Oppskrifter

Ovnsbakt fiskefilet med erteragout og ansjossmør

For alle dere som vil ha nydelige smaker og smarte byggeklosser fra fisk.

Har du en fiskefilet for hånden trenger du kanskje bare litt inspirasjon til smaksrikt og godt tilbehør. Hva med en ragout av grønne erter og et spennende kryddersmør? Oppskriften er superenkel og du vil bli overrasket over smakene. Liker du verken ansjos eller kapers, så er det denne retten du skal forsøke. Dette er en rett som lett kan bli din nye favoritt.

En tommelfingerregel: kos deg litt oftere med fisk – også med hvit fisk og ikke bare med de største, feteste fiskene på toppen av næringskjeden. Fet småfisk som ansjos, sardiner, makrell og sild er de beste kildene til omega-3.

Fisk og sjømat er proppfulle av smarte byggeklosser som kroppens cellefabriker kan gjør nytte av! Se videoklipp om Den fantatiske cellefabrikken.

Har du lyst til å spise mer fisk og skalldyr i hverdagen, men trenger inspirasjon? Da burde du prøve disse rettene:

 

 

Ingredienser

porsjoner

Ovnsbakt fiskefilet med erteragout og ansjossmør

  • 700 g fiskefilet (jeg brukte sei)
  • 1 dl byggryn/quinoa/råris/mathavre/bokhvete eller lignende per person (jeg tok halvt om halvt med quinoa sammen med rester av byggryn)

Erteragout

  • 600 g grønne erter
  • 2 sjarlottløk, finhakket
  • 1 ss smør
  • 4 dl vann/øko kyllingkraft

Ansjossmør

  • 4 ansjosfileter
  • 50 g kapers (ca. et lite glass)
  • 100 g smør
  • saften av ½ sitron (resten skjærer du i båter)
  • pepper etter smak

Slik gjør du

Ovnsbakt fiskefilet med erteragout og ansjossmør

  1. Forvarm ovnen til 180gC.
  2. Skjær fiskefileten i porsjonsstykker, dryss over litt havsalt og pepper og legg dem i en smurt ildfast form.
  3. Ovnsbak på midterste rille i ca.15 minutter til gjennomstekt. Steketiden varierer ut ifra fiskefiletens tykkelse

Server fiskestykkene på en seng av erteragout, toppet med litt kryddersmør. Legg en liten sitronbåt på hvert fat og et par skjeer med quinoa/byggryn.

TIPS: sett gjerne litt smak på quinoa og byggryn med litt soyasaus om du har. Blir det quinoa/bygg igjen, så oppbevar det i en tett boks i kjøleskapet og bruk det i en salat.

Erteragout

  1. Surr løken i smør på middels varme i en gryte til den er blank (kalles sautering).
  2. Tilsett halvparten av ertene og la det surre videre i 1 minutt.
  3. Tilsett vann/kraft og la småkoke i 2-3 minutter.
  4. Kjøres grovt med en stavmikser.
  5. Bland i resten av ertene og rør til de er gjennomvarme.
  6. Smak til med salt og pepper.

Ansjossmør

  1. Finhakk ansjos og kapers og rør det inn i temperert smør, sitronsaft og nykvernet pepper. Jeg bruker stavmikser om jeg har dårlig tid.