Har du lyst på en enkel og antiinflammatorisk fiskerett som både pirrer smaksløkene og kan styrke tarmen? Min ovnsbakte fiskeform med sitron, oliven, kapers og revet ingefær er proppfull av smaksrike plantestoffer, gode fettsyrer og antioksidanter. Den er laget i form som en «one-tray» og den lager sin egen nydelige saus mens den står i ovnen! Server med litt pannestekte grønne bønner og småpoteter og en skive godt surdeigsbrød om du vil.
Har du lyst på en enkel og antiinflammatorisk fiskerett som både pirrer smaksløkene og kan styrke tarmen? Min ovnsbakte fiskeform med sitron, oliven, kapers og revet ingefær er proppfull av smaksrike plantestoffer, gode fettsyrer og antioksidanter. Den er laget i form som en «one-tray» og den lager sin egen nydelige saus mens den står i ovnen! Server med litt pannestekte grønne bønner og småpoteter og en skive godt surdeigsbrød om du vil.
Ingredienser
Du trenger
0.25 dl extra virgin olivenolje
0.625 dl grønne oliven uten stein, grovhakket
0.5 ss kapers
0.25 stk økologisk sitron: halvparten i tynne skiver, resten til saft
0.25 stk loin eller filet av hvit fisk på 600-700 g (for eksempel torsk, hyse eller kveite)
0.25 ts havsalt/bergsalt
0.25 stk fersk ingefær (ca. 1 cm), finrevet (med skall hvis økologisk)
0.063 ts knust chili (kan kuttes)
1 ss fersk persille, grovhakket
Slik gjør du
Del
Fremgangsmåte:
1.
Forvarm ovnen til 200 °C (over- og undervarme). Finn frem en stor ildfast form.
2.
Lag smakssausen. Fordel olivenolje, hakkede oliven, kapers og sitronskiver i formen. Vend fiskefiletene i blandingen slik at de dekkes lett av olje. Legg dem med litt mellomrom i formen.
3.
Krydre og bak. Dryss havsalt over fisken. Gni inn revet ingefær på toppen. Tilsett gjerne et lite dryss knust chili og nykvernet sort pepper. Dekk med aluminiumsfolie og stek i ca. 20 minutter, til fisken flaker seg lett.
4.
Servering. Fjern folien forsiktig, press saften av den resterende sitronhalvdelen over formen, og bruk en skje til å øse den smaksrike olivenoljen og grønnsakene over fisken. Topp med frisk hakket persille.
Tips fra Berit
- Ønsker du en mer umami-preget variant? Tilsett 2–3 hakkede ansjosfileter sammen med olivenblandingen.
- Oppskriften er fleksibel, har du lyst til å bruke hvitløk i stedet for ingefær en dag, så kjør på!
Berits bonusråd:
Denne retten er gull verdt for deg som vil spise mer antiinflammatorisk. Her får du marine proteiner, plantepolyfenoler, prebiotiske forbindelser og gode fettsyrer i én og samme form. Den smaker som en ferie ved Middelhavet og gjør godt helt ned i tarmen.
Denne retten kombinerer tarmvennlige ingredienser som kaldpresset olivenolje (rik på polyfenoler), fermenterte kapers og oliven (som støtter tarmens mikrobiom), og frisk ingefær med antiinflammatoriske egenskaper. Ved å bake fisken i olje bevares fuktigheten og de bioaktive stoffene i urtene og grønnsakene trekker inn i fisken. Resultatet er en rett som både beskytter slimhinnene og gir næring til de gode bakteriene i tarmen.
Skrevet av: Berit Nordstrand
Tips
-
Tilbehør: forkokte småpoteter og grønne bønner som pannestekes mot slutten av fiskeformens steketid. Eventuelt søtpotetpuré og pannestekte brokkolibuketter, som også passer perfekt.
- Du finner flere fantastisk gode oppskrifter i GØT-appen!
