Denne uken skal du få en gavepakke av en sekvens for skuldre, nakke, armer og brystkasse – slik at hele overkroppen får mer plass og du vil oppleve at du kan puste dypere og få mer energi.
Dette er virksomme og effektive øvelser som gir deg økt bevegelighet i øvre del av rygg, samt på sikt mindre vondt i korsrygg eller nakken også. Dette fordi vi kan løfte øvre del av rygg fra nedre del av rygg- og det gjør at det blir mindre press mot korsryggen når vi sitter eller står. Ofte er det en sammenheng mellom det som skjer i korsryggen og hvordan nakken har det.
Mange som er ny på yogamatta kommer fordi de er stive i skuldrene og nakken. Ofte er det også gått så langt at det har satt seg betennelser i skulderledd, albue eller håndledd. Fingrene kjennes kanskje stive, eller det er numment i underarmene og ut i hendene.
Skulderblad, krageben og skulderledd holder øvre del av rygg allsidig og mobil, – de gjør at vi kan bevege armene våre i alle mulige retninger. Rett og slett ganske så praktisk.
Men for mange er skulderbladene blitt heist opp mot ørene grunnet ensidig bruk og ikke funnet veien ned igjen. Dette blir både skuldre, nakke og hode ganske så trøtt av på sikt. Forrige uke snakket jeg om kjevefestet og nakken. Dette er nært beslektet med ukens tema. Vi må lære oss å slippe ansiktet, kjevefestet og skulderbladene ned. Dette for at ryggraden mellom skulderblad og nakken kan holde seg sterk, lang og holde hodet på plass.
Vi mennesker er merkelig skrudd sammen fra naturens side. Hodet er i utgangspunktet tungt for øvre del av nakken. Det gjør at hvis vi muskulært er blitt stram bak i skulderbladsområdet, samt da anspent i nakken, -så kjennes hodet enda tyngre å bære i det daglige. Dette kommer ofte fra tempoet vårt i hverdagen, sittestilling og hvilken type jobb vi har. Det er stor forskjell på hvordan vi blir trøtte i armer og skuldre av kroppsarbeid og løfting eller bæring, mot hvis det er anspenthet grunnet ensidig bevegelsesmønster eller at vi jobber mye på tastatur.
Det mange referer til som stive skuldre når de kommer på en yogamatte inneholder ofte andre deler av kroppen som også må få plass og holde på riktig plassering for å holde deg rett og rank.
Derfor har jeg begynt å bruke et ord på yogamatten jeg synes er så bra: Brystryggen!
Jeg har lånt dette ordet fra svenskene. Dette inkluderer brystkassen bak, skuldre, skulderblad og ryggraden mellom skulderbladene. Svenskene har skjønt det med å holde det short og sweet. Fra nå av brystryggen!
Brystkassen din trenger plass både foran, på siden og bak.
Jeg forsøker i det daglige å tenke på brystkassen som nettopp en kasse som må ha fire sider som holder seg solid og kan gi god plass til de som holder seg på innsiden: Hjertet og lungene samt deler av ryggraden.
Armene dine må også få kjenne på så mange vinkler og løft som mulig. Begynner vi å lute hodet frem og runde brystryggen for mye i bevegelsesmønsteret vårt, kan vi få det som på fagspråk kalles kyfose. Det er pukkelrygg,.Vi begynner å gro fast. Dette kan vi jobbe med daglig med øvelser som styrker og øker bevegeligheten i øvre del av rygg.
Så opp og stå! Det er tid for yoga!
- Flett fingre og løft armer mot taket. Gjenta gjerne flere ganger opp og ned sammen med inn- og utpust. Hold armene i skuldebredde opp mot taket, og hold albuer så strake du kan. Forleng siden av brystkassen din.
- Armer ut til siden skulderhøyde. Press håndflater ut til siden. Lag to knyttnever og dra knokene ned og inn mot underarmer.
- Høyre arm oppå venstre arm. Bøy armene og press albuer mot hverandre. Jobb med bredde mellom skulderblad og pust bak i brystryggen. Skift arm etter noen pust.
- Flett fingre bak ryggen. Jobb så strake armer så langt du kan ned mot gulvet. Pass på at du ikke presser ribbensbuen foran frem. Hold bredde og løft i brystkassen.
- 5.Armene bak overkroppen. Ta tak i underarmene dine eller inn i albueledd. Kjenn at grepet er fast. La overarmene jobbe ned mot gulvet. Løft samtidig brystbenet og hold nakken lang. Skift grep med hendene og gjenta.
- Legg et belte på hyre skulder. Høyre arm opp og jobb hånden ned mot beltet. Venstre arm jobber fra baken og opp på beltet. Hold godt på beltet og merk om du etter noen pust kan ta et litt tettere grep. Legg beltet på venstre skulder og gjenta.
Lykke til!
Hilsen
Siri Tuseth,
Satya Yoga og Satya Yogaskole