Nydelig, næringsrik bønnesuppe ypperlig både for et stabilt blodsukker og en stabil kroppsvekt

Demp både helseplager og søtsug med næringsrike bønner

Bønner er en uvant råvare i mange norske kjøkken. Jeg har imidlertid lært meg å bruke belgfrukt som linser, bønner og erter i stadig flere hverdagsretter. Jeg deler en enkel oppskrift med dere her til inspirasjon.

Fiberrike bønner er spesielt bra for fordøyelsen. De mange snille bakteriene i tarmen styrkes. Det betyr at de blir bedre istand til å gjennomføre alle de viktige oppgavene de har. De skal klippe opp næringsstoff i maten vi spiser til biter som kroppen greier å suge opp. De skal også forsvare oss mot  infeskjoner, allergier og kreft. De snille bakteriene produserer en smørsyre av fiber – en syre som er næring til de mange cellene i tarmveggen. Fiberrik mat stabiliserer også blodsukkeret og gir mindre søtsug og en lengre varig metthetsfølelse.  

Vi trenger 25-35 gram fiber per dag og får flott drahjelp fra fiberrike sorte bønner som overgår både kikerter og linser i sitt høye fiberinnhold.

• Les også: Belgfrukt, den herlige glemte kilden til protein og fiber

Sorte bønner er videre antioksidantrike. Ikke en overraskelse kanskje med sine sterke sorte fargestoff.   Kraftige antioksidanter, også fra sorte bønner, er vist å kunne beskytte mot både diabetes type 2, hjertekarsykdom og kreft.

Rasp grønnsakene og stek dem på middels varme for å få frem deres nydelige aromaer

Bønner bidrar også med aminosyren tryptofan, som hjernecellene kan lage “budbringeren” eller signalstoffet serotonin av som letter humøret vårt. Får vi lite tryptofan i maten kan vi bli deprimerte . Du finner også tryptofan i f. eks. fisk, kylling, ost, tofu, havre og egg.

Spis gjerne en 1/2 kopp bønner per dag- anbefalt tiltak fra flere lands myndigheter som kostråd mot kreft. Bønner er svært rike på næringsstoff per kalori, og kan derfor godt kalles “superfood”.

Dette trenger du:

• 400g tørre sorte bønner (black beans)
• 1 ss smør til steking
• 150 g finhakket løk (en stor løk)
• 100g revet sellerirot (en middels sellerirot)
• 3 revne gulrøtter
• 3 fedd knust hvitløk
• 1 ts fersk timian knust i en morter, ev.2 ts tørr
• 2 liter kyllingkraft (ev.vann + økologiske buljonterninger)
• Salt og pepper etter smak

Garnityr: Litt revet parmesan, 1 hakket vårløk, 1 dl rømme, 4 hardkokte egg i båter

Bløtlegg bønnene i kaldt vann i en stor kjele, slik at det er vann 5 cm over bønnene. Jeg legger dem i bløt over natten, men 4-5 timer går også fint. Jo kortere, dess lengre koketid. Du kan også la de få et oppkok, legge på lokk og småkoke i 5 minutter, trekk kjelen av platen og la det stå i en time.

Vi bruker finhakket purreløk eller vårløk, kyllingrester, eggebåter og litt revet parmesan som garnityr i bønnesuppen. En rømmeklatt egner seg også !

Velg gjerne tørre bønner istedet for hermetiske for et best mulig næringsinnhold, selv om studier på hermetiske bønner viser at de taper seg mindre over tid enn andre hermetiske grønnsaker. 

Smelt smør i en stor gryte. Tilsett løk, selleri og gulrot, og surr under omrøring til det er mørt, omkring 10 minutter. Tilsett hvitløk og timian og surr i ytterligere 3 minutter. Tilsett bønner, vann og buljongterninger (eller kjøttkraft) og varm til kokepunktet. Legg på lokk og la suppen småkoke til bønnene er møre. Det tar omkring 1-1,5 timer om du bare har forkokt bønnene og ikke bløtlagt dem.

Du kan også gjerne trekke grytekjøtt i suppen om du vil ha terninger av kjøtt i bønnesuppen. Da lar du kjøttet trekke med  i hele koketiden. Ta opp kjøttstykket når suppen er klar, renskjær kjøttet og del det i passe terninger. Sett disse tilside i en skål.

Kjør sammen suppen med stavmikser eller i en blender til en fin purè. Smak til med salt og pepper. Serveres i varme porsjonsskåler med noen kjøttbiter i hver skål, litt revet parmesan over , en liten skje rømme og noen ringer vårløk, eller annet garnityr du måtte ha i hus. Eggebåter egner seg også godt i suppen.

Lyst å nyte mer bønner og belgfrukt i hverdagen? Prøv for eksempel hummus, spe ut kjøttboller med kikkert eller kjøttsauser med rødelinser, eller hva om en linsesuppe med hint av kokos? Høres linsotto spennende ut?

Linser, bønner og erter passer også kjempegodt i mange salater og supper, og kan brukes som middagstilbehør istedenfor, eller blandet sammen med, ris.

Smelt 100g mørk sjokolade og 1/2 ts økologisk kokosfett i vannbad. Dypp jordbær i sjokoladen, legg dem på matpapir på et fat i kjøleskapet

Når vi skal feire nasjonaldagen ønsker vi alle å kunne slappe av og kose oss innimellom ulike oppdrag vi måtte ha – spesielt de av oss som er foreldre! Barnetogene går ofte utrolig tidlig, altfor tidlig tatt i betraktning alle som skal være ferdig pyntet.

Nettopp derfor har vi ordnet oss slik at vi spiser en enkel frokost på morgenkvisten for så å kose oss med en 17.mai-brunch litt utpå formiddagen. Mellom barnetoget og folketoget har vi noen hyggelige timer med god mat sammen med venner og familie.

Mat på spyd er en fryd

Da er det flott å kunne servere mat som til stor del kan lages istand dagen i forveien eller som kun tar få minutter å varme opp eller pynte før servering. Mat på spyd er en slik enkel og utrolig smakfull festmat. Både liten og stor kan hjelpe til å tre maten på spyd og glede seg over å ha bidratt til nok en flott feiring.

Saftige laksespyd servert på grønn salat med rømmedip

Vi setter sammen matspydene kvelden før, og jeg steker dem i pannen rett før servering, men de kan også legges på grillen på moderat varme eller under grillelementet i stekovnen. Spydene serveres med en fyldig grønn salat og grove rundstykker med smør. Har du tid, er det best å lage frukt- og dessertspyd like før servering. Oppskåret frukt taper seg i vitamininnhold gjennom natten… men noen ganger må man ofre vitaminer for å beholde godt humør. Utrolig mye bedre enn det meste av “ferdigmat” blir det uansett! Fruktspyd kan du lage ferdig kvelden før, dekke med folie og oppbevare i kjøleskapet til servering. Sjokoladesausdip kan du lage istand kvelden før. Så vil jeg bare ønske dere en kjempeflott 17.mai-feiring med nytelse for både gane og kropp !

TIPS til spydmat:

• Kylling m/peanøttsaus
• Laksespyd
• Marinert kylling (1dl olje, 3 ss hvineddik, 2 ss estragon, 2 ss timian, 1 ss rosmarin)
• Tyttebærmarinert svin (strimlet svin marinert i rørte tyttebør) m/ tyttebæryoughurt-dip
• Panert fisk på spyd (rull fiskestrimler i egg, griljermel og sesamfrø)
• Marinerte scampi (1 dl olje, 1 hakket chili, 2 fedd hvitløk, salt/pepper)
• Grønnsaksspyd: eks. squash, sopp, paprika, cherrytomater, rødløk (pensle med olivenolje, urter som timian, salt)
• Spekeskinke og melon-spyd (spises kalde)
• 

  Strimler av svinekjøtt marinert i rørte tyttebær. Serveres med rømmedip av rømme og tyttebær, en grønn salat og litt bulgur.

  Tomatsalatspyd (basilikum, tomat, mozzerellaost i marinade av 4 ss olivenolje og 1 ss balsamikoeddik)

• Cherrytomater og sopp (marinert i 4 ss olivenolje, 1 ss soyasaus, urter som timian, salt/pepper)
• Fruktspyd: Bjørnebær, melon, bringebær, blåbær, kiwi -spyd (m/sjokoladesausdip)
• Jordbær i sjokodip (smelt 100 g mørk sjokolade + 1/2 ts økologisk kokosfett)

Her følger andre tips til enkel festmat for liten og stor:

• Fruktsalat hvor du bare tilsetter eplene og bananbitene
• Bløtkake ferdig fyllt fra dagen før og pyntet med krem, jordbær og blåbær ved servering
• 

  Tomater, basilikumblader og mosarellaost lag på lag. Marinert i 2 ss olivenolje og 2 ts balsamikoeddik

  Kjærlighetssalat hvor fetaostpinnene ligger ferdig i kjøleskapet

• Grønn salat med vinagrette
• Spinatsuppe med laks
• Fiskepakker til grillen som kan pakkes kvelden før
• Råmarinert fisk
• Ristede halve brødskiver (snitter) med div. pålegg du har laget istand (eggesalat, rekesalat, italiensk salat)
• Hjemmelagde kjøttboller med kikerter tredd på spyd
• Spekematfat med spekemat, melon, osteskiver og nøtter servert med potetsalat

Saftige laksespyd servert med grønn salat og rømmedip. Enkelt og smakfult.

Denne retten er min datter Karolines desiderte fiskefavoritt. Retten egner seg godt som festmat til tross for at den krever minimalt med forberedelser og kun få minutter i stekepannen før servering.

Retten kan forberedes ved å lage ferdig både marinade og rømmedip kvelden før. Fiskefileten kan du også skjære opp i passe strimler, tre på spyd og oppbevare i en lufttett boks i kjøleskapet over natten. Du kan bruke mange forskjellige typer fisk og sjømat.

• Les også: Grillmat med omega-3

Fisken kan imidlertid ikke ligge i marinade natten over. Den marineres bare et lite kvarter før steking. Stek så spydene 2-3 minutter på hver side i stekepanne på middels temperatur, rull dem i ristede sesamfrø og server på en seng av grønn salat og litt rømmedressing eller tzatziki.

Dette trenger du til 4 personer:

• 4-500 gram laksefilet skåret i strimler
• lett ristede sesamfrø til å rulle i etter steking

Laksestrimlene legges i marinade et lite kvarter før de stekes

Marinade:

• 0,5 dl extra virgin oliven olje
• 0,5 dl ferskpresset sitronsaft
• 5-6 ss fersk koriander (jeg brukte 2 ss tørket koriander)
• 2-3 hakkede hvitløksfedd
• 1 ts paprikapulver
• 1/2 ts spisskummen
• 1/4 ts gurkemeie
• 1 ts salt

Bland alle ingrediensene unntatt sesamfrø i en skål, dekk den med plast og oppbevar den i kjøleskapet til den skal benyttes. Holder seg godt i kjøleskapet i maks 3 dager om du vil.

Rømmedip kan du lage istand kvelden før. Jeg kjøper små papirflagg og pynter hver tallerken med. Så blir det feststemning for liten og stor..

Enkel rømmedip til fisk :

• 1,5 dl rømme, jeg velger fullfet og økologisk for best mulig smak
• 1 ts Dijonsennep
• 1 ts tørket dill
• 1 ss sitronsaft
• salt og pepper etter smak

Saftige kyllingspyd er enkel og nydelig festmat som egner seg både til liten og stor

Kyllingspyd m/peanøttsaus byr på saftig marinert kylling og en fyldig peanøttsaus som er mild nok i smaken til at både liten og stor kan kose seg.

Peanøtter, eller “peanuts” på engelsk, er som navnet sier egentlig en belgfrukt eller ert (pea – nuts). Det tynne skinnet utenpå nøtten, under skallet, byr på en rekke helsebringende plantestoff, så rens det ikke bort. Visste du at rå, usaltede peanøtter er en flott kilde til tryptofan? Hjernecellene kan lage angst- og urodempende serotonin av tryptofan.

• Les mer: Spis en håndfull nøtter hver dag

Denne retten egner seg godt som en enkel brunchrett mellom 17.mai-togene eller som en god kveldsrett når roen har senket seg. Kyllingspydene kan du for enkelhets skyld legge i marinade kvelden før og oppbevare i en lufttett boks i kjøleskapet gjennom natten. Peanøttsausen kan også lages dagen før og varmes opp igjen. Så tar det bare 5-6 minutter å steke kyllingspyd i pannen og varme sausen før servering.

Dette trenger du til 4 personer :

• 3 rå kyllingfileter delt i 4 fingertykke strimler
• smør eller kokosfett til steking

Legg kyllingen i marinade kvelden før og du har lettvindt og enkel festmat slik at også kokken kan slappe av

Marinade:

• 4 ss soyasaus
• 1 ss sitronsaft (resten av sitronen pynter du med på fatene med)
• 1 ts revet fersk ingefær
• 1 liten hakket fersk chili

Peanøttsaus:

• 150 g (ca.1/2 glass ) økologisk peanøttsmør
• 400 ml kokosmelk (en boks, finnes også økologisk)
• 2 ss rørsukker
• 2 ss karripasta
• 3 ss sitronsaft

Peanøttsausen kan enten tilberedes og serveres med det samme eller oppbevares i kjøleskap og varmes opp før servering

Varm kokosmelk, karripasta og rørsukker til kokepunktet i en kjele og rør inn peanøttsmør og sitronsaft. La sausen småputre 2-3 minutter under omrøring og sett den til side.

Server kyllingspydene på en seng av  grønn salat og gjerne med litt byggryn, bulgur, quinoa eller villris.

Eggesalat på en grovbrødskive er god kveldsmat! Klikk på bildet for å lese mer om Berits mattips for en god nattsøvn

Drømmemat

Berit er i dag på forsiden av Dagbladet, med en dobbelsiders reportasje om mat for god søvn side 10-11.

- Det er kjempeflott at Dagbladet setter fokus på muligheten til å kose seg med mat for en bedre søvnkvalitet. Det å sove dårlig om natten, og føle seg mindre opplagt og energisk på dagtid, plager mer 1 av 10 nordmenn. Gode kveldsmatvaner er blant de tiltakene som kan bidra til en god natts søvn, sier Berit.

Kveldskos som kan virke søvndyssende, er et lite måltid med tryptofan- og melotoninrik mat i kombinasjon med naturlige karbohydrater, gjerne med kalsium og fullverdige proteinkilder.

– Tryptofanrik mat stimulerer produksjonen av søvnhormonet melatonin og det angstdempende stoffet serotonin. Dette hjelper både immunforsvaret og gir en rolig søvn, sier Berit til Dagbladet. – Karbohydrater hjelper tryptofan raskere inn i hjernen.

• Flere tips? Les Berits egen artikkel om Kveldkos for en god nattssøvn

Forsiden av Dagbladet, 13. mai 2012. Reportasje på sider 10-11.

Bred faglig støtte

Dagbladet snakker også med Professor ved UiB og seniorforsker ved Folkehelseinstituttet Børge Sivertsen, som er ekspert på søvn og søvnlidelser. Han støtter Berits tanker og tips.

Dagbladet skriver: Han påpeker at et næringsrikt kosthold også gir bedre nattesøvn ved at man får mer enegri, noe som øker aktiviteten på dagtid, og igjen gjør at man blir kveldstrøtt og lettere faller i søvn.

Videre skriver Dagbladet: Sivertsen og Nordstrand er samstemte i at te med koffein, kaffe og brus ikke må inntas i timene før du skal legge deg. Du bør uansett ikke drikke så mye rett før sengetid- det er viktig å tilpasse kveldsmåltidet slik at du er passe mett når du går til sengs. Er du stappmett eller sulten, gir det dårligere søvnkvalitet.

Drømmetips

Tips til kveldskos som gir deg både tryptofan og naturlige karbohydrater – og mye annet nyttig næring kroppen vil ha:

• 

  Frokostblanding til kvelds: Hjemmelagde frokostblanding av havre, yoghurt og friske bær er en enkel og nydelig kveldskos

  Hjemmelaget frokostblanding med yoghurt og bær

• Eggesalat evt. kylling/ kalkun på en skive grovbrød
• Havregrøt med bananskiver og kanel
• En liten tallark med ost og ren skinke, frukt, grønnsaker og nøtter – gjerne med melotonin-rike kirsebær, walnøtter og tomater.
• Makrell-i-tomat på hjemmelagd knekkebrød
• Smoothie med yoghurt/ syrnet melkeprodukt og bær

Tre cherrytomater og sukkererter på hvert grillspyd (enkle av tre). Tre fullkornspasta gjennom kjøttboller og trekk dem i litt vann i 10-12 min. Sett kjøttbollehodene på spydene og avslutt med øyne av ketchup.

Våren er tid for mange bursdagsfester og like mange merkedager som skal feires. Da er det fint å kunne bidra til en litt mer næringsrik bursdagsmeny enn gele, muffins, pølser og brus. Det trenger hverken å være komplisert og tidkrevende, og kan være vel så populær med unge gjester! Barna synes det er morsomt å hjelpe til i slike forberedelser.

Mathea fylte fem å nylig og inviterte til “Rock-Star”-party. Vi lagde også mat som rokket. Grønnsaksansikt og rømmedip, fruktspyd, porsjons-pizza og matspyd slo an blant småsultne festdeltakere. I glassene serverte vi “mammabrus” av ferskpresset eplesaft og kullsyrevann. Med kullsyrevann og ferskpresset juice i ulike varianter er det bare fantasien som begrenser hvilken mammabrus man kan servere. Vi la et lite fruktspyd med frukt og bær over hvert glass, slik at geburtsdagsbrusen virkelig ble næringsrik. Etter maten lekte vi gammeldagse geburtsdagsleker som rokket da jeg var ung; stol-leken og bro-bro-brille. Brownieskaken pyntet som en “Rock-Star”-gitar ble servert som dessert etter leken og festen ble avsluttet med fiskeleken.

Et morsomt grønnsaksfjes med gulrothår, pæreører, paprikamunn med tenner av kålrotbiter, agurkøyne, tomatnese og øyebryn av sukkererter. Disse gikk ned på høykant. Det som lå igjen på fatet når pizzaen skulle serveres, gikk opp i en stor bolle og ble til wokgrønnsaker.

Tips til sunnere bursdagsmat :

En stor porsjon godt humør, og mange hjelpende hender fra både store og små, er flotte ingredienser i enhver vellykket feiring. I tillegg kan du gjerne prøve -

• Kjøttbollehoder av kjøttboller, fullkornspasta, plommetomater og sukkererter
• Grønnsaksansikt av kappede grønnsaker (div. paprika, sukkererter, agurk, cherrytomater, gulrot)
• Fargerike grønnsaksstaver med avokadodip
• Fruktspyd+fruktfat (epler, pærer og appelsiner)
• Mammabrus av kullsyrevann og ferskpresset juice
• Porsjons-pizza av halve pitabrød, tomatsaus, skinke og ost
• Hjemmelaget popkorn poppet i kasserolle med rapsolje
• Smoothies med herlige bær – eller kanskje smoothie ispinner?
• En stor bolle med meloncocktail

Håper det inspirerer! Må bare tilføye – ikke stress med det! Poenget er ikke å gjøre begivenheten til årets sunneste. Flott om du bare kan bytte ut ett eller to usunne innslag med litt sunnere festmat. Det fine er at barna får viktig næring samtidig som de storkoser seg. 

Porsjonspizza av en halv pitabrødbunn, litt hjemmelaget tomatsaus, revet hvitost og litt strimlet skinke

Pizzaen er en gammel matrett som kan spores helt tilbake til romernes tid. Navnet pizza kommer fra latinske “picea”, som betyr “sotet skorpe”. “Sotet skorpe” på pizzaen er det vel egentlig best å unngå, da sot og brent mat inneholder stoffer kroppen ikke vil ha.

• Les også: Næringrik bursdagsmat

Pitabrødpizza er imidlertid en lettvindt matrett som barna liker om de får komponere toppingen selv. Pitabrødet kan også varieres med potetkaker om du vil.

Tomater er fulle av kraftige antioksidanter. Jo dypere rødfarge, desto mer lykopen. Lycopen oppkonsentreres i prostatakjertelen hos menn og kan redusere risiko for prostatakreft. Du finner også guloranskje karotenoider i tomaten , som er bra for synet, huden og immunforsvaret. Lycopenet tas bedre opp om du varmebehandler tomaten. Har du olivenolje på tomaten, slik de gjør på gresk salat, letter oljen faktisk opptaket av lycopen.

• Les også: Spis en regnbue

Kjøp pitabrød til bunn og del disse i to slik at du får to tynne pizzabunner av ett pitabrød. La gjerne barna ha på det fyllet de selv ønsker fra små skåler på bordet, så slipper du kanskje å høre “jeg liker ikke…” når pizzaen skal serveres. Vil du ha det enda mer lettvindt, lager du istand en standardpizza med tomatsaus, ost og skinke før hver gjest får ha på topping som skivet sopp, paprika, hakket løk, ananas, oliven og liknende.

Denne retten tar det kun 10 minutter å lage, mens den fremstår som den lekreste restaurantmaten

Dampet hvit fisk er “fastfood” om du ikke har noen ide om hva du skal lage til middag og har dårlig med tid. Mange typer fisk egner seg til damping. Jeg brukte kveite i denne retten.

Har du ikke en fiskekjele med damprist, kan du også bruke en gammeldags klassisk “potetrist” som ser ut som en vifte.

Fisk er “fastfood” for et bedre humør og bedre konsentrasjon Kveite er en nydelig fast, hvit fisk som bidrar med en rekke næringsstoff. En slik middag gir deg mange mettende fullverdige proteiner med alle de 8 essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Et stykke kveite på drøyt 100 gram dekker faktisk behovet ditt for aminosyren tryptofan. Hjernecellene kan lage signalstoffet serotonin fra tryptofan, et signalstoff som både demper angst og uro og letter humøret. For å få laget serotonin, må cellene ha hjelp fra flere B-vitaminer. Da er det flott at det samme fiskestykket bidrar med de B-vitaminene som er nødvendig. Videre er kveite rikt på mineraler som selen, magnesium, fosfor og kalium. Minealer vitaminene bruker som verktøy i sin signalstoffproduksjon.

Kveitestykket alene dekker omkring 25 % av ditt daglige omega-3-behov. Omega-3 bygges inn i hjernecellenes cellevegger, bidrar til fornying av hjerneceller og virker både på humør, konsentrasjon og hukommelse. At fisken er minst like sunn for resten av kroppen er en bonus.

En WHO-rapport konkluderer med at inntak av lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) og kan bedre kognitiv fungering og forebygge synssvekkelse med alderen ( ref. Ann.Nutr.Metab 2009 (55),1-3, 5-300).

• Les mer: Hvorfor skal vi ha jod?  og Vintermåneder krever mer vitamin D i maten

Det virkelig smarte med denne næringsrike retten er at du i all hast kan dampe alle ingrediensene på samme tid. Denne nydelige middagen tar bare få minutter å lage istand.

Serveres gjerne med byggryn, bulgur eller quinoa

Dette trenger du til fire personer:

• 4 kveitefilet-stykker på ca 125-150 g hver
• 1 purreløk i 1/2 cm-skiver
• 200g babyspinatblader
• ca. 12 fersk shiitake sopp, aromasopp eller annen sopp du liker i 1/2 cm- tykke skiver
• salt og pepper etter smak

Purreløk, sopp, spinat og fersk hvit fisk i en kjele med damprist. Vann under dampristen damper både fisk og grønnsaker på få minutter.

Dressing:

• 1-2 pressede hvitløksfedd
• 1 ss revet fersk ingefær
• 3 ss fersk sitronsaft eller 1 ts revet økologisk sitronskall
• 1 ss soyasaus
• 1 ss extra virgin olivenolje
• pepper eller chili om du vil

Miks dressingingrediensene i en skål og sett denne til side.

Strø litt salt og pepper over fiskefiletene.

Fyll vann i bunnen av en dampkjele; ikke fyll helt til risten. La vannet få et oppkok, og ta kjelen av varmen.

Legg purreløkskiver i bunnen av risten - forsiktig, ikke brenn deg på damp – så sopp, og til sist fiskefileten. Legg på lokk, sett kjelen tilbake på varmen og damp i 3 minutter. Ta kjelen av varmen og løft lokket forsiktig; da skal du se at fisken har begynt å dampe, og endrer farge og konsistens. Strø så babyspinat over, sett kjelen tilbake på varmen og damp i ytterigere 3 minutter. (NB – det gjorde jeg ikke på bildet, men jeg anbefaler det for at spinaten ikke skal bli overkokt!). Når du nå løfter av lokket er spinatbladene passe dampet og når du graver forsiktig med en gaffel, finner du faste, saftige stykker spiseklar fisk. 

Legg fiskefiletene på en seng av spinat, purreløk og sopp og hell en liten skje dressing over hvert fiskestykke før servering. Vips så har du tryllet frem et delikatessemåltid av ferske råvarer på knappe 10 minutter.

Lyst å lage flere nydelige, kjappe middager med fisk? Les også: Tre raske, sunne lakseretter på studentbudsjett,  Studentlaks, Råmarinert fisk, Grillmat med omega-3, Pasta med røkelaks og rømmepesto

Nyttige kostholdstiltak kan være:

Fiberrikt lavkarbobrød med nøtter og frø hjelper for en treg mage

Mer fiber

Uløselige fiber i maten holder på væske i tarmen. Det gir økte tarmbevegelser. Forsøk å få i deg 25-30 gram fiber hver eneste dag.
Tips for å få mer fiber inn i hverdagsmaten:

• Velg fullkornsprodukt av pasta istedet for finmalte alternativ
• Spis helgrovtbrød istedet for halvgrovt eller fint brød
• Spis frokostblandinger med fullkornshvete, havre, rug eller kli
• Kok havregrøt og rør inn litt kli før servering
• Spis brun ris, villris eller byggryn istedet for stivelsesrik hvit ris eller poteter
• Kos deg med fiberrike helkorn og frø, slik som bygg, havre, kamut og quinoa.
• Spis bønner og linser litt oftere i supper og gryteretter
• Spis frukt og grønnsaker istedet for juice, fordi juice er helt uten fiber
• Spis frukt og grønnsaker med det fiberrike skallet på der det er naturlig

TIPS: Prøv Hjemmelaget frokostblanding, hjemmelaget knekkebrød, linsesuppe med kokos, lavkarbobrød

• Les også: Forleng livet med naturlig fiberrik mat

Øk inntaket av vann og bytt ut søt melk med syrnede alternativ

Økt væskeinntak

Økt væskeinntak er avgjørende ved forebygging og behandling av forstoppelse. Økt fiberinntak alene, kan faktisk virke mot sin hensikt om du ikke samtidig også øker værskeinntaket. Fiber trenger væske for å svulme opp og gi en avførende virkning. Sammen med fiberrik mat, gir økt væskeinntak økt volum på magetarminnholdet og økt tarmbevegelse. Når magen ikke fungerer som den skal, er det spesielt viktig med et inntak av 1,5 l vann per dag, eller 8-10 små glass for voksne. Det er et væskeinntak vi alle bør tilstrebe. Koffeinholdige drikkevarer bør ikke utgjøre mer enn 50% av væskeinntaket ditt. Barn bør ha en drikkeflaske med vann (ev.1/3 eplejuice+2/3 vann) tilgjengelig, slik at de kan drikke både litt mer og litt oftere.

Regelmessige måltider

Gode måltidsvaner er viktig for en best mulig magetarmfunksjon. Regelmessige små måltider fire til seks ganger daglig fungerer bedre enn 3 store måltider. Sørg for rikelig med vann og fiber til hvert måltid.

Pære, nektarin, plomme, rosin, bringebær og jordbær er alle mageregulerende. Og de hjelper godt på vei når du skal spise en regnbue hver dag!

Råkost av raspede, fiberrike rotgrønnsaker og epler eller pærer er en flott forrett før middagen

Fysisk aktivitet kan hjelpe

Kombinerer du kostholdstiltakene ovenfor med noe økt fysisk aktivitet gjennom dagen vil bevegelse også stimulere magetarmsystemet. Du kan gjerne “trene ordentlig,” men det kan hjelpe betydelig å bare gå trappene istedet for å ta heisen, eller gå en tur med hunden. Bevegelse stimulerer blodsirkulasjonen til magetarmkanalen også, slik at magetarmfunksjonen kan bedres.

Hvis kostholdsbehandling og fysisk aktivitet ikke virker, ta kontakt med fastlegen din. Det er sjelden alvorlige årsaker til forstoppelse, men enkelte medisiner eller jerntabletter kan gi slike plager. Fastlegen din vil vurdere om det er indikasjon for bruk av avføringsmiddel en periode.

Frittgående høns i en rolig byhage

Kylling er både enkel og næringsrik mat som bidrar med en rekke helsefordeler. Ved siden av å være en fullverdig proteinkilde, er kyllingkjøttet rikt på tryptofan, vitamin B3 (niacin), selen, vitamin B6, fosfor og cholin. En kyllingfilet på ca. 113 gram (4 ounces) dekker betydelige deler av dagsbehovet ditt for alle disse næringsstoffene:

Få fullverdige proteiner og B-vitaminer fra kylling

Et kyllingstykke på 113 gram gir deg nesten 70% av de proteinene du trenger på en dag. Slik som et ord er bygget av bokstaver, er proteiner bygget av aminosyrer. Aminosyrer bygges sammen til muskelfibre, bindevev, enzymer og signalstoff i kroppen. For å kunne bygge alle de stoffene cellene våre trenger, må vi ha tilført 8 aminosyrer i maten . Disse er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin, og kalles essensielle aminosyrer. Proteinkilder som gir deg alle disse 8 , kalles fullverdige proteiner. Kylling er en av dem. I proteiner fra kyllingkjøtt får du tilført aminosyren tryptofan, som hjernecellene blant annet kan lage signalstoffet serotonin fra. Det er vitamin B6 som lager serotonin av tryptofan, så det passer jo fint at kylling gir deg begge dele. Serotonin demper stress, uro og angst og bidrar til et lettere humør. Kroppen kan også bygge vitamin B3 fra aminosyren tryptofan om du får tilført litt lite utenfra.

Rå kylling vil sammen med urter og litt grønnsaker gi nydelig og helsebringende suppe

Vi trenger omkring 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.  Ved å variere mellom flere proteinkilder som rent kjøtt, egg, melk, ost, erter, bønner, linser, quinoa, nøtter, fullkorn og frø, får kroppen din nok iløpet av en dag.

• Les også: Hva betyr dyrevelferd for matkvalitet? 

Niacine viktig for nok energi i cellene Niacine (nikotinsyre) inngår i to hjelpeenzymer (NAD og NADP) som er ansvarlig for produksjon av energi fra glukose, proteiner og fett  i alle kroppens celler. 

Forebygg kreft med niacin- og selenrik kylling

Fem av de totalt 8 ulike sortene B-vitaminer finner du i kjøtt- nemlig B2, B3, B7, B9 and B12.

Vitamin B3, eller niacin, finner du naturlig i for eksempel kjøtt, fisk, peanøtter, grønne grønnsaker,asparges,sopp og rødbeter. Mat som inneholder tryptofan, slik som melk, egg og hvitt kjøtt, gir også noe niacin omdannet fra tryptofan.

Kylling er rikt på vitamin B3 og forløperen tryptofan og bidrar flott i ditt forsvar mot kreft.

Vitamin B3 (i hjelpeenzymet NAD) kan reparere arvestoffet DNA inne i cellene våre. Skader i DNA oppstår det tusenvis av gjennom en dag. Hvis skadene ikke rettes opp, kan det oppstå spirer til kreft.

Du får dekket nesten 80% av ditt vitamin B3-behov i et kyllingkjøttstykke på 100 gram. Vitaminer er imidlertid skjøre og tåler oppvarming dårlig. Det er derfor flott om du også kan sikre deg noen rå B3-kilder fra grønne bladgrønnsaker, erter, bønner, peanøtter og rødbete.

TIPS: Lag kyllingsuppe ikveld og kom hjem til ferdig middag imorgen.

En hel rå kylling er krydret og klar for å ovnsbakes

Selen i kylling

Kylling gir deg også mineralet selen- en kraftig antioksidant inne i cellene.  Selen er viktig for produksjon av stoffskiftehormoner, gir et sterkt antioksidantforsvar og et sterkt immunforsvar. Selen er også vist å bidra til reparasjon av skadet DNA og dempe celledeling av kreftceller. Selen inngår også i et protein som heter glutathion peroxidase. Det er kroppens mest effektive antioksidantforsvar. Glutathion peroksidase kan avgifte en rekke skadelige stoffer i kroppen, som ellers kan skade DNA og gi spirer til kreft.

Vitamin B3 i forebygging av diabetes ?

Et derivat av B₃ -vitaminet, som heter nikotinamid, er vist å kunne hemme diabetesutviking hos dyr (ref. Diabetes Res 1990; 15: 95 – 102). Nikotinamid har også vist lovende effekt hos barn med økt diabetesrisiko (ref. Diabetologia 1991; 34: 362 – 5) . Det er i slike studier brukt tilskudd i høye doser og ikke vitamin B3 fra naturlige kilder. Ulike teorier verserer omkring mekanismer for hvordan vitamin B3 kan styrke insulineffekten. Det forskes på et stoff kallt “glucose tolerance factor” (GTF) som inkluderer B3 og må være tilstedet for en effektiv insulinvirkning i cellene.

Kan forebygge Alzheimer og aldersrelatert kognitiv svikt

Regelmessig inntak av niacinrik mat, slik som kylling, synes å kunne forebygge både Alzheimer og bremse kognitiv svekkelse med alderen (ref. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry Aug 2004). Forskere i Chicago Health and Aging Project kartla kostholdet hos 3718 personer over 65 år og fulgte deres kognitive fungering de neste 6 årene. De med mest vitamin B3 i kosten (22mg B3/dag) hadde 70% mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimer enn de som spiste minst B3 (13mg/dgn).

TIPS: Prøv kyllingfillet med grillede grønnsaker til middag – kjapt, godt og sunt.