Sardinia: Slik lever du friskt, sterkt og lenge
De blå soner kalles de, fem områder i verden hvor man holder seg friskere både fysisk og mentalt og leve lenger. Nylig besøkte jeg ett slikt område – Sardinia. Jeg fartet rundt, snakket med lokalbefolkningen, besøkte lokale spisesteder, markeder og vingårder. Jeg har lest studier om hvordan de lever. Hva er det folk som holder seg friske og når en høy alder egentlig gjør?
I de blå sonene er tettheten av hundreåringer høy og befolkningen er generelt friskere enn ellers i verden. Områdene er øya Okiawa i Japan, Ikaria i Helles, Sardinia i Italia, Nicoya i Costa Rica og et samfunn med syvendedagsadventister sør i California. Det finnes mange interessante fellestrekk for disse befolkningene.
Historiene de sardiske innbyggerne deler, sammenfaller med forskningsbasert kunnskap jeg stadig oppsummerer om mat-livsstilsvalg som bremser aldringen og holde oss friske lenger.Jeg blir aldri mett på slik kunnskap og er ivrig på å få lære mer. I dag rammes mer enn 50% av aldersrelaterte helseplager i ung alder. Den maten vi nå spiser og det livet vi lever forhindrer oss i å oppnå en høy levealder. Stadig flere er overvektige, sliter med sykdom og dør tidlig på grunn av inflammasjon. I perioden 1945-1970 hadde norske kvinner og menn verdens høyeste forventede levealder. Nå dør så altfor mange av diabetes, hjerte-karsykdom, Alzheimer og kreft.
På Sardinia treffer jeg lokale innbyggere, som stolt forteller om sin oppvekst, sin hverdag og om kunnskap de har arvet fra sine forfedre. Livsvisdom om hvordan man bør leve sine liv for å holde kroppen frisk, hodet klart, kjenne seg ung og sterk gjennom et langt liv. Viktige grep å ta for oss alle. Det skal vise seg at deres erfaringsbaserte, nedarvede kunnskap fra mødre og bestemødre, sammenfaller med den siste forskningen på feltet om hvordan bremse aldring, og holde seg frisk og sterk både fysisk og mentalt. Jeg spør, lytter og noterer med respekt og beundring. De er langt på vei det perfekte eksempel på hvordan man kan leve friskt og lenge med anti-inflammatoriske mat-og livsstilsvalg.
• Spis ikke for ofte. Ikke spis deg for mett og styr unna mellommåltider. Kroppen styrkes av å få kjenne på litt sultfølelse. De eldste gjenlevende på Sardinia har opplevd to verdenskriger og fått føle matmangel på kroppen. To måltider per dag holder, en kraftig lunsj som holde deg gående frem til en lettere middag på kvelden.
• Start dagen med en svart kaffe. Gjerne espresso. Kroppen trenger ikke påfyll av mat tidlig på dagen. Jeg vet forskning dokumenterer at forlenget nattefaste (TRE, time restricted eating), kan bedre vedlikeholdet og nydanningen av vev. Erstatt nattens væsketap gjennom å drikke 0,5-1 liter vann i løpet av formiddagen. Fasten brytes verken av vann, kaffe eller te.
• Spis middag til lunsj (mellom 12-14) og lunsj til middag. Sardinierne spiser gjerne varmmat til lunsj og lager seg proteinrike salater som middag (mellom 18-20). Det gjorde også vi et par generasjoner tilbake. På gårdene var det helt vanlig å spise middag klokka 13. Og så hvile middag, eller ta en siesta, slik den eldre garde på Sardinia gjerne gjør det, før arbeidsdagen fortsetter frem til dagens andre måltid litt utpå kvelden. Jeg har lest forskning på hvordan det å sove siesta før 14:00 kan styrke hjernen og hukommelsen, uten å gå på bekostning av nattesøvnen.
• Spise sanselig Tygg maten lenge nyt smakene. Senk skuldrene, vær til stedet i måltidet og for hverandre. Sett av en hel time til lunsj. Sanselig spising er viktig for å kunne nyte smakene i hver eneste munnfull. Smak på maten like sanselig som du smaker på vin, og måltidet blir en helt annen opplevelse. Ved å tygge maten bedre, blandes den godt med munnhulens bakterier og fordøyelsesenzymer, noe som sikrer best mulig fordøyelse og næringsopptak.
• Dekk festbord – sosialt fellesskap hvor alle generasjoner er invitert. Både barn og eldre tar del i måltidets sosiale ramme. Det er viktig å le sammen, dele kunnskap, skape engasjement og tilhøre et godt sosialt fellesskap.
• Vær i aktivitet Eldre er hjemmeboende og aktive, og står i jobb lengst mulig. Jeg traff flere 80-åringer i full sving på både restaurantkjøkken, som servitører og i mat- og vinproduksjon på gårdene. Både aktiviteten og etmeningsfullt innhold i dagen er viktig. Hverdagsaktivitet er viktigere for et friskt og langt liv enn både joggeturer og styrkeløft. Vi får helseeffekt av å gå eller sykle til jobb, gå sanseturer, gjøre husarbeid, danse og leke med barn og barnebarn.
• Lag maten fra bunnen av rene råvarer som gjerne vokser rundt eget hus. Ferdigmat og halvfabrikata er nærmest fraværende. Råvarene er usprøytet, dyrene beiter og fisken er villfanget. Maten har et tydelig innslag av krydder og urter. Tomater solmodnes i sesong og lagres på olivenolje av beste kvalitet. På lake og i olje finner vi også oliven, ost, grønnsaker og sardiner.
• Spis lite kjøtt Kjøttretter er sjelden på de blå sonershverdagsmeny. En kostbar ressurs som må forvaltes med omhu, og aller helst modnes til smaksrike tynne skiver spekemat og skinke du kan nyte med andakt. Helt i trå med kunnskap som viser at modnet og fermentert mat beriker vårt tarmbakteriemangfold, og at rødt kjøtt er koplet til helseplager og sykdom. La det røde kjøttet få følge av rikelig med grønnsaker som kan dempe inflammasjon og begrense uheldige effekter av måltidet.
• Høst mat fra havet Sardinia har, som Norge, en svært lang kystlinje. Dagens fangst og sesongens grønnsaker preger både lunsjer, ferskvaredisker og restaurantkjøkken. De spiser mye skalldyr, blekksprut og småfisk. Jeg har kost meg med både østers, blåskjell, kreps, hummer, blekksprut og ulike lokale fiskeslag gjennom uka. Gjerne dandert på en seng av grønnsaker, eller i en saus eller suppe av nydelig kraft. Blekksprut og skalldyr er hverdagsmat.
• Spis mye plantebasert kost Nyt fargerike salater ellergrønnsaker til hvert eneste måltid. Spis rikelig med grønne salatblader, tomater, belgfrukt og oliven. Spis en stor frisk salat først om du vil spise pasta, risotto eller pizza. Forskning viser at karbohydrater som pasta, pizza og ris ikke gir den samme blodsukkerstigningen om man spiser dem mot slutten av et måltid, slik sardinierne gjør. En «primi platti» av salat, gjør at en litt mindre «secondaplatti» med pasta tolereres bedre. En fin tommelfingerregel å ta med seg hjem.
• Spis lite brødmat En sardinsk spesialitet er deresløvtynne flatbrød med smak av olivenolje og salt. Det heter Pane carasau. Tradisjonelt eksisterer hverken brødskiver med pålegg eller påsmurte baguetter her. Urkorn durumhvete dyrkes på øya og blir til surdeigsbrød og pasta. Både brødtmat og pasta nytes i beskjedne mengder.
• Spis lite søtt Sukkerinntaket er svært lavt. En typisk desserter kan være litt yoghurt med biter av solmodnetfersken og ristede nøtter eller en skive grillet ananas med kanel.
• Drikk røde viner fra usprøytet mark I Sardinia fikk jeg lære om den ekstra polyfenolrike druetypen cannonau(Grenache), med smak av kirsebær og sjokolade. Herdyrker man gjerne egne druer og lager egen husvin fra usprøytet mark. Tilnærmet all vin fra Sardinia skal være produsert etter økologiske prinsipper, selv om de ikke har påkostet seg den økologiske sertifiseringen. Forskning viser at polyfenoler både kan styrke gode tarmbakterier og dempe inflammasjon. På Sardinia er man opptatt av måtehold,- nyt et lite glass rødt til hverdags og litt mer til fest. Selv om man ikke skal anbefale alkoholholdig drikke for helsas skyld, kan det være effekt av både nytelsen, hyggen og det sosiale fellesskapet som følger med.
• Vær sosial på tvers av generasjoner På Sardinia finnes det ikke institusjoner for eldre. De holder seg unge ved å få være en del av familielivet. Et trygt sosialt fellesskap, der man kan kjenne på støtte og dele både gleder og sorger, er viktig for god helse. Et godt og trygt parforhold likeså. Latter, glede, kjærlighet og omsorg frisetterhormoner som bidrar til å holde oss i livet.
• Få nok sol De eldre på Sardinia får nok sol til å holde D-vitaminnivåene sine oppe. Vi bør ta tilskudd på deler av året når sola står for lavt på himmelen eller er borte, det vil si fra september og ut april.
Det er med ydmykhet og respekt jeg etter 7 fine dager setter kursen hjemover igjen. Full av inspirasjon til nye matretter, med iver for å formidle deres kloke livskunnskap og erfaringer. Det er antiinflammatorisk ren mat av rene råvarer, aktivitet og avstressing i hyggelig sosialt fellesskap på tvers av generasjoner som holder oss friske. Etter mitt skjønn nær oppskriften på det perfekte liv.
Vil du ha hjelp til å legge om kostholdet selv, men slippe å endre mye på en gang, kan du benytte deg av det populære nettkurset «Ny Start»
Les flere av mine eksklusive artikler på inne på klubb Nordstrand
