Linfrø er rike på plantebasert omega-3 (ALA), på fiber og protein. De kommer også med anti-inflammatoriske og anti-oksidative forbindelser. Vi er imidlertid blitt advart mot linfrø, da de inneholder forbindelser som danner cyanid når frøene blir fordøyd. Ifølge svenske kostråd bør du styre unna linfrø helt, og norske helsemyndigheter vil vi skal begrense oss til 1 spiseskje, varmebehandlede frø per dag. Det er ingen tvil om at linfrø er sunt. Hvor mye kan vi egentlig tåle?
Enzymer avgifter kroppen
Som toksikolog vet jeg det er toksiner i det aller meste av maten vi spiser, og det dannes ulike mengder toksiner i magetarmkanalen når forskjellige råvarer fordøyes. Cyanid dannes for eksempel etter inntak av en hel rekke matvarer med såkalte cyanogene glykosider (amygdalin, prunasin). Ikke bare når vi spiser linfrø. Det dannes cyanid når vi fordøyer helt vanlig mat slik som både mais, havre, hvete, bygg, mandler, linfrø, epler, mango og tomater. Derfor er kroppen utstyr med effektive enzymsakser som bryter cyaniden ned.
Vi kan bryte ned cyanid
Kapasiteten på enzymet som bryter cyaniden ned er stor. Det ser ut til at vi kan bryte ned hele 100mg cyanid per dag. Hvis vi bare skulle ha fått cyenid fra linfrø, betyr det at vi må spise >1 kg kvernede, ikke varmebehandlede frø for å bli cyanidforgiftet, eller mer enn 150 spiseskjeer. Dette forutsatt at man ikke lider av alvorlig underernæring med proteinmangel. Det betyr ikke at vi skal øke inntaket av linfrø betydelig, men at vi kan føle oss trygge med vår spiseskje.
I motsetning til tungmetaller som kvikksølv og bly, som ikke brytes ned av enzymer men som lagres i kroppen, er cyanid et organisk molekyl. Det er bygget opp av et karbon sammenkoplet med et nitrogen, to grunnstoff det er rikelig av i kroppene våre. Molekylet kan brytes ned og avgiftes av våre fordøyelsesenzymer.
Bløtlegging og baking
Varmebehandler vi linfrø, slik vi gjør når vi rister dem i ovnen eller baker dem inn i brød og knekkebrød, danner de minimalt med cyanid når vi spiser dem. Det ser ut til at vi kan innta >50g varmebehandlede linfrø uten å måle stigning i cyanid nedbrytningsstoffer i urin (U-thiocyanat). Det tilsvarer 7-8 spiseskjeer linfrø.
Varmebehandler vi dem hele, er det mye mer effektivt (80%) enn å varmebehandle kvernede linfrø (20%). Baker vi med linfrø slik at de kommer i kontakt med væske, dempes cyaniddannelsen ytterligere. Det skjer for eksempel når vi bruker linfrø i brød, knekkebrød og andre bakervarer der linfrø tilsettes en deig med væske. Bløtlegging i væske leder til hydrolyse av cyanogene glykosider, i tillegg til at ovnsvarmen inaktiverer enzymer som skal til for at cyaniden skal dannes. Langtidsheving og bløtlegging over natten i deg og røre, pluss steking på > 100gC i mer enn 20 minutter, betyr at vi i bakervarer nærmest kan eliminere bekymringen omkring cyanid.
Mine tips til trygg bruk av linfrø
Jeg mener ikke vi skal begynne å innta store mengder linfrø. Viskal holde oss trygt innenfor toksikologiske grenser for hele familien.
- Ovnsbak hele linfrø på varmluft i ovnen på 100gC i 20 minutter. Oppbevar frøene i lufttette, mørke glass til du skal bruke dem.
- Bruk ovnsbakte linfrø og nøtter i smoothie
- Bruk linfrø når du baker egen granola
- Bruk kvernede, rå linfrø og vann som eggeerstatter med god samvittighet. Ett egg erstattes av en spiseskje kvernede linfrø i 3 ss vann. La svelle i 5 minutter.
- La linfrø i brøddeig som langhever gjennom natten.
- Rør linfrø inn i knekkebrød-røra og la den svelle gjennom natten for å bryte ned antinæringsstoffer (krever litt mer vann enn hvis knekkebrødene bakes ut med det samme).
Referanser:
- Parikh, Mihir, et al. "Dietary flaxseed as a strategy for improving human health." Nutrients5 (2019): 1171
- Parikh, Mihir, Thomas Netticadan, and Grant N. Pierce. "Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2018).
- Gutte, Krishna B., A. K. Sahoo, and Rahul C. Ranveer. "Bioactive components of flaxseed and its health benefits." International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research1 (2015): 42-51.
- Cressey, Peter, and John Reeve. "Metabolism of cyanogenic glycosides: A review." Food and chemical toxicology 125 (2019): 225-232.