Problemer med å sove? Her er mine 10 verktøy for en god natts søvn

Vi vet alle at vi behøver å sove nok, men vi vet kanskje ikke hvor avgjørende god søvn er for god helse?

Vi vet alle at vi behøver å sove nok, men vi vet kanskje ikke hvor avgjørende god søvn er for god helse? Det er forsket en hel del på søvn og hva det betyr for helsen din at du sover nok.

Mange tror at de må sove bare fordi de ellers ikke vil være uthvilt på dagtid.

Det blir det samme som å si at du spiser bare for å slippe å være sulten.

Alt av celler og organer i kroppen svekkes av for lite søvn. Hvis du har sovet bare 5-6 timer over lang tid, kan det hende du har tilpasset deg denne svekkelsen i fungering. Det betyr ikke at du bare trenger så lite søvn, selv om du ikke bevilger deg mer. Du sulteforer kroppen og hjernen din på restitusjon.

Hvis søvn ikke var avgjørende for god helse,

ville nok moder jord neppe prioritert at vi skulle bruke 1/3 av døgnet på å sove.

Vi tapper våre batterier og tærer på våre reserver mens vi er våkne. Så restituerer vi og lades opp mens vi sover. Alle arter sover, til og med bakterier ser ut til å ha en inaktiv fase man kan kalle søvn. Større planteetere, slik som elgen, må bruke store deler av døgnet for å sikre seg nok mat. Dermed er elgen laget sånn at den restituerer veldig fort, så den kan sove svært lite. Omkring 3-4 timer leste jeg et sted.

Jeger- og sankerfolk legger seg tidlig, så tidlig at begrepet midnatt faktisk er midt på deres natt. Sola og lyset styrer døgnet deres på en helt annen måte enn vårt. Jeger-og sankerfolk legger seg gjerne omkring 20-21 og er klare for en ny dag ved soloppgang 05-06.

Vi vil aldri kunne bli jeger-og sankerfolk igjen, men vi kan bli bedre til å sikre oss nok søvn. Ifølge søvnforskere trenger de aller fleste omkring 7-9 timer søvn. Sovner du et sted mellom klokka 23 og 24, betyr det at du har sovet nok når vekkeklokka ringer mellom 07 og 08.

Omkring 30% av oss er A-mennesker som blir kveldstrøtte og liker å stå tidlig opp,

mens 30% er B-mennesker som legger seg sent og har behov for å sove lenge.

Den siste tredjedelen er noe midt imellom.

Dette forutsatt at du sover sammenhengende selvsagt, og ikke sliter med stadig oppvåkning. Da jeg jobbet som overlege på St. Olavs Hospital, behandlet jeg mange pasienter med søvnvansker. Pasienter med innsovningsvansker og de som slet med stadig oppvåkning. Pasientene første søvndagbok, der de noterte når de la seg i senga, når de mener de sovnet, perioder gjennom natten de var våkne, tidspunktet hvor de stod opp og perioder med søvn på dagtid. Vi tilbød så ulike typer behandling ut ifra den enkeltes søvnmønster. Med lysbehandling kan man forskyve døgnkurven den ene eller den andre veien og med søvnrestriksjon kan man gjøre søvnen mer sammenhengende. Bare det å føre en søvndagbok gjorde pasientene bevisste på hva problemet egentlig var. En kort dupp på 5-10 minutter kan stjele en hel ties nattesøvn. Sovner du ikke på 1-2 timer etter at du har lagt deg, og er dødstrøtt når vekkeklokka ringer, kan du ha godt av å forskyve døgnkurven din litt tilbake med en lysbehandling. Da blir du mer kveldstrøtt og våkner mer uthvilt. Helt uten bruk av legemidler.

Du trenger 7-9 timers SØVN, det holder ikke med 7-9 timers oppholdstid i senga

Spiller det egentlig noen rolle når på døgnet du sover dine 7-9 timer? Samfunnet, skolen og jobben tilpasser seg ikke din døgnrytme, det er du som må tilpasse deg til samfunnets åpningstider. Hadde du bodd på en øde øy, kunne du lagt deg klokka 02 og sovet til klokka 10. Mange følger sin egen døgnrytme på helg. Fra mandag til fredag sliter de gjerne med å få sove når de legger seg og de sliter med å komme seg opp av senga når vekkeklokka ringer. Da har de bedre av å forskyve døgnrytmen sin slik at de kan fungere optimalt hele uka og ikke bare kjenne seg uthvilt på helg.

  1. Stå opp til samme tid gjennom hele uka Du kan ikke ta igjen tapt søvn, så følg omtrent samme døgnrytme. Sover du for lite på ukedagene, kan du uansett ikke ta igjen tapt søvn ved å sove lenger på helg. For lite søvn en natt, betaler du uansett for med et svekket immunforsvar og økt sårbarhet for sykdom dagen etter.
  2. Sikre dagslys i øynene på morgenen Det bidrar til en bedre døgnrytme.
  3. Kutt duppene, de stjeler god nattesøvn. Kun få minutters blund på øynene kan stjele en hel times nattesøvn. Jo lenger du holder deg sammenhengende våken, dess mer søvnbehov bygger du opp. En dupp vil svekke søvnbehovet og kunne gi deg søvnplager.
  4. Ikke drikk kaffe etter klokka 12 Noen tolererer overhodet ikke koffein. Koffeinet har en halveringstid på omkring 6 timer, noe som betyr at en kaffekopp til lunsj faktisk enda er i kroppen din om du legger deg klokka 24. Koffeinet kan svekke søvnkvaliteten din selv om du sovner.
  5. Begrens alkoholinntaket Alkohol demper våkenheten din kunstig og reduserer din naturlige, hvilende søvn (Panin 2019). Det samme gjør sovemedisin, slik som innsovningstabletter, selv om du sovner. Legemidler demper våkenheten din kunstig, du tror du sover godt, mens du faktisk går glipp av naturlig, hvilende nattesøvn.
  6. Kutt all skjermbruk minimum 2 timer før du vil sove. Søvnhormonet melatonin stiger betydelig de siste 2 timene før du skal sove. Studier viser at skjermlys (blått lys) disse to timene kan redusere nivået av søvnhormonet melatonin med 40-50% og utsette naturlig, restituerende søvn med flere timer (Figueiro 2016). Demp belysningen der du oppholder deg de 2 siste timene før du skal legge deg. Og hold alt av skjermer, inklusive mobilen unna soverommet.
  7. Spis et lite, søvndyssende måltid, en times tid før du legger deg. Sultfølelse kan gjøre det vanskelig å få sove. Mens en liten insulinøkning faktisk kan bidra til bedre nattesøvn. Kronisk lavgradig inflammasjon kan forstyrre nattesøvnen – ta en Omstart30 for å dempe inflammasjon med mat som medisin.
  8. Luft på soverommet Sikre deg sval temperatur, mørke blendingsgardiner og behagelig madrass og hodepute. Kroppen senker sin kjernetemperatur for å få sove, og når soverommet er kjølig bidrar det til at kroppen lettere faller i søvn.
  9. Praktiser meditasjon. Det bidrar til å fjerne tankekjør og bekymring, som ellers kan hindre deg i å få sove. Med verktøyet meditasjon kan du tvinge tankene dine over i andre baner. Litt som å telle sauer. Har du tanker i hodet du er redd for å glemme, så noter tankene dine på en lapp. Har du noe usagt som plager deg, så ta initiativ til en samtale tidlig på kvelden, eller gjør en konkret avtale om å drøfte tema senere i uka. Alt for å få tankene ut av hodet, så hjernen kan få gå i hvilemodus.
  10. Stå opp om du ikke får sove innen 30 minutter Ikke bli liggende i senga, men sett deg under et pledd i stua og les en god bok under litt dempet belysning. Utsett IKKE øynene for skjermbruk eller sterk belysning. Gå til senga igjen når du kjenner deg trett.

Kroniske søvnvansker bør ikke behandles med legemidler. Legemidler bedøver hjernen din, men erstatter ikke naturlig, restituerende søvn. Forsøk mine 10 verktøy og snakk med fastlegen din hvis du ikke kommer til målet selv.

Vi trenger alle en god natts søvn for å kunne nyte den beste utgaven av oss selv.

 

  • Figueiro, M., and D. Overington. “Self-luminous devices and melatonin suppression in adolescents.” Lighting Research & Technology 48.8 (2016): 966-975.
  • Panin, Francesca, and Alessandra T. Peana. “Sleep and the pharmacotherapy of alcohol use disorder: unfortunate bedfellows. A systematic review with meta-analysis.” Frontiers in pharmacology 10 (2019).