Saftig ovnsbakt torsk i curry er en enkel og smakfull torskerett som kan serveres både til hverdags og til fest.
Saftig ovnsbakt torsk i curry er en enkel og smakfull torskerett som kan serveres både til hverdags og til fest.
Ingredienser
125 g torskefilet i 4 porsjonsstykker
0.3 ss fersk ingefær, revet
0.25 liten gul løk, finhakket
0.5 fedd hvitløk, finhakke
0.25 gul bete (175g), i terninger
0.25 knutekål (175g), i terninger
0.25 eske blandede øko bønner, skylt og avrent (170g)
1 ts rød currypaste (eller gul om du har)
0.25 boks øko kokosmelk
0.25 lime, saften av
0.25 ss Rapskokos/smør til steking
Slik gjør du
Del
1.
Riv ingefær, hakk løk og hvitløk og skjær gule beter og knutekål i terninger. Ha rapskokos i en gryte og surr ingefær, løk og hvitløk på moderat temperatur til løken er blank. Tilsett grønnsaksterningene og surr videre et par minutter. Tilsett så currypaste og surr videre et par minutter så smakene får sette seg.
2.
Tilsett kokosmelken, bønnene, limesaften og 1,5 dl vann og la det hele koke sammen i 5 minutter. Smak til med rød currypaste og havsalt om nødvendig.
3.
Ha curryen så over i en ildfast form. Legg fiskefiletstykkene på toppen. Krydre med litt salt og pepper og ha litt olivenolje på fisken før du ovnsbaker i 12-15 minutter på 180gC.
Lag gjerne curryen kvelden før og sett bare curry i form med torskefilet på toppen om du har det travelt når du kommer hjem fra jobb. Retten sikrer deg både sjømat og fiber fra belgfrukt og grønnsaker du ellers sliter med å forstå hvordan du skal bruke. Har du verken knutekål eller bete, så bruker du de grønnsakene du har.
Skrevet av: Berit Nordstrand
Tips
Hva bør du spise for å sikre deg nok jod? En fin tommelfingerregel er 3 meieripodukt hver dag og tre fiskemiddager hver uke. Og visste du at hele 70% av CO2-avtrykk kommer fra maten, og hele 10xmer CO2 avtrykk om du velger kjøtt i stedet for fisk til middag?
Prøv også disse smaksfulle oppskriftene:
