I 5. episode av “Bra godt” på TV2 lager Berit og Klaus nydelig stekt torsk med ertepurè og chorizohakk.
Vi trenger både fet og mager fisk for å få dekket behovet for byggeklosser fra fisk. Den fete kommer med omega-3, mens den magre tilbyr jod. Vi trenger begge deler.
- Helsedirektoratet anbefaler 35g fiber/dag Vi spiser mer fiber (20 g) enn den gjennomsnittlige amerikaner (11 g), men er det et godt stykke igjen til målet.
- Belgfrukt gir mest fiber. Våre forfedre, jeger-og sankeren, spiste kanskje 150-160 g. I dag spiser vi moderne mennesker beskjedne 11-20 g fiber. Vi må fråtse i planter, og især belgfrukt for å komme oss opp på et nivå som holder gode tarmbakterier i livet
Prøv også disse nydelige oppskriftene med belgfrukt:
- Berits sorte bønnegryte
- Myke smørkjeks med hvite bønner
- Urtesmørpasta med sorte bønner
- Spicy bønnedip
Prøv nydelig pannestekt torsk med ertepurè og chorizohakk – det er en soleklar vinner i vår familie.
Tips! Unngå plagsom luft ved å bløtlegge belgfrukt i kokende vann
Hell tørre bønner, kikerter og linser i kokende vann. Bruk tre ganger så mye vann som belgfrukt. La de koke i 2–3 minutter. Dekk gryten med lokk, og sett gryten til side over natten. Neste dag vil 75–90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene, som fører til magetrøbbel, ha blitt oppløst i vannet. Hell av vannet, skyll linsene, og kok dem opp i nytt vann. Koketiden varierer etter hva slags belgfrukt du tilbereder.
Ingredienser
Porsjoner:
Torskefilet
- 600-800g torskefilet med skinn uten bein
- 2-3 mandelpoteter per person
Ertepuré
- 400 g frosne grønne erter
- 1 ss smør
- havsalt og pepper etter smak
Chorizohakk
- 50-100 g chorizo (helst rå)
- 30 g soltørket tomat
- 2ss smør+ 2 ss rapsolje til steking
- 1-2 ss naturlig fermentert soyasaus evt tamari (Helios)
Slik gjør du
Torskefilet
- Ha litt smør/olje i en varm stekepanne.
- Legg fiskestykkene med skinnsiden ned i stekepannen.
- Stek på skinnsiden i ca. 5 minutter over middels høy varme. Når skinnet er sprøtt og gyllent snur du fisken og steker et par minutter på den andre siden. Torsken er klar i det øyeblikket den flaker seg ved et lett trykk.
- Server fisken på en seng av ertepure med chorizohakk over og kokte mandelpoteter på siden
Ertepuré
- Gi de frosne ertene et oppkok i lettsaltet vann.
- La ertene koke et par minutter.
- Slå av kokevannet.
- Kjør ertene til pure med en stavmikser.
- Tilsett 1 ss smør og smak til med havsalt og frisk kvernet sort pepper
Chorizohakk
- Hakk chorizo og soltørket tomat.
- Surr i pannen i smør/olje på middels varme til chorizopølsebitene er litt sprø.
- Hold varmt.
