Smakfull, sunn og fullpakket av byggeklosser er klassikeren gratinert blomkål. Utelater du spekeskinken dreier det seg om en nydelig vegetarisk rett.
Smakfull, sunn og fullpakket av byggeklosser er klassikeren gratinert blomkål. Utelater du spekeskinken dreier det seg om en nydelig vegetarisk rett.
Ingredienser
Gratengsaus
1 små blomkål
10 g smør
1.25 dl melk
10 fint speltmel
25 g revet parmesan
hakket kruspersille
salt og kajennepepper
Salat
25 g spekeskinke
37.5 g tørkede hvite bønner bløtlagt natten over
75 g brekkbønner
0.5 hjertesalater
1 ss olivenolje
saften av en økologisk sitron
salt og pepper
Slik gjør du
Del
Gratengsaus
1.
Smelt smøret, rør inn melet og spe med melken.
2.
Kok i 10 minutter.
3.
Riv parmesan og rør inn i sausen sammen med persille, salt og kajennepepper.
4.
Kok blomkålhodene møre i saltet vann under lokk, 15-20 minutter alt avhengig av størrelsen.
5.
Legg blomkål i en ildfast form og hell gratengsausen over.
6.
Stek i 8-10 minutter; følg med så retten ikke blir svidd på overflaten.
Salat
1.
Varm stekeovnen til 200 grader.
2.
Bre spekeskinken utover et stekebrett med bakepapir.
3.
Stek disse gyldne og sprø i ovnen i ca. 5-10 minutter.
4.
Legg over på tørkepapir og avkjøl.
5.
Kok bønner i saltet vann i ca. 30-40 minutter. Tørkede bønner bør bløtlegges før koking for å bedre næringsopptaket. Legg i vann med 1 del bønner og 5 deler vann i ca. 8 timer før de kokes i nytt vann fra 1/2 time til 2 timer eller til de er møre.
6.
Kok brekkbønner i lettsaltet vann i 3-4 minutter. Du må gjerne dampe grønnsakene på rist for å bevare all næring, men da tar det litt lengre tid.
7.
Bland med revet hjertesalat, kokte bønner og sprøstekt spekeskinke.
8.
Vend i olje og tilsett sitronsaft, salt og pepper.
Skrevet av: Berit Nordstrand
Tips
Del opp blomkålhodene i store buketter og damp dem på en rist i kjelen for å bevare næringsstoffene best mulig.
Kålfamilien får stadig mer oppmerksomhet for sine kreftforebyggende egenskaper. Mye av interessen knyttes til de såkalte glukosinolatene, som i kroppen omdannes til krefttbeskyttende sulforafan. Studier viser at sulforafan kan forebygge flere typer kreft (det finnes studier på både tarm-,bryst-,blære-og prostatakreft). Brokkolispirer har hele 900mg* glukosinolater per 100g. Så følger rosenkål (236mg), grønnkål(100mg), savoykål(78mg), rødkål(64mg), brokkoli(61,med stor variasjon) og blomkål(44mg). Selv om mengden glukosinolater er høy, så velg ikke bare rosenkål, da studier nå viser at de ulike kåltypene bidrar med forskjellige typer helsebringende glukosinolater. Savoykål og grønnkål er for eksempel rik på glukosinolatet sinigrin, som ser ut til å ha særdeles sterk kreftforebyggende effekt. Og store oppsummeringsstudier peker på brokkoli som den klare ener mot tarmkreft. Videre er rødkål svært rik på betennelsesdempende anthocyaniner. Betennelsesdemping kan i seg selv forebygge kreft.
Varier også tilberedingsmetode, da rå og lett dampet kål ser ut til å ivareta næringsstoffene bedre enn langkokt kål. Inkluder kål i hverdagsmaten din 2-3 ganger i uken og nyt effekten av både styrket immunforsvar, bedre betennelsesdemping og et sunnere blodtrykk (Ambrosone 2009,)
- Ambrosone CB, Tang L. Cruciferous vegetable intake and cancer prevention: role of nutrigenetics. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 Apr;2(4):298-300. 2009.
- Tse, G., & Eslick, G. D. (2014). Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutrition and cancer, 66(1), 128-139.
*Innhold av glukosinolater per 100 gram, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University
I tillegg er blomkålen rik på vitamin C og en rekke andre plantestoffer,- potente gnistslokkere eller antioksidanter som beskytter cellene dine mot gnistskader fra forbrenningen. Når cellenes genbøker beskyttes mot gnistskade så demper du faren for å få skadet oppskrifter som koder for celledeling og reduserer din risiko for kreft.
Sist, men ikke minst kan blomkålhodet by på en hel rekke nødvendige mineralverktøy.
- Nyt denne rødkålsalaten
- Lag en deilig pizza med sesongens grønnsaker og grønnkålkrisp som snacks
- Prøv også gratinert grønnsaksform med egg
- Pannestekt sei med blomkål og granateple er hentet fra boken min “En ny start“.
- Eller denne fantastiske blomkålburgeren hvor jeg blander blomkål med smaksrik hummus
- Prøv også denneenkle blomkålsuppen laget etter min mormors oppskrift
Og til dessert kan det vel passe bra med denne nydelige oppskriften på gratinerte bær.
Velbekomme!
