Berits blogg

Uke 11: «Kom i form med Berit til sommeren»

Drikk nok vann! Uten vann å drikke, duger helten ikke…

Oppdraget denne uken dreier seg rett og slett om å drikke nok vann. Enkelt, tenker du kanskje, men for mange fortoner det seg som alt annet enn lett. Jeg skal gi deg alle de gode argumentene for å drikke vann før du kjenner deg tørst og droppe kunstig søtede drikker. Og du skal selvfølgelig så gode tips – så du klarer ukesoppdraget med glans! Forhåpentlig blir du hekta på vann.

Må ha det – bare må ha det…

Vann er helt nødvendig for liv, men er også en forutsetning for god helse og vitalitet.

For vann er mer enn H2O – som du lærte om i kjemitimene på skolen. Vann bidrar med viktige mineraler og gir volum til alle cellene dine. Vann skaper takhøyde for kompliserte prosesser og nødvendig produksjon i kroppens celler. En cellefabrikk med for lite vann er som et telt med for korte teltstenger.

Hvis du får i deg for lite vann og væskebalansen blir dårlig, skrumper cellene. Nærmest som friske, saftige druer forvandles til rosiner ved tørking. Denne skrumpingen svekker cellefabrikkens produksjon, lydhørhet og effektivitet. Tørste og uttørrede fettceller frigjør ikke like lett fettsyrer via blodbanen til hardtarbeidende muskelceller – noe du kan merke på din fysiske utholdenhet. Dine kognitive evner kan også påvirkes. Studier viser at selv moderat dehydrering kan svekke både konsentrasjonsevne og hukommelse og legge en kjedelig demper på humøret.

Drikk deg tynnere

Rent vann er et effektivt virkemiddel i kampen mot magefettet og noen ekstra kilo.

Hvis du drikker litt før hvert måltid, fylles magesekken og du vil raskere kunne registrere metthetsfølelsen. Da vil du også med stor sannsynlighet begrense matinntaket.

I en 12 måneders studie som omfattet 173 overvektige kvinner på fire ulike dietter, oppnådde de som drakk minst en liter vann per dag, et betydelig større vekttap enn de som drakk mindre. Disse kvinnene kunne også glede seg over høyere fettforbrenning og en slankere midje enn de som drakk lite vann. Hvis du drikker 2-3 dl vann til alle hovedmåltider, er du nesten sikret denne effekten.

Hvor mye er nok?
Du mister vann hele tiden. I hvile taper du vann gjennom luften du puster ut, væske i urin og avføring og gjennom svette. Du må kompensere væsketapet når du er i hvile med ca. 30 ml per kilo kroppsvekt. For en som veier 70 kilo, betyr det at du bør tilføre omtrent to liter vann per dag (70kg x 30 ml/kg). Det meste gjennom drikke – en liten del også fra vannholdige grønnsaker, frukt og bær.

Når du er fysisk aktiv både puster og svetter du mer. Dermed øker både væsketapet og behovet. Tørre muskler er svakere muskler. Og hvis muskelcellene skrumper inn på grunn av vannmangel, øker nedbrytningen av muskelprotein. Derfor er det så viktig å få tilført ekstra væske når du øker aktivitetsnivået. Ved moderat fysisk aktivitet bør du passe på å få i deg ca. 2 desiliter i kvarteret. Husk også at væskebehovet stiger når det er varmt.

Men den gode leveregelen ”alt med måte” gjelder også vanninntaket ditt. Ikke overdriv! Hvis du drikker for mye, kan kroppsvæskene fortynnes. Det virker negativt på forbrenningen…

Siden vi får i oss en god del vann fra blant annet frukt, grønnsaker og supper, vil de fleste være godt hydrert med et vanninntak på ca. 2 liter per dag.

Suverent byttetriks

Bytt kaloririke drikkevarer med vann og spar mange kalorier og en god slump penger.

En god bekjent av meg uffet seg over noen ekstra kilo hun ikke riktig skjønte hvorfor hun hadde pådratt seg. En rask analyse av hennes – i utgangspunktet ganske fornuftige kosthold – viste at hun sannsynligvis hadde drukket seg tyngre. Sakte, men sikkert…

Hvis du bytter ut en halvliter brus eller juice hver dag med vann, sparer du mer enn 200 kalorier daglig. Det utgjør ufattelige 10 kilo kroppsfett på ett år.

Sånn får du det til
Så enkelt og likevel vanskelig? Det meste handler om å etablere gode vaner. Hvis du følger disse tipsene, skal du se at du blir avhengig du også.

Velg vann som tørstedrikk

  • Ha alltid en vannflaske for hånden – på pulten din, på tur, i møter, i vesken eller bagen…
  • Drikk et glass vann mellom hver kaffekopp. Ikke forsyn deg med mer kaffe før vannglasset er tomt. Fyll kopp og glass samtidig
  • Fyll vannflasken hver gang du går på do

Gjør vannet mer fristende og pirr smaksløkene:

  • Smaksett vannet med agurk, lime, sitron, mynte eller andre søte urter, ingefær, appelsin, bringebær, honning, eller litt ferskpresset juice. Lag en stor mugge og sett i kjøleskapet, så har du alltid forfriskende vann tilgjengelig. Styr unna smaksatt kjøpevann som kan være en cocktail av tilsetningsstoffer
  • Drikk kullsyrevann – med eller uten smak a la foregående punkt
  • Lag grønn te og sett i kjøleskapet natten over – så kan du lage iste (teller som vann)

Kunstig søtt med bittersøte bieffekter
Selv om de ikke inneholder en eneste kalori, kan kunstig søtede drikkevarer likevel virke negativt på kroppsvekten. Studier viser at slike søte kjemikalier kan svekke fettforbrenningen din. Bukfettcellene er særlig utsatt. I tillegg kan kraftig søtsmak øke både søtsuget og svekke den tilfredsstillelsen sødme utløser i hjernens velbehagssenter slik at din higen etter søtt ikke tøyles.

Les også:

Kunstig søtt kan dessuten påvirke tarmslimhinnen slik at den lettere suger opp karbohydrater. Store befolkningsstudier antyder en sammenheng mellom bruk av kunstige søtstoffer og risikofaktorer for og forekomst av metabolsk syndrom.

Tenk så flott at midlet til å løse dette ukesoppdraget kan tappes gratis fra egen kran!

Husk at hver eneste slurt rent vann hjelper deg på veien mot en smalere midje og større livsglede bedre helse og mer energi! 4) Hva med å finne frem finglasset og ta en helsebringende skål (med kullsyrevann, isbiter, mynte og lime :) for seg selv! Nå er det bare ett ukesoppdrag som gjenstår.

 

Kilder:

Adams GE et al 2008. Hydration effects on cognitive performance during military tasks in temperate and cold environments. Physiology and Behaviour 93, s. 748-756

Ganio MS 2011. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106 (10), s. 1535

Stookey JD 2008. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), s. 2481-2488

Green E et al 2012. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers. Physiol. Behav. 107, s. 560-567
Brown RJ et al 2009. Ingestion of diet soda before a glucose load augments glucagon-like peptide-1. Diab. Care 32(12), s. 2184-2186