Vi spiser mer når dagene blir kortere. Det ser ut til at vi er genetisk programmert til å spise mer, legge på oss noen kilo og sove mer når dagene blir mørkere utover høsten. Her er mine tips som gjør det enklere å beholde trivselsvekten, uten å ofre kosen.
Noen dyr dobler vekta si for å kunne lagre overskuddskalorier i form av bukfett de tærer på gjennom tøffe vintermåneder. Vi er også tilpasset et liv i naturen, og er genetisk programmert til økt apetitt og mer sug etter karbohydrater når dagene blir kortere. Porsjonene øker i størrelse og vi spise flere måltider utover høsten enn på sommeren. Studier viser at kortere dager får oss til å spise mer før vi kjenner oss mette.
Dette er en evolusjonær tilpasning som mennesker har utviklet,- med mørket kommer økt matsug og søtsug slik at vi lagrer bukfett vi kan tære på i ressursknappe perioder av året. En tilpasning som tidligere bidro til å holde oss i livet, men som i dag kan bidra til overvekt og sykdom om vi ikke er den bevisst. Den evolusjonære mekanismen vil få oss til å fete oss opp til en mager vintersesong. Problemet er bare at vi moderne mennesker har lik tilgang på mat gjennom hele året, og at kalde vintermåneder gjerne gjør at vi tilbringer mer tid innendørs og er mindre fysisk aktive. Studier viser at vi spiser 220 kcal mer høst-og vinters tid enn på vår og sommer. Det er ikke fordi kaldere dager krever mer energi for å holde kroppstemperaturen oppe.
Moderne mennesker spiser seg opp et økt fettlager på omkring 2,5 kilo i løpet av høstmånedene, tross kunstig innebelysning og jevne innetemperaturer som er uavhengig av årstiden. Mange skyldes på festdager og høytider, når bukselinningen eller kjolen strammer. Kanskje skyldes de overflødige kiloene heller at høytidene og kosematen sammenfaller med mørketid, økt apetitt og søtsug.
For å unngå slik vektøkning denne høsten og vinteren, får du noen enkle tips til inspirasjon:
- Planlegg måltider og snacks:
- Praktiser periodisk faste ved å lage deg et spisevindu på 8 timer. Hopp gjerne over frokosten og spis en rikelig brunsj som dagens første måltid. La brunsjen være hovedmåltiden og innta denne før klokka 15:00. Spise en lettere middag, senest 2,5 timer før du skal sove.
- Planlegg så du har sunne snacks tilgjengelig for å unngå sukkerfella. Råkuler, litt moden ost/skinke, oliven og grønnkål chips er flotte valg.
- Spis mat for tarmen:
- Spis rene råvarer, mer rå og levende mat med melkesyrebakterier (følg gjerne nettkurset «Ny Start» basert på boka «Tarmens Medisin» , så får du enkle tips uke for uke i 12 uker så du lærer deg metoden.)
- Følg min tallerkenmodell ved å dekke halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med animalsk protein og en fjerdedel med stivelsesrike grønnsaker eller matkorn.
- Hold deg hydrert:
- Lag istand en karaffel/drikkeflaske med 1 liter vann og 2 poser grønn te. Sett denne kjølig på kvelden når du legger deg og drikk denne polyfenolrike tedrikken i morgentimene når du faster.
- Drikk tilstrekkelig vann gjennom dagen, men begrens vanninntaket til måltidene så du ikke fortynner magesyren og svekker fordøyelsen og næringsopptaket.
- Gjennomfør regelmessig fysisk aktivitet:
- Prøv å inkludere minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i form av gåturer eller 75 minutter med intensiv fysisk aktivitet hver uke, pluss styrketrening.
- Ta hunden ut på en tidlig luftetur på morgenen, slik at du får dagslys på øyebunnen i løpet av den første timen etter at du har våknet. Har du ikke hund, så avtal gjerne gåtur med en venn.
- Få nok søvn:
- Sikre at du får 7-8 timer søvn hver natt for å hjelpe med å regulere sult og stresshormoner. Legg deg tidlig, stå opp tidlig og følg samme døgnrytme også på helg.
- Trenger du en siesta-lur på dagtid, så begrens denne til 20 minutter og sov før klokka 14:00.
- Unngå skjermlys mot øynene etter klokka 21:00. Bruk skjermbriller med gule glass som holder blålyset ute.
- Bruk dagslyslampe på morgenen for å holde døgnrytmen lik sommers tid. Slike dagslysbehandling er også effektiv mot sesongdepresjon (SAD).
- Praktiser mindful eating:
- Dekk hyggelige bord, tenn lys og sitt ned til et nydelig måltid som om det ble servert på restaurant. Legg måltidet opp delikat på tallerkenen og ikke sett grytene på bordet, slik at du fristes til å spise flere porsjoner. Du kjøper heller ikke flere hovedretter på restaurant.
- Senk spisefarten, ta spisepauser og nyt både smakene, noe godt i glasset og det det sosiale fellesskapet. Tygger du maten godt og kjenner på smakene, så bedres også fordøyelsen og næringsopptaket. Spiser du langsomt får du også følelsen av at du har koset deg mer og lengre.
Ved å følge disse tipsene, kan du opprettholde en sunn livsstil og unngå vektøkning i løpet av høsten og vinteren. Skap fine dager og gode matopplevelser, jeg heier på deg!
Referanser:
- Davis, Caroline, and Robert D. Levitan. "Seasonality and seasonal affective disorder (SAD): an evolutionary viewpoint tied to energy conservation and reproductive cycles." Journal of affective disorders1 (2005): 3-10.
- De Castro, John M. "Seasonal rhythms of human nutrient intake and meal pattern." Physiology & behavior1 (1991): 243-248.
- Garaulet, M. O. J. M. J., J. M. Ordovas, and J. A. Madrid. "The chronobiology, etiology and pathophysiology of obesity." International journal of Obesity12 (2010): 1667-1683.
- Cronise, Raymond J., David A. Sinclair, and Andrew A. Bremer. "The “metabolic winter” hypothesis: a cause of the current epidemics of obesity and cardiometabolic disease." Metabolic syndrome and related disorders7 (2014): 355-361.