Berits blogg

Uke 8: «Kom i form med Berit til sommeren»

Bruk oljer og fett med mer omega-9

I forrige uke fikk du vite hvor viktig det er å inkludere gode proteinkilder i alle måltider; noe som ikke bare kan øke metthetsfølelsen og fettforbrenningen, men gi måltidet et ekstra løft i form av mer smak og nytelse. Så fortsett med det!

Denne uken lærer du mer om fett. Mange tror de skal holde seg unna fett og velger derfor fettfrie alternativer. Men naturlig fett kan faktisk bidra til en slankere og friskere kropp. Det er ikke ett fett, men rett fett som gjelder. Er du klar for følgende nye ukesoppdrag?

Bytt ut planteoljer som øker mengden farlig bukfett, med oljer og råvarer rike på fett som både demper smerteplager, bedrer hukommelsen, slår på fettforbrenningen og gir deg en slankere kropp.

Kræsjkurs i fettkjemi

For å lykkes med ukesoppdraget er det nyttig og egentlig helt nødvendig å vite litt om hvordan de forskjellige fettsyrene er bygget opp og påvirker kroppen. Og siden mange er temmelig redde for fett – nærmest litt fettfobiske – håper jeg litt kunnskap om fettets ”kjemi” kan overbevise deg om at rett fett er sunt.

Det meste av fettet er bygget opp av fettsyrer. Det finnes to typer: mettede strake fettsyrer og umettede fettsyrer med knekk. Enumettede fettsyrer har en knekk, og flerumettede har mange. Antallet knekker på en fettsyre avgjør hva cellene kan bruke den til.

Du trenger mettet fett blant annet for å opprettholde et sterkt immunforsvar, god hukommelse og konsentrasjonsevne, normal cellefunksjon, hormonproduksjon og effektiv avgiftning av leveren. Det er derfor ikke om å gjøre å unngå mettet fett, men sørge for å få i seg fornuftige mengder naturlig mettet fett med korte fettsyrekjeder – fra blant annet melk og kokosolje.

Umettede fettsyrer som omega-3, omega-6 og omega-9, er flytende i romtemperatur. Disse bygges blant annet inn i cellemembranene og letter cellenes opptak av næringsstoffer. Omega-fettsyrene bidrar også til å smøre tarm- og årevegger, holde blodet flytende og opprettholde en frisk og klar hjerne.

Så fett med betennelsesdempende fett

Den fantastiske kroppen din trenger de forskjellige umettede fettsyrene for å fungere optimalt og må få tilført både omega-3, 6 og 9 i fornuftige mengder. Verken for mye eller for lite! Omega-6 omgjøres lett til energi i cellefabrikken; så litt er bra, men for mye omega-6 kan øke mengden betennelsesstoffer i blodet.

Betennelser er vanligvis et gode – et viktig verktøy i immunforsvarets kamp mot infeksjoner. Men hvis mengden betennelsesstoffer stiger til unaturlige høyder, får kroppen beskjed om å iverksette immunreaksjoner i tide og utide. Leddbetennelser, autoimmune sykdommer, astma, svekket insulinfølsomhet, vektøkning og mer bukfett kan være svært plagsomme resultater. Betennelsesstoffene kan også forstyrre hjernecellens antenner slik at følsomheten svekkes. Det kan føre til at oppmerksomhet, konsentrasjonsevne, hukommelse svekkes. Og det vil du vel ikke! For at du skal holde deg frisk og rask er det derfor smart å sørge for et balansert inntak av de ulike fettsyrene.

Rett fett – så lett…

Planteoljer rike på omega-3 og fattige på omega-6 er bra for midjen og din fysiske og mentale styrke. Nå som du vet litt mer om hvorfor god fettbalanse er viktig, er det på tide å lære mer om hvordan du får det til.

Den viktige omega-3/6 balansen

Begrens inntaket av omega-6 til et naturlig nivå og tilstreb et forhold mellom omega-6 og omega-3 på omtrent 2:1. Vi tåler nok kanskje litt mer omega-6 hvis det kommer fra naturlige kilder som planter, nøtter og frø og ikke fra hardt bearbeidet fett. Du oppnår mye ved å droppe alle andre planteoljer enn extra virgin olivenolje og kaldpresset rapsolje. Se opp for ferdigkjøpte dressinger og marinader som ofte er fulle av ødelagte fettsyrer, mye omega-6 og andre tilsetninger. Vinaigretten lager du lett selv! Men husk å styre unna solsikkeolje, maisolje og soyaolje som alle inneholder mye omega-6.

Extra virgin olivenolje – edle dråper

Bytt ut raffinerte planteoljer med extra virgin olivenolje – den mest næringsrike olivenoljen! Denne er rik på den enmettede oljesyren omega-9 som senker nivået av betennelsesstoffer i blodet og har vist seg å begrense mengden bukfett. Extra virgin olivenolje inneholder dessuten mye polyfenoler – plantestoffer som er sterke antioksidanter og hindrer kroppen din i ”ruste” ved å slokke gnister fra forbrenningen. Dyrestudier har vist at polyfenoler også kan øke forbrenningen av kroppsfett til varme slik at mer lagret fett forbrennes til energi. Unn deg selv eksklusive kvalitetsoljer til dressinger og dipp og velg heller litt rimeligere varianter til baking og steking.

Kokosolje – for smakens, vektens, kroppens og sinnets skyld
Kaldpresset (helst økologisk) kokosfett med sine smarte kort- og mellomlange mettede fettsyrer (ca. 70%), byr på flere positive helsegevinster. Nye spennende studier viser at litt kokosfett kan krympe midjemålet (studiedesign med lik diett, samme kalori- og aktivitetsnivå) og gi bedre fordeling mellom ugunstig og gunstig kolesterolnivå. Kokosfett kan også bedre følsomheten til insulinantennene, gi høyere fettforbrenning flere timer etter et måltid, bedre metthetsfølelsen og føre til redusert matinntak. Men husk å nyte begrensede mengder.

Smarte tips til bruk av planteoljer:

  • Begrens bruken av oljer fra nøtter og frø – de bør helst spises
  • Bruk extra virgin olivenolje eller kaldpresset rapsolje
  • Strø fersk revet, tørket kokos over frokostblandinger og salater
  • Gi deilig smak til gryter, supper og sauser med kokosmelk istedenfor fløte
  • Gi havregrøten naturlig sødme med økologisk, kaldpresset kokosfett
  • Bruk chiafrø (med fem ganger mer omega-3 enn 6) og knuste linfrø (med nesten 6 ganger mer omega-3 enn 6) i smoothies, knekkebrød og frokostblandinger
  • Ta tilskudd av fiskeolje

Unngå verstingen transfett

Transfett er fettfamiliens ”sorte får”, så styr unna transfett, herdet og delvis herdet fett. Det får du enkelt til ved å droppe margarin, fritert mat og matvarer med det vage begrepet ”vegetabilsk fett” på innholdsdeklarasjonen.

Så nyt smaken av edle oljedråper nå som du har ryddet opp i oljekaoset og lært at rett fett faktisk kan bidra til positive helseeffekter!

 

Kilder:
Paniagua et al 2007. Monounsaturated Fat-Rich Diet Prevents Central Body Fat Distribution and Decreases Postprandial Adiponectin Extression Induced by a Carbohydraterich Diet in Insulin-Restitant Subjects. Diabetes Care 30, s. 1717-1723.

 

Oi-Kano Y et al (2008). Oleuropein, a phenolic compound in extra virgin olive oil, increases uncoupling protein 1 content in brown adipose tissue and enhances noradrenaline and adrenaline secretions in rats. Journal of nutritional science and vitaminology 54(5), s. 363-370.

 

Assuncao et al 2009. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids 44(7), s. 593-601.

 

Han JR et al 2007. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetec Chinese subjects. Metabolism, 56 (7), s. 985-991.

 

Clegg ME et al 2013. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. European journal of nutrition, 52(6), s. 1579-1585.