Spis honningmelon med speke skinke – fettet fra skinka gjør karotenoidene lettere å ta opp. Lag en salat med tomat og olivenolje – lykopen tas best opp sammen med fett. Bruk gulerøtter i smoothie med avokado – perfekt for opptak av betakaroten
2. Flavonoider og polyfenoler – plantenes skjold er også hudens skjold
Flavonoider fra grønn te, kaffe, kakao, røde druer, mørke bær og krydder og urter demper UV-utløst betennelse og reduserer oksidativt stress og hudskade (Shapira, 2010; Geng et al., 2021).
Mat som virker:
- Iste av grønn te på termos i strandveska.
- Sesongens bær og litt kokosmelkyoghurt med vanilje i en boks i kjølebagen
- Polyfenolrike nøtter i en nøttepose – valnøtter og pekannøtter har mest polyfenoler.
- Et par ruter mørk sjokolade (minst 70%) til kaffen.
Etter sola – mat som reparerer og forynger
Etter en dag i solen trenger huden hjelp til å roe seg og bygge seg opp igjen. Det handler ikke bare om fuktighetskrem – det handler om hva du spiser.
3. Extra virgin olivenolje – naturens betennelsesdemper
Polyfenolene i extra virgin olivenolje – særlig oleocanthal og hydroxytyrosol – virker som betennelsesdempende medisin på huden. Fettsyrene fra både extra virgine olivenolje og extra virgine kokosfett demper inflammasjon og fremmer reparasjon av solskadde hudceller (Geng et al., 2021).
Bruk det slik:
- Lag vinaigrette av extra virgine olivenolje og rå eplecidereddik og ha på salater og på grillede og ovnsbakte grønnsaker. Min favoritt er ½ dl olje, 2-3 ss eddik, tilsatt 1 ts sennep og 1 ts honning
- Smør litt rett på huden etter dusj, særlig på rød hud.
4. Vitamin C + kraft/skinn = kollagenbygging
Etter solskade trenger huden å reparere skadde hudceller – og det krever både C-vitamin, essensielle fettsyrer (eks omega-3) og aminosyrer til nye kollagenfibre slik som glysin og prolin. Nok C-vitamin er helt nødvendig for at kroppen skal omdanne prolin til hydroksyprolig og bygge kollagen.
Kombiner:
- Kollagentilskudd kombineres med sitronvann (1/2 sitron + 2,5 dl vann)
- Kiwi, paprika, jordbær (rik på C-vitamin)
- Fet fisk, valnøtter, linfrø (rik på omega-3)
- Avokado og olivenolje (rik på det antiinflammatoriske fettsyren omega-9)
Eksempelrett:
Grillet laks på en seng av ruccola, med paprika, kiwi og olivenoljedressing.
Hudaldring starter i tarmen – og du kan bremse den
En rekke studier viser at mat som styrker tarmen , demper inflammasjon i hele kroppen – inkludert huden. Et beriket mikrobiom kan bidra til å bremse aldringen i huden og gjøre den mindre irritabel og sensitiv. Det betyr en yngre hud enn alderen skulle tilsi, renere hud og jevnere hudtone.
Boost tarmen med:
- Fermentert mat: kefir, kimchi, surkål, kombucha, spekemat uten nitritt, moden ost (gjerne av sau, geit og bøffel).
- Fiber: dekk ¾ av tallerkenen med plantabasert mat , prioriter bladgrønt og grønnsaker fra korsblomstfamilien, litt belgfrukter, ristede nøtter, bær og friske urter.
- Prebiotika: løk, hvitløk, purreløk, asparges, kokt og avkjølt potet (dvs. potetsalat i stedet for bakt potet og potetmos), usprøytede epler med skall, knuste linfrø, artisjokk, linser, bønner og kikerter.
Kombiner med lett periodisk faste – som i Berits bok På lag med magen. La kroppen få pauser fra mat, så den rekker å reparere. Det holder å utsette frokosten og ta en kaffe med litt MCT-olje og en neve nøtter. Det holder deg i fettforbrenning og roer sulten – samtidig som kroppen jobber med cellefornyelse.
5 sommergrep for glødende hud og rolig mage
- Smoothie med usprøytet eple/kiwi, spinat/grønnkål og avokado → beskytter mot solskader
- Kombucha brygget på grønn te (kan kjøpes ferdig eller lage selv)
- Tomatsalat med olivenolje og fetaost → styrker huden og demper inflammasjon
- Kokosmelkyoghurt med vanilje, litt chiafrø/hamp og sommerens bær → har utvalgte melkesyrebakterier som beriker tarmfloraen, protein, omega-3, polyfenoler og fiber fra bær – alt i ett for huden
- Fisketaco med revet rødkål og mangosalsa → omega-3 + polyfenoler + fiber
- Grønn te-isbiter i vannflaska på tur → hydrering og solbeskyttende plantestoffer
Faglige kilder
- Geng, R., Li, J., Liu, Y., & Lin, W. (2021). Boosting the photoaged skin: The potential role of dietary components. Nutrients, 13(5), 1691. https://doi.org/10.3390/nu13051691
- Sies, H., & Stahl, W. (2004). Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annual Review of Nutrition, 24, 173–200. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
- Stahl, W., & Sies, H. (2007). Carotenoids and flavonoids contribute to nutritional protection against skin damage from sunlight. Molecular Biotechnology, 37(1), 26–30. https://doi.org/10.1007/BF02931377
- Shapira, N. (2010). Nutritional approach to sun protection: a suggested complement to external strategies. Nutrition Reviews, 68(2), 75–86. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00259.x