I løpet av de siste åtte ukene har du gjennomført endringer av stor betydning for både helse og vekt, så nå synes jeg du skal gi deg selv en real klapp på skulderen! Du har på mange måter gjort grovarbeidet. Men «keep up the good work» – for fire ukers viktig finjustering gjenstår! Fire uker med mer nyttig kunnskap og smarte byttetriks som gir store effekter over tid.
Ditt niende ukesoppdrag handler om å få i seg nok – og riktige – mineraler så du kan bygge robust beinbygning og psyke og holde fettforbrenningen på topp. Cellefabrikken er helt avhengig av mineralverktøy. Og disse påvirker prosesser i alle organer. Selv beskjedne mangler kan gi store konsekvenser.
Magiske mineralverktøy
Essensielle mineraler som jern, sink, kalsium og magnesium er avgjørende for at både kropp og sinn skal fungere godt. Uten mineraler kan du ikke forbrenne karbohydrater til energi, vedlikeholde cellevegger, bygge om aminosyrer til immunstoff og ivareta briljant hjernekjemi.
Mineraler er grunnstoff som finnes i mineralrik jord. Du tilfører kroppen mineralverktøy ved å spise planter, frukt og grønt som har vokst i næringsrik jord; eller indirekte ved å spise kjøtt, fisk, melk, ost og andre produkter fra dyr som har spist mineralrike planter.
Mineralfattig jordsmonn og raffinering av råvarer kan strippe maten for mineralverktøy. Du har allerede lært at hvitt mel, hvit ris og hvitt sukker er næringsfattige resultater av moderne produksjonsmetoder.
Kalsium KAN
Kalsium er livsnødvendig og utgjør 12% av kroppsvekten din.
Nesten alle får i seg for lite av dette viktige mineralet (Norkost). Dagsbehovet er 1000 mg. Hvis du får tilført for lite kalsium, tappes skjelettet, og kroppen kompenserer med å produsere et hormon som øker kalsiumopptaket fra tarmen. Dette hormonet stimulerer dessverre også lagring av fett rundt midjen.
En diett rik på kalsium fra meierivarer kan redusere fettopptaket og doble utskilling av fett fra tarmen. Og det er ikke bare kalsium som bidrar til slike hyggelige effekter. Både kort- og mellomlange fettsyrer, proteiner og magnesium har betydning. Økt inntak av vitamin D og kalsium kan i følge studier bidra til å redusere mengden bukfett og krympe fettcellene.
Det er en kjent sak at kalsium har stor betydning for beindannelsen – men visste du at mengden bukfett også påvirker nydannelse av beinvev? Midjefett produserer nemlig betennelsesstoffer som ser ut til å tappe skjelettet for mineraler. Nydannelsen av beinvev kan være redusert med så mye som 64% i de øvre vektgruppene.
Kalsium kontrollerer også muskel- og nervefunksjonen og bidrar til å nøytralisere syrer i kroppen. Kalsiumrike råvarer demper søtsug og og humørsvingninger og slitenhet hos kvinner som plages med PMS.
Så lett sikrer du kalsiuminntaket
Drikker du ikke så mye melk eller er du kanskje en av dem som ikke tåler det? Fortvil ikke. Det finnes mange spennende kilder til kalsium. Bare se her:
- Bruk yoghurt naturell, cottage cheese og skjørost til fruktsalat, kaker og smooties
- Ha to skiver ost på en halv brødskive istedenfor en osteskive på mer brød
- Riv parmesan over salater, omeletter, hjemmebakte knekkebrød (strø over før du steker dem) supper og gryter
- Bruk litt melk i kaffen
- Dryss lett ristede nøtter og frø over salater
- Gi havregrøt og hjemmebakt brød og knekkebrød velgjørende smak med valnøtter, sesamfrø (med skall) og gresskarkjerner
- Bruk sardiner (med bein) og egg som pålegg
- Damp grønne grønnsaker som grønnkål og spinat i litt smør og hvitløk og riv over litt parmesan
- Ta eventuelt tilskudd hvis du ikke klarer å få i deg 1000 mg kalsium hver dag
Magnesium-magi
Magnesium er helt nødvendig for at hormontermostaten i hjernen din skal fungere optimalt. Denne termostaten sjekker fortløpende kroppens tilstand og produserer hormoner etter behov. Hormontermostaten påser at du får tilført stressdempere og beroligende signalstoffer når du trenger det. Magnesiummangel kan forstyrre denne fintfølende vokteren av ditt indre miljø. Det kan føre til stadige alarmer og produksjon av stressdempende signalstoffer i tide og utide – selv når du sitter stille. Da kan du oppleve hjertebank, grunnløs uro og psykiske plager som bekymring og angst.
Tilstrekkelige mengder magnesium er også viktig for hjernens kjemi – konsentrasjon, engasjement, hukommelse og en god natts søvn. Og hvis du sliter med søvnplager, øker risikoen for overvekt. I en studie fant forskerne sammenheng mellom lavt magnesiuminnhold i kosten og dårlig nattesøvn, høy BMI og høyt nivå av betennelsesstoffer i blodet.
En forstyrret hormontermostat kan dessuten forårsake matsug som gir utslag på midjemålet – studier viser at magnesiummangel er forbundet med økt bukomfang og metabolsk syndrome*. I dyrestudier der man testet effekten av magnesiummangel alene, ble det funnet en betydelig økning av betennelsesstoffer, nedsatt insulinfølsomhet og økt oksidativt stress. Magnesiumrik kost dempet betennelseskaoset.
Moderne kosthold med mange raffinerte råvarer kan dessverre lett gi magnesiummangel. Spiser du mye kjøtt og lite grønnsaker øker surhetsgraden i kroppen, mer magnesium tapes da via urinen, og situasjonen kan forverres. Du har mye å hente på å spise magnesiumrik hverdagskost…
Nok magnesium med enkle grep
- Spis rikelig med mørkegrønne bladgrønnsaker – ruccola, grønnkål og spinat. I salat, supper og stuinger
- Bruk avokado som pålegg, i salaten eller som dipp
Velg små poteter med skall eller brun ris som tilbehør - Spis hvit fisk
- Bruk belgfrukt i salater, wok og gryter eller tomatsausen (kvernet)
- Bland hvetekim og hvetekli i bakverk – brød og knekkebrød
- Rør hvetekim i havregrøt og frokostblandinger
- Spis yoghurt naturell og ha melk i kaffen
- Spis nøtter og frø (som kosemat og mellommåltid, knust i smoothie, grøt eller bakverk). Økologisk peanøttsmør er supert pålegg
Med mineralrike grønnsaker, nøtter, frø og sjømat på menyen kan du snart glede deg over helsefremmende effekter som bedre nattesøvn og lettere humør – og kropp. Så let frem mineralrikdommen og kos deg med disse flotte råvarene. Lykke til!
*Metabolsk syndrom betyr at du har flere risikofaktorer for hjerte-karsykdom (stort midjemål, nedsatt insulinfølsomhet, ugunstige fettverdier i blodet og høyt blodtrykk).
Kilder:
Bendsen NT 2008. Effect of dairy cacium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity, 32(12), s.1816-1824.
Caron-Jobin M, Morisset AS, Tremblay A, Huot C, Légaré Dog Tchernof A (2011). Elevated serum 25(OH) D concentrations, vitamin D, and calcium intakes are associated with reduced adipocyte size in women. Obesity, 19(7), s. 1335-1341.
Cohen A et al 2013. Abdominal fat is associated with lower bone formation and inferior bone quality in healthy premenopausal women: a transiliac bone biopsy study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(6), s. 2562-2572.
Zhu W et al 2013. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr. J, 12(1), s.1-8.
Van Loan M 2009. The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. Journal of the American College of Nutrition, 28(suppl), s. 120-129.
Barbagallo M et al 2007. Magnesium metabolism in type 2 diabetes mellitus, metabolic syndrome and insulin resistance. Archives of biochemistry and biophysics, 458(1), s. 40-47.
Rayssiguier Y et al 2010. Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation. Magnes Res, 23(2), s. 73-80.