Visste du at bare 30 minutter daglig med bevegelse kan gi deg inntil seks ekstra friske leveår? Ny forskning viser at du ikke trenger maraton eller tunge treningsøkter for å få stor helsegevinst. Regelmessig fysisk aktivitet, selv korte gåturer eller rolige løpeturer, reduserer risiko for sykdom, styrker immunforsvaret, bedrer humøret og forlenger livet. Her får du oversikten over hva forskningen viser, og hvordan du kan komme i gang allerede i dag.
SammendragDenne artikkelen viser, med støtte fra flere store studier og Helsedirektoratets kunnskapsgrunnlag, at jevnlig fysisk aktivitet gir betydelig helsegevinst , både i form av økt forventet levetid og bedre livskvalitet. Selv små økninger i hverdagsaktivitet , som 10–15 minutters gange , gir målbar effekt. #gutfriendly #friskeleveår #hverbevegelsebetyrnoe |
Små grep - stor effekt
En stor litteraturgjennomgang viser at personer som er fysisk aktive lever flere år lenger enn de som er stillesittende. Gevinsten er størst hos dem som går fra inaktiv til moderat aktiv (Reimers, Knapp & Reimers, 2012). En ny, stor kunnskapsoppsummering av prospektive befolkningsstudier (Tarp et al., 2024) viser at både mengde og intensitet av fysisk aktivitet teller, men at selv små doser gir tydelig reduksjon i dødelighet.
For deg betyr det at en gåtur på 10–15 minutter daglig kan være nok til å gi helsegevinst. Det handler ikke om perfeksjon, men om å bryte stillesitting og skape daglig bevegelse.
Bedre funksjon - bedre liv
Hos eldre ser man tydelig at fysisk aktivitet ikke bare gir flere leveår, men flere friske leveår. En systematisk oversikt av randomiserte kontrollerte studier i The Lancet Healthy Longevity viste at fysisk trening i institusjonsbeboere ga betydelig forbedret fysisk funksjon som styrke, balanse og evnen til å klare seg selv (Valenzuela et al., 2023).
Aktivitet påvirker også livskvalitet og velvære. En systematisk oversikt (Marquez et al., 2020) viste at fysisk aktivitet bedret både fysisk og mental helse, søvn og selvopplevd livsglede.
Helsedirektoratets anbefalinger
Helsedirektoratet (2025) anbefaler voksne minst 150–300 minutter moderat aktivitet per uke eller 75–150 minutter med høy intensitet, gjerne kombinert. Men helseeffekt oppnår du også av betydelig mindre innsats. Beveger du deg lite i dag og er mye stillesittende, kan selv små grep gi stor effekt. Hvert minutt teller og all aktivitet bidrar (Borodulin & Anderssen, 2023).
-2.png?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(5)-2.png)
Hvorfor virker det?
Fysisk aktivitet:
- bedrer hjerte- og karhelsen og senker blodtrykket
- styrker insulinfølsomheten og stabiliserer blodsukkeret
- reduserer kronisk inflammasjon, selve rotårsaken til mange livsstilssykdommer
- styrker muskler og skjelett, reduserer bruddskader og risiko for fall
- fremmer bedre humør og mental helse
Tre tips for å komme i gang
- Start smått bestem deg for 10 minutters gåtur hver dag og bygg gradvis opp mot 30 minutter. I appen finner du guidet meditasjon du samtidig kan lytte til, eller du laster ned en lydbok du kan høre på. Selv liker jeg best å få med meg lydene omkring meg.
- Gjør det enkelt gå trapper i stedet for heis, sykle til butikken, hopp av bussen et par stoppesteder før du er helt fremme, reis deg opp fra stolen og gå litt rundt 2-3 minutter hver time. Jeg reiser meg opp og går rundt mens jeg snakker i mobilen.
- Finn aktiviteter du liker – lær deg en ny dans, inviter en venn på gåtur, luft naboens hund om du ikke har en selv eller gjør hage-og husarbeid som får deg litt opp i puls.
Hver eneste bevegelse teller og det er aldri for sent å starte! Selv personer som har vært inaktive til de passerer 60 år, får helsegevinst av å komme i gang.
Fysisk aktivitet er en av de mest effektive og rimeligste måtene å få flere friske leveår på. Selv små daglige doser gir stor effekt både fysisk og mentalt. Aktivitet er en investering i deg selv og helsen din.
Bevege deg litt mer for flere år med overskudd, sterk helse og livsglede!
Referanser:
- Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012(1), 243958.
- Borodulin, K., & Anderssen, S. (2023). Physical activity: associations with health and summary of guidelines. Food & Nutrition Research, 67, 10-29219.
- Tarp, J., Dalene, K. E., Fagerland, M. W., Steene-Johannesen, J., Hansen, B. H., Anderssen, S. A., ... & Ekelund, U. (2024). Physical activity volume, intensity, and mortality: harmonized meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Preventive Medicine, 67(6), 887-896.
- Valenzuela, P. L., Saco-Ledo, G., Morales, J. S., Gallardo-Gómez, D., Morales-Palomo, F., López-Ortiz, S., ... & Lucia, A. (2023). Effects of physical exercise on physical function in older adults in residential care: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The lancet Healthy longevity, 4(6), e247-e256.
- Marquez, D. X., Aguiñaga, S., Vásquez, P. M., Conroy, D. E., Erickson, K. I., Hillman, C., ... & Powell, K. E. (2020). A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Translational behavioral medicine, 10(5), 1098-1109.
- Helsedirektoratet. (2023). Kunnskapsgrunnlag: Fysisk aktivitet, helse og dødelighet. (Helsedirektoratet)
Helsedirektoratet. (2025). Faglige råd for fysisk aktivitet og tid i ro. (Helsedirektoratet)