til vitamin D, med egg og noen typer soltørket sopp (eks. shitake) som beskjedne alternativ.
Lettvindte middager av fet fisk i hverdagen fins det mange av. Mine barn er veldig glad i røkt laks, og den egner seg godt til middagsretter, ikke bare som pålegg. Pastaretten nedenfor egner seg både til hverdags og til fest.
Dette trenger du per person:
- 1 ss smør til steking
- En håndfull sjampinjong (eller annen fersk sopp)
- En håndfull blader av div. grønn salat
- 150 g ferdigkokt fullkornspasta
- 50-100 g skiver av røkt laks
Pastasaus :
- 1 ss pesto
- 1 ss rømme eller cremè fraiche
- 1 ts sitronsaft
- smak til med salt og pepper
Kok pasta i lettsaltet vann etter anvisning på pakken. Stek halve sjampinjonger i stekepannen med litt smør. Rør sammen ingrediensene til pastasausen i en skål. Skyll og tørk salaten. Dander salaten på fatet, rør sausen inn i pastaen og legg pastaen oppå salaten. Legg lakseskivene på toppen og strø den stekte soppen over. Serveres gjerne med en sitronbåt til.
Bon apetitt!
