Pannestekt torsk med ertepurè og chorizohakk

En fest av gode smaker

I 5. episode av “Bra godt” på TV2 lager Berit og Klaus nydelig stekt torsk med ertepurè og chorizohakk.

Vi trenger både fet og mager fisk for å få dekket behovet for byggeklosser fra fisk. Den fete kommer med omega-3, mens den magre tilbyr jod. Vi trenger begge deler.

  • Helsedirektoratet anbefaler 35g fiber/dag Vi spiser mer fiber (20 g) enn den gjennomsnittlige amerikaner (11 g), men er det et godt stykke igjen til målet.
  • Belgfrukt gir mest fiber. Våre forfedre, jeger-og sankeren, spiste kanskje 150-160 g. I dag spiser vi moderne mennesker beskjedne 11-20 g fiber. Vi må fråtse i planter, og især belgfrukt for å komme oss opp på et nivå som holder gode tarmbakterier i livet

Prøv også disse nydelige oppskriftene med belgfrukt:

Prøv nydelig pannestekt torsk med ertepurè og chorizohakk – det er en soleklar vinner i vår familie.

Tips! Unngå plagsom luft ved å bløtlegge belgfrukt i kokende vann
Hell tørre bønner, kikerter og linser i kokende vann. Bruk tre ganger så mye vann som belgfrukt. La de koke i 2–3 minutter. Dekk gryten med lokk, og sett gryten til side over natten. Neste dag vil 75–90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene, som fører til magetrøbbel, ha blitt oppløst i vannet. Hell av vannet, skyll linsene, og kok dem opp i nytt vann. Koketiden varierer etter hva slags belgfrukt du tilbereder.

Ingredienser

Porsjoner:

Torskefilet

  • 600-800g torskefilet med skinn uten bein
  • 2-3 mandelpoteter per person

Ertepuré

  • 400 g frosne grønne erter
  • 1 ss smør
  • havsalt og pepper etter smak

Chorizohakk

  • 50-100 g chorizo (helst rå)
  • 30 g soltørket tomat
  • 2ss smør+ 2 ss rapsolje til steking
  • 1-2 ss naturlig fermentert soyasaus evt tamari (Helios)

Slik gjør du

Torskefilet

  1. Ha litt smør/olje i en varm stekepanne.
  2. Legg fiskestykkene med skinnsiden ned i stekepannen.
  3. Stek på skinnsiden i ca. 5 minutter over middels høy varme. Når skinnet er sprøtt og gyllent snur du fisken og steker et par minutter på den andre siden. Torsken er klar i det øyeblikket den flaker seg ved et lett trykk.
  4. Server fisken på en seng av ertepure med chorizohakk over og kokte mandelpoteter på siden

Ertepuré

  1. Gi de frosne ertene et oppkok i lettsaltet vann.
  2. La ertene koke et par minutter.
  3. Slå av kokevannet.
  4. Kjør ertene til pure med en stavmikser.
  5. Tilsett 1 ss smør og smak til med havsalt og frisk kvernet sort pepper

Chorizohakk

  1. Hakk chorizo og soltørket tomat.
  2. Surr i pannen i smør/olje på middels varme til chorizopølsebitene er litt sprø.
  3. Hold varmt.