Brokkoli, blomkål, grønnkål, rosenkål og hodekål er mer enn bare grønne grønnsaker, de er korsblomstgrønnsaker og gode tarmbakterier elsker dem. Forskning viser at korsblomstgrønnsaker kan dempe inflammasjon, støtte avgiftning i leveren og lindre helseplager fra en rekke kroniske sykdommer. Men hvordan de tilberedes har mye å si for hvilken effekt kroppen din får ut av dem. Les videre for hvorfor disse grønnsakene er så viktige og hvordan du bruker dem best i praksis.
SammendragKorsblomstgrønnsaker som brokkoli, blomkål, kål og grønnkål inneholder bioaktive stoffer som sulforafan, som kan dempe inflammasjon, støtte leverens avgiftning og redusere risiko for og lindre plager fra kronisk sykdom. Forskning viser at regelmessig inntak av disse grønnsakene er assosiert med lavere dødelighet og bedre cellehelse. For å få maksimal effekt er det viktig å aktivere enzymet myrosinase, enten ved å hakke og vente 30 minutter før varmebehandling, tilsette litt sennepspulver etter varmebehandling, eller kombinere litt rå og varmebehandlede korsblomstgrønnsaker. Små daglige mengder gir stor helseeffekt over tid. |
Hva er korsblomstgrønnsaker og hvorfor er de spesielle?
Korsblomstgrønnsaker (cruciferous vegetables) består av mer enn 3500 sorter, hvor de mest kjente er brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål, hodekål (hvit- og rødkål), savoykål, pak choi, kinakål, kålrabi, knutekål, ruccola, reddik, nepe og sennepsblader.
Det som gjør disse grønnsakene unike, er innholdet av svovelholdige forbindelser, særlig glukosinolater. Når disse brytes ned, dannes bioaktive forbindelser, blant annet sulforafan. Sulforafan har dokumentert betennelsesdempende effekt, denstyrker leverens avgiftning av kroppen og beskytter cellene som antioksidant mot skader fra forbrenningen.
Sulforafan er kroppens egen betennelsesdempende medisin
Sulforafan er et av de mest studerte plantestoffene innen ernæringsforskning. Forskning viser at sulforafan kan:
- aktivere kroppens egne avgiftningsenzymer i leveren (fase II-enzymer)
- bidra til å redusere DNA-skade ved å slokke gnister (frie radikaler) fra forbrenningen
- støtte immunforsvaret
- dempe kronisk lavgradig inflammasjon
- redusere risiko for utvikling og progresjon av flere kreftformer
En stor mengde observasjonsstudier viser at et høyt inntak av korsblomstgrønnsaker er koplet til lavere risiko for tidlig død, sammenlignet med lavt inntak. Et inntak på over to kopper daglig (ca.5 dl) av slike grønnsaker er forbundet med rundt 20 % lavere dødelighet sammenlignet med svært lavt inntak.
.png?width=1200&length=1200&name=bilder-gutwise%20(59).png)
Rått vs. varmebehandlet og hakket versus hel
Her kommer en viktig detalj om du vil sikre deg full effekt av denne grønnsaksfamilien:
Sulforafan dannes når enzymet myrosinase aktiveres.
Enzymet finnes naturlig i rå korsblomstgrønnsaker, men det er et protein og ødelegges ved varmebehandling.
Det betyr:
- Spiser du grønnsakene rå, så er enzymet myrosinase aktivt og kan lage sulforafan
- Koker eller steker du grønnsakene hardt, da ødelegger du enzymet
Men heldigvis finnes det enkle grep som gjør at du kan få det beste fra begge verdener.
Tre enkle grep som øker effekten betydelig
1. «Hakk og vent»
Når du hakker eller kutter brokkoli, blomkål eller kål, og lar den ligge i minst 30 minutter før tilberedning, får myrosinase-enzymene tid til å gjøre jobben sin før varmen ødelegger dem. Dette er et enkelt, gratis og svært effektivt grep. I praksis kan det bety at du hakker ferdig grønnsaker på kvelden før du legger deg, og oppbevarer dem i en boks i kjøleskapet til middagen neste dag.
2. Tilsett litt sennepspulver
Sennepspulver inneholder enzymet myrosinase-enzymer. Tilsetter du en klype sennepspulver etter tilberedning, kan du gjenopprette evnen til å danne sulforafan, selv i varmebehandlede grønnsaker hvor enzymet er ødelagt. Tips i praksis: damp, ovnsbak eller stek brokkolien som vanlig, ta den av varmen og la den kjøle seg litt ned i et par minutter slik at den ikke er rykende varm. Strø deretter ¼–½ teskje sennepspulver per porsjon over brokkolien, vend forsiktig og la det stå 1-2 minutter før servering. Da får enzymene i sennepspulveret tid til å aktivere dannelsen av sulforafan av glukosinolatene. Smaksmessig fungerer dette ekstra godt sammen med litt extra virgine olivenolje eller smør (klaret smør på gut reset). Min tommelfingerregel: varm grønnsakene først, ha på sennepspulver for dannelse av sulforafan etterpå når de er lune, og ikke varm igjen.
3. Kombiner rå og tilberedt
En annen elegant løsning er å alltid kombinere varmebehandlet brokkoli eller kål
med litt hakkede eller finsnittede rå korsblomstgrønnsaker ved siden av.
Den beste og mest pålitelige metoden er å blande litt rå korsblomstgrønnsaker sammen med den varmebehandlede i en skål når de varme grønnsakene er tatt av varmen og har blitt lune. Når rå kål, rå brokkoli eller rå kål blandes inn, tilfører du enzymet myrosinase direkte i retten, slik at det kan virke før maten spises og mens temperaturen er lav nok til at enzymet overlever.
Hvorfor dette er så viktig for tarmen og graden av inflammasjon
Korsblomstgrønnsaker:
- gir rikelig med fiber som styrker gode tarmbakteriefamilier
- bidrar til økt produksjon av kortkjedede fettsyrer, slik som smørsyre (SCFA), som styrker tarmslimhinnen
- bidrar til å dempe betennelser både lokalt i tarmen og i resten av kroppen, noe som er viktig for å motvirke kronisk lavgradig inflammasjon og livsstilsrelaterte lidelser
For mange er dette grønnsaker som tåles bedre varmebehandlet, særlig ved sensitiv mage. Da er kombinasjonen av rå + varmebehandlet eller varmebehandlet + sennepspulver ideelt.
Hvor mye trenger du egentlig?
Basert på forskning og klinisk erfaring er et godt mål:
- minst en kopp daglig, gjerne to
- fordel dem mellom dagens måltider
- varier typene korsblomstgrønnsaker gjennom uken
Du trenger ikke enorme mengder på én gang, de bør doseres jevnt og ikke som «skippertak». Tenk på grønnsakene som betennelsesdempende medisin, du ville dosert disse jevnt også, og ikke spist hele pilleboksen på én gang.
Mine praktiske råd til deg
- Ha alltid brokkoli, kål eller blomkål i kjøleskapet. Gjerne ferdighakket fra kvelden før, i en lufttett boks. Da har enzymet myrosinase laget masse sulforafan og den kjølige temperaturen bevarer effekten.
- Hakk grønnsakene først når du begynner matlagingen, vent så 30 minutter med varmebehandling så myrosinasen får virke og lage masse sulforafan
- Bruk kort varmebehandling, og tilbered grønnsakene bare til bevart tyggemotstand
- Strø litt sennepspulver over (evt. som ledd i en sennepsvinaigrette)
- Bland litt finsnittet rå kål inn i den varmebehandlede kålen og la virke i 2-3 minutter
- Tenk på disse grønnsakene som din daglig dose betennelsesdempende medisin