Mange lar nøtteskålen stå fordi de tror nøtter er “fetende”. Men ny forskning viser at de som unngår nøtter, samtidig kan gå glipp av en hel rekke helsegevinster – fra bedre tarmhelse og lavere inflammasjon til sterkere hjerte, friskere hjerne og økt forbrenning. Derav uttrykket mitt «en håndfull nøtter kan øke forbrenningen med en håndfull nøtter»
Les videre for en oversikt over hva oppsummert forskning sier om helseeffekten av trenøtter - slik som paranøtter, valnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter og cashew – ikke peanøtter, som egentlig er belgfrukt.
Nøtter – naturens ernæringsbomber
Trenøtter er proppfulle av:
- Gode fettsyrer (både enumettede og flerumettede)
- Planteprotein og fiber som metter lenge og styrker gode tarmbakterier
- Mikronæringsstoffer mange mangler som magnesium, sink, vitamin E og selen
- Polyfenoler og andre antioksidanter som demper oksidativt stress og styrker gode tarmbakterier. Gode mikrober trenger polyfenoler når de skal sende beskjeder til immunforsvaret, huden, hjernen og annet vev for å optimalisere deres fungering
I boka mi «På lag med magen» kan du lese mer om hvorfor de bør sikre degmelkesyrebakterier, fiber og polyfenoler og hvordan du kan få det til.
Forskningen viser at nøttenes unike sammensetning bidrar til å styrke mitokondriene, cellenes “forbrenningovner”, og dempe inflammasjon – to nøkkelfaktorer for god metabolsk helse.
Tarmhelse på nøttevis
Nøtter fungerer som “prebiotisk mat” for de gode tarmbakteriene. Fiber fra nøtter fermenteres i tykktarmen til kortkjedede fettsyrer (SCFA) som så smører tarmslimhinnen, styrker tarmbarrieren, reparerer lekk tarm og demper kronisk lavgradig inflammasjon. Nøtter styrker gode tarmbakteriefamilier, så de kan mangfoldiggjøre seg og bedre utføre alt av livsviktie oppgaver for deg. Du får en mer robust tarmflora som kan bidra til bedre fordøyelse, immunforsvar, fysisk og mental helse.
Metthetsfølelse og forbrenning
Selv om nøtter er energitette, viser studier at de ikke bidrar til vektøkning når de spises i moderate mengder. Tvert imot kan de øke metthetsfølelsen, stabilisere blodsukkeret og øke energiforbruket noe. Kroppen din tar heller ikke opp all energien i nøttene, fordi nøttefettet pakkes inn i planteceller som gjør at en del av kaloriene rett og slett passerer ufordøyd.
Nøtter for hjerte, hjerne og bremset aldring
Regelmessig nøtteinntak er koblet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom, bedre konsentrasjon og hukommelse (kognitiv funksjon) hos eldre og redusert risiko for kroniske livsstilsrelaterte lidelser. De gunstige fettsyrene, antioksidantene og mineralene bidrar til å beskytte blodårene, dempe oksidativt stress og opprettholde god nervefunksjon.
Hvor mye bør du spise?
Forskere anbefaler ofte en håndfull nøtter daglig (ca. 30 g).
For paranøtter spesielt bør du begrense deg til 1–2 nøtter per dag – det gir nok selen til å dekke dagsbehovet (55 µg) uten å overstige øvre trygg grense som i Norge er 300 µg, mens EFSA oppgir øvre grense til 400 µg.
Tips til bruk:
- Strø hakkede nøtter over salater, supper og gryter
- Bruk nøtter i kaldgrøt, på smoothiebowls og til yoghurt og bær
- Lag nøttesmør av mandler, hasselnøtter eller cashew
- Smelt mørk sjokolade, strø over nøttehakk og et lite dryss havsalt som snack.
- Bruk nøtter i hjemmelaget granola, granolabarer og råkuler
- Ha en håndfull nøtter og noen biter mørk sjokolade i en liten boks nøtter i veska som nødproviant når du er litt sulten
La en liten håndfull nøtter hver dag være en enkel investering i bedre tarmhelse, lavere inflammasjon, sterkere hjerte og friskere hjerne. Velg gjerne usaltede, helst rå eller lett ristede nøtter, tygg dem godt og nyt både smakene og effekten.
TIPS: nøtter og frø har anti-næringsstooffer på utsiden, som skal hemme enzymer og hindre dem i å bli fordøyd i dyrenes (og menneksenes mage-tarmsystem). Har du en liselse koplet til inflammasjon, slik som autoimmun sykdom, eller tar en GØTreset, bør du bløtlegge nøtter for å bryte ned anti-næringsstoff, som ellers kan irritere tarmslimhinnen.
Referanser
- Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., ... & Cosme, F. (2023). Composition of nuts and their potential health benefits—An overview. Foods, 12(5), 942.
- Mandalari, G., Gervasi, T., Rosenberg, D. W., Lapsley, K. G., & Baer, D. J. (2023). Effect of nuts on gastrointestinal health. Nutrients, 15(7), 1733.
- Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health benefits related to tree nut consumption and their bioactive compounds. International Journal of Molecular Sciences, 22(11), 5960.
- Tan, S. Y., Tey, S. L., & Brown, R. (2021). Nuts and older adults’ health: A narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1848.