Det å gå ned i vekt, og holde vekta nede, handler slett ikke om viljestyrke. Det handler om biologi. Først når man forstår hvordan kroppen kjemper for å holde kroppsvekta oppe, kan man omgå de klassiske fellene. Man kan ta grep for å nå sitt vektmål og lykkes å skape en varig positiv forandring.
En undersøkelse kartla 29 forskjellige metoder som skulle sikre varig vektreduksjon. Etter to år hadde deltakerne lagt på seg halvparten av vekttapet igjen, og etter 5 år hele 80 prosent. Hva har det seg at det er så vanskelig å holde et vekttap over tid?
Hjernen holder kroppsvekten oppe
Man kan forstå at det er krise for hjernen når den registrerer at kroppen taper vekt. I et jeger-og sanker-samfunn, vil kroppens kommandosentral sikre overlevelse ved å holde vekten oppe. Hjernen setter kroppens energiomsetning på sparebluss, og sender ut signalstoff og hormoner som skal sikre kroppen mot avmagring, sult, sykdom og død.
Metthetshormonet leptin, produseres i fettvev, signaliserer metthet og synker betydelig når kroppsvekten synker. Det skal få kroppen til å spise mer. I en studie ble 50 testpersoner innlagt og satt på en kalorifattig diett i 10 uker. Etter 10 uker var vekten redusert med 14 prosent. Nivået av metthetshormonet leptin var imidlertid dramatisk redusert (64 %). Tross svekket metthetsfølelse, greide deltakerne å holde på 8% av vekttapet etter hjemreise og til ny måling 62 uker senere. Regelmessig oppfølging i perioden måtte til, da leptinet fremdeles og metthetsfølelsen fremdeles lå nede. Etter 62 uker var metthetshormonet (leptinet) fremdeles redusert med hele 35%.
Vektoppgang - ren overlevelsesstrategi
Kroppen tar i bruk en rekke signalstoff og hormoner for å hjelpe kroppen til å holde vekta oppe. Alt av hormoner som signaliserer metthet (peptid YY, cholecystokinin, insulin og amylin) reduseres betraktelig. Samtidig som metthetsfølelsen svekkes, setter hjernen inn signaler for å øke sult og matinntak. Man måler stigning i sulthormonet grehlin. Hele symfoniorkesteret av hormoner og signalstoffer tas ibruk for å sikre at kroppen øker matinntaket og tar igjen det tapte. I studien registrerte man økt sultfølelse og appetitt. Når deltakerne etter 10 uker reiste hjem til sine hverdagsliv, resulterte det i at de spiste mer og at kroppsvekten økte. Et vekttapet på 14% etter 10 uker var redusert til 8% året etter.
Vi lever ikke som jegere og sankere lenger, men vi har en hjerne, gener, signalstoff og hormoner som er tilnærmet uforandret de siste 100 000 år. Vi bor i et moderne samfunn med lite aktivitet, stress, mangel på søvn og ubegrenset tilgang på mat. Et moderne miljø som legger alt til rette for vektøkning og en evolusjonsmessig gammeldags hjerne med hormoner og drifter som drar i samme retning.
Suksessfaktorer for varig effekt
Et amerikansk nasjonalt register (NWCR=National Weight Control Registry) ble etablert i 1993. Det følger blant annet forløpet hos personer som går ned i vekt og lykkes med å holde vekta nede. Det er interessant å studere de som holder på 74% av vektnedgangen 10 år etter en vellykket vektreduksjon. Hva kan suksessfaktorene for slik varig endring være?
Felles for dem er at de opprettholder et betydelig nivå av fysisk aktivitet (ca.2000 kcal per uke) for å kompensere for kroppens sparebluss. De holder også fokuset på sin kostomlegging som metode og tar bedre kostholdsvalg for seg selv. Fokuset holdes blant annet vedlike ved veie-rutiner. Jeg hater å skulle si det, men de går på badevekta flere ganger ukentlig.
Sjansen for å lykkes er størst om man ikke tenker på forandringen som midlertidig, men lager seg nye rutiner man kan trives med over tid. Både alder, kjønn, familieforhold og arbeidssituasjon kan kreve sine tilpasninger. Som spesialist i avhengighetsmedisin har jeg jobbet mye med å hjelpe pasienter til å endre vaner. Noen ønsker å gjøre betydelige forandringer, andre vil endre litt etter litt. Mitt nettkurs «Ny Start» (LINK) er laget slik at man gjør en liten endring hver uke i 12 uker, i stedet for at man forandrer mye på en gang. Gradvis tilvenner man seg nye vaner,- spiser sunnere, sover bedre og beveger seg litt mer.
Det aller viktigste kriteriet for suksess ser ut til å være «pasientkontakt over tid». Her kan «pasientkontakt» sikres med ulike metoder og verktøy som kan holde bevisstheten rundt gode livsstilsvalg oppe. Verktøy som gjør opprettholdelsen av vekttapet inpirerende og lystbetont. Fokus bør flyttes fra kaloritelling til nydelige smaker, på nytelse og sanselig spising (mindful eating) heller enn offer og forsakelse.
Mitt univers med nettkurs og klubb er et slikt verktøy som skal bidra med inspirasjon, motivasjon og engasjement over tid. Bevisstheten rundt gode livsstilsvalg holdes oppe ved smakfulle ukemenyer, kunnskap i form av artikler, steg-for-steg-videoer på matlaging og live-sendinger på tema medlemmene ønsker seg. Med kunnskap følger motivasjon og inspirasjon, som leder til at forandringene holdes ved like og effektene likeså.
Har du lyst til å være med? Vil du kose deg mer og ikke mindre. Spille på lag med kroppen, heller enn å kjempe imot. Flytte fokus fra kaloritelling, offer og forsakelse, til nytelse.
Bli med på min nytelsesreise til et bedre liv. Bli medlem her!
Referanser:
- Hall, Kevin D., and Scott Kahan. "Maintenance of lost weight and long-term management of obesity." Medical Clinics1 (2018): 183-197.
- Sumithran, Priya, et al. "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss." New England Journal of Medicine17 (2011): 1597-1604.
- Swinburn, Boyd A., et al. "The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments." The Lancet9793 (2011): 804-814.
- Klem, Mary L., et al. "A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss." The American journal of clinical nutrition2 (1997): 239-246.
- Mcguire, Maureen T., et al. "Long-term maintenance of weight loss: do people who lose weight through various weight loss methods use different behaviors to maintain their weight?." International journal of obesity6 (1998): 572-577.
- Thomas, J. Graham, et al. "Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry." American journal of preventive medicine1 (2014): 17-23.
- Hall, Kevin D., and Scott Kahan. "Maintenance of lost weight and long-term management of obesity." Medical Clinics1 (2018): 183-197.