Oppskrifter

Panert seifilet

Dette er garantert en rett både små og store liker.

Panert seifilet steker seg selv i ovnen, mens dere lager i stand tilbehøret og dekker bord. Tilbehøret varierer du alt etter ønske og smak. En gang lager jeg båtstekte søtpoteter, en annen gang ertepurè. En frisk grønn bladsalat følger alltid med. Vil barna heller ha fiskepinner, ja så er oppskriften den samme. Fiskestykket deles bare i fingertykke deler, rulles i mel, egg og frokostflak og vips så har du crispy sprø og kjempegode fiskepinner.

Selv om hvit fisk som torsk og sei er fattig på omega-3, så må du ikke bytte den ut med fete fiskeslag. Du trenger både fet og mager fisk, fordi den magre fisken gir deg jod og vitamin D. I tillegg viser studier at proteiner fra mager fisk både forebygger overvekt og type2-diabetes.

Finner du ikke mine Frokostflak av bokhvete i butikken, så spør etter dem eller bruk kvernede nøtter, brødsmuler eller andre frokostflak.

For at kroppen skal få alt den behøver av byggeklosser fra fisken, er det flott å ha fisk 2-3 ganger i uken. Prøv derfor også:

Dette innlegget inneholder reklame for egne produkter.

 

Ingredienser

porsjoner

Panert seifilet

  • 700 g sei (eller annen hvit fisk som hyse eller torsk)
  • ½ ts salt
  • 1/4 ts pepper
  • 1 dl øko finmalt spelt (kuttes om du vil ha dem glutenfrie)
  • 3 dl Frokostflak BN (naturlig glutenfritt)
  • 2 egg

Slik gjør du

Panert seifilet

  1. Forvarm ovnen til 200gC.
  2. Kle en stekeplate med bakepapir.
  3. Kok quinoa etter anvisning.
  4. Del fiskefileten i 4 deler og krydre dem med salt og pepper.
  5. Ha mel på en tallerken, egg i en dyp tallerken og knuste frokostflak på en tredje.
  6. Flakene knuser du ved å ha dem i en liten plastpose og knuse ved å rulle et kjevle over.
  7. Så vender du fiskestykkene i mel, egg og frokostflakes en etter en og legger dem på bakepapiret.
  8. Stekes midt i ovnen i 12 minutter til de er gjennomstekte.

Serveres en sitronbåt på hvert fiskestykke og litt pesto og rømme. Det passer fint med litt quinoa og en frisk, grønn salat til.