Et fett – hva er det sunneste fettet å steke i?
For kroppen er det nok avgjørende både hvilke typer fett vi velger og i hvilke mengder – det aldeles ikke ett fett.
Forvirringen er stor når det kommer til stekefett, men svaret er ganske enkelt. Hverken fettet eller råvaren du steker i bør utsettets for sterk varme, fordi fettsyrer kan oksidere og proteiner forkulles i både fettet og i kjøtt- eller fiskestykket. Jo mer flerumettet fett i oljen, dess lettere ødelegges den ved steking. Les videre for enkle kjøreregler.
Det er to ting å ta hensyn til for trygg steking av mat i fett: fettsyretype, altså mettet, enumettet eller flerumettet fett, og proteininnhold. Fettsyretypen som dominerer i fettet avgjør hvor høy temperatur fettet tåler før fettsyrene forvandles til skadelige, oksiderte fettsyrer. Sistnevnte oppfører seg som frie radikaler i kroppen, på linje med gnister fra forbrenningen, sigarettrøyk og forurensing.
Fett med mange mettede fettsyrer, som kokosolje, tåler litt høyere temperaturer. Smør har både mettet og umettet fett og tåler litt mindre.
Proteiner i smør og planteoljer kan også skape en utfordring ved oppvarming, fordi de kan forkulles og omdannes til kreftfremkallende forbindelser. Når det ryker i stekepannen skyldes det forkulling av proteiner i oljen. Det bør du unngå. Ulike oljer inneholder ulike typer og mengder protein og tåler derfor litt ulike temperaturer før de ryker. Det kalles oljenes røykpunkt. Høykvalitets extra virgin olivenoljer har gjerne et høyere røykpunkt enn rimelige alternativ. Ferskheten i oljen er avgjørende, da eksponering for lys, varme og oksygen over tid gir oksidering av oljen, eller haskning, også i romtemperatur. Kjøp derfor små flasker, som du får brukt opp iløpet av få uker. La ikke oljeflasken stå i direkte sollys eller i nærheten av en varmekilde, for eksempel ved komfyren.
- Les mer om dette viktige temaet i et tidligere blogginnlegg “Rett fett, ikke ett fett“
Oppsummert kan vi si følgende: Det er dobbeltbindingene i fettsyrene som er ustabile under steking og som kan forvandle fettet til farlige harske eller oksiderte fettsyrer. Mettet fett har ingen slike dobbeltbindinger. Enumettet fett har en enkelt dobbeltbinding og flerumettet fett har flere. Det er derfor naturlig at det mettete fettet tåler litt mer varme.
Aller først: styr unna omega-6-rike oljer som mais-, soya- og solsikkeolje. Les på flasken hvis du kjøper flytende margarin og velg gjerne en uten herdet fett og fri for fargestoff og kunstige tilsetningsstoffer.
Tåler forsiktig oppvarming (eks.ovnsbaking inntil 175gC, moderat temperatur i stekepannen:
- kaldpresset rapsolje
- extra virgin olivenolje
- smør
Kaldpressede oljer kan imidlertid endre smak når de varmes opp, slik at de nok egner seg best over kalde matretter, salater og ferdigstekt mat.
Tåler noe mer oppvarming (eks-. ovnsbaking 175gC, trygge ved både steking og til wok. Er de renset for proteiner, er de gjerne merket “til steking”
- Flytende rapskokos/Smøremyk Rapskokos (92% mettet)
- raffinert rapsolje, eks. Odelia “til steking”
- raffinert kokosolje merket “til stekning”
- dyrefett fra beitedyr
- klaret smør
TIPS: Stek gjerne i Rapskokos først og ha litt smør i steikepanna rett før servering hvis du ønsker den karakteristiske smørsmaken.
Oppbevar oljene mørkt og kaldt for lengst holdbarhetog sett toppen på flasken på umiddelbart etter ferdig bruk. Oppbevarer du olivenoljen i romtemperatur, så er det best om du bruker den opp innen 4 uker etter åpning. Kjøp derfor små flasker eller fyll over på små, lystette karafler.