Maten du spiser i 40-, 50- og 60-årene kan være med på å avgjøre hvordan du har det som 70- og 80-åring. En ny, stor studie publisert i Nature Medicine viser at et kosthold rikt på plantebaserte råvarer og gode fettkilder – kombinert med et moderat inntak av animalske produkter – kan fremme friskere aldring. Og det handler ikke bare om å unngå sykdom, men om å bevare hukommelsen, styrken i kroppen og det mentale overskuddet hele livet.
Det du legger på tallerkenen, former helsa di – år for år
En forskergruppe fra Canada og USA fulgte over 100 000 deltakere i opptil 30 år. Forskerne brukte spørreskjemadata samlet inn over tid, fra 1986 til 2016, hentet fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-Up Study, for å undersøke sammenhengen mellom langvarig etterlevelse av åtte ulike kostholdsmønstre og inntak av ultraprosessert mat (UPF), og sunn aldring.
De undersøkte hvordan ulike kostholdsmønstre påvirket sannsynligheten for å nå 70-årsalderen uten kroniske sykdommer, og samtidig bevare god kognitiv, fysisk og psykisk helse.
De åtte kostholdene som ble undersøkt var:
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI) kostholdsmønster som ligner på offentlige kostråd
- Alternative Mediterranean Diet (aMED) en variant av middelhavskostholdet
- DASH en diett utviklet for å senke blodtrykket
- Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)
- Healthful Plant-Based Diet (PDI) et hovedsakelig plantebasert kosthold
- Planetary Health Diet Index (PHDI) et kosthold som er bra både for kroppen og for miljøet
- Det empiriske inflammatoriske kostholdsmønsteret
- Det empiriske kostholdsindeksen for hyperinsulinemi
Kort sagt: De så på hvordan forskjellige måter å spise på – fra hjertesunne til hjernebeskyttende til miljøvennlige dietter – henger sammen med god helse i alderdommen.
Resultatene var tydelige: Personer som spiste mer grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, nøtter, belgfrukter og godt fett (som ekstra virgine olivenolje), og samtidig begrenset ultraprosessert mat, rødt kjøtt og sukkerholdige drikker, hadde langt større sjanse for å eldes friskt.
Bærekraftig både for deg og planeten
Et spesielt spennende funn var knyttet til det såkalte Planetary Health Diet Index – et kostholdsmønster som legger vekt på mat med lavt klimaavtrykk og høy næringstetthet. Høy næringstetthet betyr at maten gir deg mye næring per kalori. Altså: masse vitaminer, mineraler, fiber og sunne fettstoffer – uten at det følger med masse tomme kalorier fra sukker, hvitt mel eller raffinert fett. Dette kostholdet, som kombinerer mye plantekost med små mengder fisk, egg og meieriprodukter, var blant de sterkeste assosiert med frisk aldring.
De fellesnevnerne som går igjen i alle sunne kosthold
Uansett hvilken kostholdsmodell som ble fulgt – enten det var middelhavskost, DASH-dietten, MIND-dietten eller Planetary Health Diet – fant forskerne noen fellestrekk:
✅ Rikt på grønnsaker, frukt og bær
✅ Høyt innhold av fullkorn og belgfrukter (som linser, bønner, kikerter)
✅ Nøtter og frø som gode fettkilder
✅ Både animalsk og plantebasert protein
❌ minimalt med ultraprosessert mat
❌ Begrenset sukker, brus, hvitt mel og rødt kjøtt
Ikke én diett for alle - men prinsippene er de samme
Det finnes ikke én perfekt diett som passer alle. Det viktigste er å finne en måte å spise på som er rik på næring og på matglede. Kosthold må tilpasses livssituasjon, kultur og individuelle behov – og kombineres med passe mengder aktivitet og søvn.
🔍 Hvorfor fungerer dette så godt?
Kosthold med mye plantebaserte råvarer gir kroppen:
- Polyfenoler og antioksidanter: Farger og smaksstoffer som demper inflammasjon og beskytter cellene våre, inkludert hjerneceller.
- Fiber: Styrker de gode tarmbakteriene våre og holder tarmslimhinnen tett og immunforsvaret i balanse.
- Godt fett: til vedlikehold og nybygging av cellemembraner, hormonbalanse og god kognitiv fungering for en klartenkt hjerne.
- Planteproteiner og små feite fisk: Bidrar med proteinleveranser til både tarmslimhinne, immunforsvar, muskelmasse og hjerne. Vi trenger mer protein med alderen!
💡 TAKE-HOME-MESSAGES
- Start nå –ikke vent til du kjenner på alderdomssvekkelse, med å spise for god aldring.
- Tenk «fargerik tallerken» hver dag: Jo flere plantefarger, jo bedre for hjernen og kroppen. Spis en regnbue og alltid en grønnfarge.
- Minimer inntaket av ultraprosessert mat. Bytt ferdigretter med ekte, råvarerike måltider. Bytt snacks og søtsaker med «ost-og skinketallerken med oliven».
- Velg godt fett: Bruk extra virgin olivenolje, avokado, nøtter og små feite fisk fremfor omega-6-rike planteoljer (soya, solsikke-og maisolje) og margarin av slike oljer.
- Både moden ost, små feite fisk, økologiske egg og ekte beinkraft slik som kyllingsuppe, ekte sodd, fårikål og annen tradisjonsmat med kraft kan være verdifulle proteinkilder med høy biotilgjengelighet i eldre år.
- Tilpass kostholdet til din livssituasjon – men hold fast på de grunnleggende prinsippene.
Vil du lære mer?
Boka På lag med magen og GØT-appen gir deg både kunnskap, oppskrifter og motivasjon til å spise mer #gutfriendly og aldersbevarende mat hver dag – på en måte som varer.
Referanse:
- Tessier, A. J., Wang, F., Korat, A. A., Eliassen, A. H., Chavarro, J., Grodstein, F., ... & Guasch-Ferré, M. (2025). Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature medicine.