Berits blogg

Uke 12: «Kom i form med Berit til sommeren»

Og ”Velkommen til begynnelsen og starten på resten av ditt liv”

Velkommen til finaleuken – denne siste uken med kompetansepåfyll og utfordringer i ”Kom i form til sommeren med Berit”-serien. Jeg tror jammen jeg vil legge til et ”Velkommen til begynnelsen og starten på resten av ditt liv”. For nå du har virkelig lagt grunnlaget for gode vaner med avgjørende betydning for resten av livet.

Jeg avslutter denne 12-ukers reisen med tips om smarte snacks – snacks som er prikken over i-en og markerer at min metode kjennetegnes ved nytelse og ikke forsakelse.

Så ditt siste ukesoppdrag handler om å unne seg smarte snacks og mellommåltiderdesserter, kosedrikker og snacks som fremstår som kosemat og teller som ”grønnsaker”. Nytelse som stagger plagsomt søtsug, gir mer stabil vekt, bedre helse og økt livskvalitet.

Gi forbrenningen et ekstra gir
Smarte snacks og gode mellommåltider kan holde forbrenningen din oppe – litt på samme måte som når du legger ved på bålet for å hindre at ilden slukner. Feil snacks kan derimot forstyrre forbrenningen. Sjokoladebarer, pastiller, kjeks og boller er f eks ikke god fyringsved. Tungt bearbeidet mat og raske karbohydrater oppfører seg nærmest som papir på bålet – brenner lynraskt opp – og utløser blodsukkeralarmer og søtsug.

Ferdigkjøpte snacks byr på en cocktail av uheldige stoffer – ødelagte fettsyrer og kunstige E-stoffer – i tillegg til store mengder raske karbohydrater. Prisen du betaler for å døyve sult og søtsug med slik ”skrotmat” er alarmerende høye blodsukkertopper, stresshormoner og insulinbølger, lite overskudd og energi. Du tåler litt innimellom, men ved daglig inntak kan både midjemål og helse påvirkes negativt. Så sørg heller for å få i deg smarte byggeklosser og begrens skrotmat til en dag i uken.

Smart snacks og rå plantekraft
Smart snacks som nøtter og frø holder søtsuget på avstand og blodsukkeret mer stabilt. Fargerike bær og druer er andre skatter fra naturens spiskammers. Plantestoffet polyfenol i bær og planter kan beskytte deg mot betennelseskaos, bedre kvalitetskontrollen i cellefabrikken, bremse aldringsprosessen, beskytte mot en lang rekke helseplager, forebygge kreft og gi deg flere leveår.

Polyfenolet resveratrol ser ut til å toppe listen. Det har vist seg å øke avlesningen av flere beskyttelsesgener man vet har sammenheng med lang levetid. Resveratrol kan også styre bukfettcellene dine til økt fettmobilisering og fettforbrenning og dermed gi mindre bukfett. Resveratrol kan dessuten bedre kolesterolverdiene, bedre blodtrykket, dempe betennelser og beskytte mot sykdom.

Polyfenloet quercetin har lignende egenskaper. Quercetin finnes i løk, grønne grønnsaker, persille, epleskall, bær, sitrusfrukt, te og rødvin. Kos deg derfor med råvarer som er rike på slike verdifulle plantestoffer med nydelige smaker og flere smarte næringsstoffer per kalori, men husk å ikke overspise. Du må jo forbruke energien i det du spiser for å holde trivselsvekten, så fornuftige mengder er hemmeligheten. En håndfull nøtter per dag er eksempel på en fornuftig mengde.

Alltid beredt!

Synes du at du fører en stadig kamp mot egen appetitt? Det er sjelden en god løsning å prøve å motstå alt av snacks, kveldskos og andre fristelser. Det blir som å holde pusten – før eller siden må du ta et åndedrag. Når hjernen din fokuserer på å unngå mat, får du bare desto mer lyst på akkurat denne maten. Ikke bruk tankekraft på hva du skal unngå, men på hva du kan glede deg til.

Ved å være forberedt kan du forebygge søtsug og ta enkle grep når du innimellom taper kampen. Det fikser du enkelt ved å planlegge hva du kan kose deg med. Så sørg for å fylle opp skap og skuffer med smarte snacksvalg. Du kan for eksempel lage i stand små, smarte nytelser som du fyller i bokser og legger i kjøleskap. Her er noen velsmakende eksempler på rårvarer du bør ha tilgjengelig:

  • Lavglykemisk og fiberrik frukt som eple, pære, plomme, nektarin, kiwi og grapefrukt
  • Alle typer bær
  • Snacksgrønnsaker – gulrot, kålrot, paprika, sukkererter, stangselleri og agurk – oppskåret og lagt på et fat (gjerne med et dryss chilipulver)
  • Grønnkål tørket til grønnkålkrisp
  • Nøtte- og frømiks (usaltet)
  • Økologisk peanøttsmør
  • Dadler, fiken
  • Cottage cheese, yoghurt naturell, syrnet melk og skjørost
  • Blåmuggost
  • Hummus (kikerter, tahini, hvitløk, soltørket tomat) og guacamole (avokado, tomat, løk, hvitløk og chili)
  • Egg, små biter rent kjøtt (kalkun, kylling, lam, roastbiff, ren skinke og oksekjøtt) eller fisk (sardiner, sild eller ansjos med hakket rødløk til knekkebrødbiter)
  • Spicey bønnedip og grønnsaksstaver
  • Grønn te

Husk at du lettere tar kontroll over appetitten når du er forberedt!

Smart snacks a la carte

  • 2 dl hakket frukt og/eller friske bær blandes med 1 dl yoghurt naturell og 1 ss cottage cheese. Strø 5-10 hakkede nøtter over
  • 1 dl yoghurt naturell, 2 ss hjemmelaget frokostblanding eller lettkokte havregryn og frøene fra ½ granateple
  • Skiver av 1 eple med dryss av kanel (1/2 ts) og 5 hakkede pekannøtter ristes i ovn og serveres med 1 dl yoghurt naturell
  • 5-10 nøtter og 2 dadler og litt kanel kjøres sammen med stavmikser, rulles til kule, trykkes flat og pyntes med 1 ss tyrkisk yoghurt, friske bær og kiwi
  • Gratinerte bringebær
  • 2 ss guacamoledipp, grønnsakstaver med chilikrydder og tynne skiver rent kjøtt
  • 2 ss hummus, grønnsakstaver og tynne skiver rent kjøtt
  • Røkt laks i skiver med 1 ts Snøfrisk, urter og hakket rødløk wrappet i et kraftig salatblad
  • Grønn salat av 2 håndfuller assorterte salatblader, 2 ss avokado, 1 hardkokt egg i båter eller rester av kjøtt/fisk og 1 ss vinaigrette
  • Grønne wraps
  • Proteinsmoothie

På oppløpssiden

Gratulerer! Nå har du straks lagt 12 krevende, men forhåpentlig spennende uker bak deg. 12 uker som har gitt fantastiske resultater. Noen er målbare og synlige, mens andre gir deg mer langsiktige og ikke desto mindre viktige gevinster i form av bedre livskvalitet med mer overskudd, glede og motivasjon. Og bedre helse! Resten av livet!

Nyt effekten og hegn om dine nye, gode vaner. Det fortjener du og den fantastiske kroppen din!

 

Kilder:
Conceicao de Oliveira M et al 2003. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition, 19(3), s. 253-256.

Schmid SM et al 2008. A single night og sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of sleep research 17(3), s. 331-334.

Nedeltcheva AV et al 2009. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American journal of clinical nutrition 89(1), s. 126-133.

Lekli I et al 2010. Longevity nutrients resveratrol, wines and grapes. Genes & nutrition, 5(1), s. 55-60.

Dos Santos Costa C et al 2011. Resveratrol upregulated SIRT1, FOX01 and adiponectin and downregulated PPARy1-3 mRNA expresson in human visceral adipocytes. Obesity surgery 21(3), s. 356-361.

Panchal SK et al 2012. Quercetin ameliorates cardiovascular, hepatic and metabolic changes in diet-induced metabolic syndrome in rats. The Journal of nutrition 142(6), s. 1026-1032.