Berits blogg

Uke 6: «Kom i form med Berit til sommeren»

Denne uken lærer du om råvarer som styrker tarmfloraen ytterligere.

I løpet av de siste 5 ukene har du gradvis og nesten umerkelig innført et hverdagskosthold om ikke bare har krympet midjen og muligens redusert antall kilo, men som også er ideelt for mikrosamfunnet i tarmen. Milliarder av bakterier som programmerer immunforsvaret ditt, genererer energi og skaper god sinnsstemning, har begynt å nyte godt av råvarer som gjør dem sterke. Mens de tidligere sturet og ble svekket av raffinerte råvarer, får de nå supermannkrefter av litt honning, fiberrike kornsorter og grønnsaker og havets delikatesser. Takket være dine nye, smarte matgrep og byttetriks!

Denne uken lærer du om råvarer som styrker tarmfloraen ytterligere.

”All sykdom starter i tarmen”

Hippokrates (460-377 f.Kr), som regnes som legekunstens far, var tidlig ute med å anerkjenne tarmbakterienes betydning og proklamerte at ”all sykdom starter i tarmen”. En rekke nyere studier viser at vi har et enormt potensial for å påvirke egen helse ved å spille på lag med bakteriesamfunnet i tarmen, så vi kan glede oss over færre plager og vondter, et klarere hode, bedre psyke og en smalere midje. For de hjelpsomme bakteriene i tarmen har langt viktigere oppgaver enn å bare bryte ned maten du spiser til mindre enheter som kan tas opp og fordøyes…

Din andre hjerne – unike hjelpere med supermannegenskaper

Det bor et utall forskjellige typer bakterier i tarmen din, og du har din egen helt unike bakterieverden – din individuelle profil. Du ”smittes” med gode bakteriehjelpere for første gang i det du passerer fødselskanalen og kommer til verden. Etter hvert berikes tarmfloraen av bakterier du får i deg ved kroppskontakt, amming og alt det rare barn putter i munnen.

Tarmbakteriene (det heter mikrobiomet på fagspråket) utgjør kanskje så mye som 90% av alle cellene i kroppen. Disse fantastiske bakteriehjelperne kommuniserer med både kroppen og toppen (altså hodet). Dette fantastiske bakteriemangfoldet ”snakker” med hjernen og sender meldinger via lange nervetråder, signalstoffer og hormoner og påvirker både stoffskiftet, insulinproduksjonen, immunforsvaret, konsentrasjonen, psyken og hukommelsen. Derfor er dagsformen til ditt unike mikrobiom så viktig og du må ta godt vare på det! Tenk at mer enn 90% av kroppens serotonin – signalstoffet som skaper GLEDE – finnes i tarmen!

Hjernen er altså ikke alene om å styre kroppene våre. Det er jammen ikke rart enkelte forskere har begynt å kalle tarmen ”din andre hjerne”.

Mat for hjelpsomme Bakterie-Mons
Bakteriene i tarmen trenger gode vekstvilkår for å holde seg i live, formere seg og trives. Bakterie-Mons ønsker seg mest av alt råvarer de kan fermentere – gjære – for å bli sterke og gjøre jobben som dine gode hjelpere. Derfor trenger de ideell bakteriemat – slik som kål, rotgrønnsaker, løk, hvitløk, ingefær, syrnet melk, fermentert mat og fet fisk.

Du må også beskytte Bakterie-Mons mot uønskede inntrengere og lumske bakterietyper som lett overtar makten hvis du lar dem slippe til. Disse ”slemme” bakteriene lever av sukker og raffinerte hvite matvarer – mat som sulteforer de hjelpsomme bakteriefamiliene som er mer sårbare og kan dukke under og dø ut hvis balansen forrykkes. Da blir viktige arbeidsoppgaver forsømt, immunforsvaret forvirres og betennelser oppstår. Svekket insulinfølsomhet, økt fettlagring, vektøkning og økt sårbarhet for sykdom kan fort bli et kjedelig resultat. Bakteriemangfoldet i tarmen programmerer deg. Når det svekkes, svekkes du.

Ubalanse i tarmfloraen kan gi større midjemål og overvekt

Stadig flere studier setter et svekket bakteriemangfold i sammenheng med overvekt.

En dansk studie har vist at normalvektige hadde en rikere tarmkultur enn overvektige. Og franske forskere har funnet ut at en kost rik på fiber, frukt og grønnsaker kan øke bakteriemangfoldet og gjøre vektnedgang lettere.

Bakteriesamfunn i ulage kan også produsere forbindelser som skaper betennelser i kroppen når de kommer over i blodet. Med et svekket bakteriemangfold forsømmes bakterieoppgaver – tarmslimhinnen holdes dårligere ved like, og programmeringen av immunforsvaret ditt svikter. En rekke fremmedstoffer og delvis fordøyde proteinsnutter kan da entre kroppen gjennom en svekket tarmbarriere. Immunceller hisses til kamp og gir seg ikke når de normalt skulle legge ned våpnene. Akkurat som brann herjer i tørt gress, vil betennelser herje og ødelegge kroppsvev. Det resulterer i hevelser og væskeansamlinger, vektoppgang og svekket følsomhet for signalstoffer og hormoner. Kroppen kjenner seg sliten og tappet for energi og hodet kan slite med uro og svekket konsentrasjon.

Ubalanser som fremskynder aldringsprosessen

Nesten alle aldersrelaterte sykdommer har sitt utspring i betennelser (inflammasjon): diabetes type 2, muskel- og skjelettplager, kreft, hjerte- og karsykdom, depresjon, demens og Parkinsons sykdom. Så som du skjønner – betennelsesreaksjoner kan oppstå i vidt forskjellige organsystemer.

Og listen kan suppleres med matallergier, astma, autoimmune sykdommer, psykiske helseplager, svekket konsentrasjon og dårlig hukommelse. Hvis du er matintolerant, kan til og med sunne matvarer som for eksempel tomater, bananer og melk skape betennelseskrøll.

Det er stor sannsynlighet for at nettopp du går rundt med et forhøyet nivå av betennelsesstoffer i blodet. Ingenting fremskynder aldringsprosessen mer, så det er ikke dumt å iverksette noen enkle tiltak…

Dette kan du gjøre for å styrke din unike mikrobiota

Slukk skadelige ulmebranner fra betennelser med betennelsesdempende mat som grønne grønnsaker og omega-3-rike råvarer. Styrk tarmslimhinnen med mat bakteriehjelperne digger og unngå matvarer som trigger reaksjoner hvis du sliter med matintoleranse og allergiske plager. Velg hverdagsmat med rene råvarer og færrest mulig tilsetninger. Du unngår kjemikalier ved å velge økologisk og usprøytet.

Kos deg med havregrøt og byggryn som bidrar med løselige fibre som er supermat for bakteriehjelperne. Spis mer plantegrønt, fiberrike rotgrønnsaker og forskjellige typer løk. Fet fisk, nøtter og frø, syrnet melk (gresk yoghurt, Tjukkmelk, Cultura, Kefir) og fermenterte råvarer. Listen med smarte triks er lang:

  • Spis rå rotgrønnsaker – gjerne kuttet i staver med en deilig dip og spicy bønnedip til
  • Ovnsbak rotgrønnsaker til middag (rødbeter, gulrøtter, persillerot, rødbeter og jordskokk)
    Spis kål i alle varianter – hodekål, kinakål og rødkål. Riv den i salater, råkost, supper og wok
  • Bruk mer friske urter – rør inn i dressinger, olivenolje og smør og klipp over salater, supper, gryter og woker før du serverer
  • Bruk sopp, løk og hvitløk i maten
  • Gurkemeie kan tilsettes nær sagt det meste – taco, kyllingcurry og wok er bare tre eksempler
  • Bruk mer ingefær – i drikke (te og juice) og middagsmåltidet (fiskeretter og asiatisk mat)
  • Spis mer friske bær
  • Ta eventuelt tilskudd av probiotika og en høykvalitets fiskeolje.

Du behøver ikke å gjøre alt med en gang, men bestem deg for å begynne å skjemme bort Bakterie-Mons allerede i dag. Belønningen kan bli stor.

 

Kilder:
Foster JA 2013. Gut Feelings: Bacteria and the Brain. Cerebrum: the Dana forum on brain science. Vol. 2013. Dana Foundation.

Lozupone CA et al 2012. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415), s. 220-230.

Le Chatelier E et al 2013. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 500 (7464), s. 541-546)