Slik matvalg kan forverre kroppens stressrespons, og hva du heller bør velge
Visste du at det du putter på tallerkenen kan skru på kroppens stress? Mat er mer enn energi - det er kjemi. Maten har byggeklosser i seg som kommuniserer med tarmbakterier, hjerte og hjerne. Spiser du feil mat, kan du fyre opp produksjonen av stresshormonet kortisol. Det gjelder særlig når stresset er langvarig – da søker vi gjerne trøst i søtt og fett, og havner fort i en negativ spiral som gjør oss mer stresset og enda mer sårbare for sykdom.
I denne artikkelen ser vi nærmere på hva forskningen sier om sammenhengen mellom mat, kortisol og stress – les videre og lær hvordan du kan bryte den vonde sirkelen.
Trøstematen som belønner stress og straffer helsa
Når vi er stresset, fristes vi ofte av raske karbohydrater og fettrik mat – tenk smågodt, kjeks, loff med nugatti og takeaway. Grunnen er at vår urgamle hjerne tolker høyt kortisol som «livsfare i naturen» og setter i gang et matsug som skal sikre oss høyt blodsukker og mer fett, så vi kan «vinne kampen mot truende dyr» og løpe i sikkerhet. Slik mat tilfredsstiller suget og føles beroligende der og da, men har en biologisk bakside.
Kronisk stress aktiverer kroppens HPA-akse (hypothalamus–hypofyse–binyre-aksen) og øker kortisolnivåene. Kortisol i sin tur påvirker belønningssenteret i hjernen og starter et sterkt sug etter comfort foods – typisk energitett, ultraprosessert, søt og fet mat. Dette demper midlertidig aktiviteten i stressystemet, men fører over tid til økt magefett, inflammasjon og svekket insulinfølsomhet. Det skapes en ond sirkel av stress, inflammasjon og overspising som kan være vanskelig å bryte.
Kortisol og hjernen. Hva som skjer når stressmaten blir hverdag?
For mye kortisol over tid påvirker ikke bare midjen, det kan også skade hjernen. Langvarig eksponering for høye kortisolnivåer kan svekke hippocampus – hjernens hukommelsessenter – og bidra til angst, depresjon og kognitive svekkelser. Tidlige tegn på at stresset og inflammasjonen skader hjernen er plager som hjernetåke, vanskelig konsentrasjon og svekket oppmerksomhet.
Maten du spiser, og tarmen den påvirker, spiller også inn på hvordan hjernen fungerer. Tarmfloraen vår regulerer ikke bare immunforsvaret og terskelen for stress. Den programmerer også hjernen via den lange vagusnerven og et riikt utvalg av signalstoffer og hormoner. Når maten du spiser svekker mangfoldet av gode bakteriefamilier i tarmen, kan det forverre lekk tarm, svekke barrierefunksjoner og øke betennelser i både kroppen og hjernen. Da blir blod-hjerne-barrieren like lekk som tarmen og slipper inn fremmedstoffer som kan skade den.
Sukker og stresshormoner, kan være en kortisoldrivende cocktail
Mange studier dokumenterer at visse matkomponenter påvirker kortisolnivået direkte. En gjennomgang av Stachowicz og Lebiedzińska (2016) viser at sukker og høyt inntak av sukker og mettet fett er forbundet med økte kortisolnivåer. I kontrast har magnesium, omega-3 og antioksidanter en stressdempende effekt.
Markus et al. (2000) dokumenterte også at inntak av karbohydratrik mat under stress (særlig raffinert sukker) påvirker både humør og kortisolrespons, betydelig hos personer med høy sårbarhet for stress. Det betyr at matvalgene våre forsterker eller demper stressresponsen – og noen av oss er mer følsomme enn andre.
Stresset gjør deg sulten, og øker lysten på usunn mat
Det er ikke bare følelsene som styrer valgene dine, det er også fysiologi. George og kolleger (2010) viste at CRH (kortikotropin-frigjørende hormon), som skilles ut ved stress, fører til kortisoløkning og økt appetitt. Dette skjer raskt og kan forklare hvorfor mange tyr til usunn mat i stressede situasjoner, en slags biokjemisk selvmedisinering. Livsnødvendig da vi levde i naturen som jegere og sankere, for å kunne berge oss fra livsfare. Nå en mekanisme som over tid faktisk kan gjøre oss syke og ta liv i stedet for å berge oss.
Ond sirkel: Mat som øker kortisol → mer stress → dårligere matvalg
Det er lett å havne i en negativ spiral:
- Stress øker kortisolnivået
- Kortisol trigger lyst på sukker og usunt fett
- Usunn mat øker tarmlekkasje og betennelse
- Betennelse forverrer stressrespons og svekker hjernehelsen
- Resultatet: utmattelse, søtsug, overvekt, humørsvingninger og lidelser koplet til inflammasjon
-1.png?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(1)-1.png)
Hva kan du gjøre?
1. Spis mat som roer – ikke fyrer opp stress
Velg rene råvarer, grønnsaksfiber, polyfenoler, omega-3 og godt fett fremfor ultraprosessert. Grønnsaker i korsblomstfamilien, fargerike bær, små fete fisk, surdeigsbrød av urkorn og fermentert mat styrker tarmen vil dempe stress.
2. Spis jevnlig og næringstett
Svingende blodsukker er en stressfaktor i seg selv. Spis måltider med protein, godt fett og grønnsaksfiber for stabil energi. Lag gode måltidsrutiner og praktiser gjerne et spisevindu på 8-10 timer. Jeg spiser mellom 11-12 (brunch) og 19-20 (middag) selv og trives godt med det.
3. Unngå stressmat-fellene
Begrens ultraprosessert mat, sukker, kunstig søtt, koffein etter 14:00 og alkohol – døyver du stress med alkohol, så kan du lett befeste problemet og forverre situasjonen over tid.
4. Styrk tarmfloraen
Et variert kosthold med både prebiotiske fiber og råvarer med gode melkesyrebakterier (som rå usprøytede grønnsaker, syrnet kumelk, yoghurt av kokosmelk, moden ost, spekemat uten nitritt, sauerkraut, kombucha, surdeigsbrød og kimchi) styrker barrierefunksjonen og motvirker effekten av stress.
5. Pust, sov, beveg deg
Kosthold er viktig, men søvn, bevegelse og pusteteknikker er også viktig for å regulere kortisolet og stressresponsen.
Konklusjon
Mat og stress henger tett sammen – ikke bare psykologisk, men biologisk. Når du spiser mat som fyrer opp stressresponsen, bidrar du til en svekket tarmhelse som over tid kan gi utslag i inflammasjon, overvekt, angst, uro og utmattelse. Heldigvis finnes det mat og livsstilsgrep som kan bryte denne sirkelen. Start med små, bevisste valg - kroppen og hodet ditt vil takke deg.
Prøv stressmestringskurs og få mer overskudd i GØT appen
I GØT-appen finner du et eget stressmestringskurs som gir deg enkle og effektive verktøy for å skape mer ro i hverdagen.
Kurset kombinerer pusteteknikker, meditasjon og guidede øvelser som hjelper deg å roe ned når tankene spinner. Du får korte økter du kan bruke når som helst i løpet av dagen, og lengre økter som gir dyp avspenning og bedre søvnkvalitet.
Med GØT-appen får du ikke bare tilgang til kunnskap, men også praktiske øvelser som bygger opp en robust hverdag. Stressmestringskurset er laget for å passe inn i en travel livsstil, slik at du kan oppleve effekten allerede etter få minutter.
Du finner kurset i appen under Tools. Scroll ned til Stressmestring, og velg den økten som passer best for deg akkurat nå.
Referanser:
- Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2005). Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain, behavior, and immunity, 19(4), 275-280.
- De Luca, F., & Shoenfeld, Y. (2019). The microbiome in autoimmune diseases. Clinical & Experimental Immunology, 195(1), 74-85.
- Herbert, J., Goodyer, I. M., Grossman, A. B., Hastings, M. H., De Kloet, E. R., Lightman, S. L., ... & Seckl, J. R. (2006). Do corticosteroids damage the brain?. Journal of neuroendocrinology, 18(6), 393-411.
- George, S. A., Khan, S., Briggs, H., & Abelson, J. L. (2010). CRH-stimulated cortisol release and food intake in healthy, non-obese adults. Psychoneuroendocrinology, 35(4), 607-612.
- Stachowicz, M., & Lebiedzińska, A. (2016). The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology, 242(12), 2001-2009.
- Markus, R., Panhuysen, G., Tuiten, A., & Koppeschaar, H. (2000). Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiology & behavior, 70(3-4), 333-342.