Er du over 60 år og vurderer å kutte ut kjøtt og fisk for helsas skyld? En ny, stor studie fra Kina viste nylig at eldre som spiser et strengt vegetarisk kosthold har lavere sannsynlighet for å eldes sunt. Risikoen for muskeltap, kognitiv svikt og kronisk sykdom øker – spesielt hvis kostholdet mangler viktige næringsstoffer som B12, D-vitamin og omega-3. Her får du svaret på hva forskningen sier, og hvilke matvalg som faktisk støtter kroppen din gjennom aldringen.
Sammendrag
|
Hva viser studien?
Studien fulgte nesten 3000 eldre kinesere over seks år. Målet var å undersøke hvem som faktisk eldes «sunt» – definert som å nå 80 år uten kroniske livsstilsrelaterte lidelser, med god fysisk funksjon, god mental helse og klar hjerne.
De som spiste vegetarisk (enten vegansk, lakto-ovo eller pesco-vegetarisk) hadde lavere sannsynlighet for å oppnå sunn aldring sammenlignet med dem som spiste et variert, men balansert kosthold med litt kjøtt og fisk. Veganerne kom dårligst ut, med økt risiko for både sykdom, funksjonssvikt og kognitiv svikt.
De som holdt seg til et rent vegetarisk kosthold hadde dobbelt så høy risiko for hukommelsessvikt og nedsatt funksjonsevne sammenlignet med kjøttspisere.
Hvorfor kan et strengt plantebasert kosthold være problematisk for eldre?
Når vi eldes, skjer det noe i kroppen:
- Evnen til å ta opp næringsstoffer svekkes
- Proteinsyntesen reduseres Det gjør at vi lettere mister muskler (sarkopeni).
- Tarmbakteriefloraen er somoftest svekket Dette svekker både immunforsvaret og hjernefunksjonen.
Et rent plantebasert kosthold uten animalske produkter kan da bli for næringsfattig, selv om det inneholder mye fiber og antioksidanter. Flere eldre får da i seg for lite:
- Vitamin B12 – viktig for hjerne og nervesystem
- Vitamin D – viktig for hjerne, skjelett og immunforsvar
- Omega-3 (DHA) – avgjørende for hjerne og betennelsesdemping
- Jern, sink og kalsium – lettere opptakelig fra animalske kilder
- Protein – animalsk protein dekker proteinbehovet med inntak av mindre mengder mat
Hva betyr dette for deg som vil spise mer plantebasert?
Du trenger ikke velge enten-eller. Studien viste at eldre som spiste mye planter, men samtidig holdt på små mengder animalsk mat (som egg, fisk eller litt kjøtt), kom best ut. Det handler altså ikke om å kutte ut matvarer, men om å bygge et kosthold med høy næringstetthet, spesielt viktig etter fylte 60 år.
Et plantebasert kosthold kan være helsebringende – men må være mangfoldig, variert og kvalitetsrikt.
Berits råd til sunn aldring med mat:
- Velg kvalitet fremfor ideologi. Ikke alle tåler et vegansk kosthold like godt. Kroppens behov må komme først. Velg kjøtt fra beitedyr, økologiske egg og vill fisk
- Velg et plantebasert grunnlag, men suppler med egg, små feite fisk og syrnede meieriprodukt for bedre næringsopptak og metthet. Berik måltidet med beinkraft og sauser med beinkraft.
- Få i deg protein til hvert måltid – helst 25–30 g for å vedlikeholde muskelmassen. Kombiner belgvekster med fullkorn og eventuelt egg, ost, kjøtt fra beitedyr eller fisk.
- Sjekk B12, D-vitamin og omega-3 hos fastlegen om du spiser lite animalsk mat.
- Velg rene råvarer og styr unna ultraprosessert plantekost (soyaprodukt som kjøtterstatninger, vegansk ost full av tilsetningsstoffer, vegetarfløte m.m.).
- Bruk fermentert mat for å styrke tarmen – som naturlig speket spekemat (uten nitritt), moden ost, ekte surkål (sauerkraut), kimchi, kombucha og surdeigsbrød.
- Prioriter tarmvennlig mat som i en regnbue av grønnsaker, bær, urter og krydder som gir både fiber, antioksidanter og polyfenoler.
Referanse
Jigeer, G., Wang, K., Lv, Y., Tucker, K. L., Shen, X., Chen, F., ... & Gao, X. (2025). Vegetarian diet and healthy aging among Chinese older adults: a prospective study. npj Aging, 11(1), 25.