Benytt deg av mine enkle tommelfingerregler og la proteinrike planter beskytte deg mot helseplager, på samme måte som de beskytter seg selv mot sykdom!
Et protein er en lang kjede av aminosyrer, foldet sammen som et nøste. Hver kjede er satt sammen av litt ulike aminosyrer. Det finnes 23 ulike aminosyrer, men det er bare 8-9 av dem kroppen din ikke kan lage selv. Disse 8-9 må du få tilført fra maten, og derfor kalles de essensielle aminosyrer. Proteinkilder som alene bidrar med disse 8-9 aminosyrene, slik som fisk, kjøtt, egg og meierivarer, kalles fullverdige proteinkilder. Du kan også få alle 8-9 fra planter, enten fra økologisk og fermentert soya eller fra quinoa, eller ved å kombinere for belgfrukt og frø. Hummus er et godt eksempel på sistnevnte – en kombinasjon av kikerter og sesamfrø.
Se for deg de ulike aminosyrene som bokstaver i et alfabet. Mens alfabetet har 29 bokstaver, har aminosyre-alfabetet 23 bokstaver. På samme måte som du med 29 bokstaver kan skrive et uendelig antall ord og tekster, kan kroppen kople 23 aminosyrer sammen til en utrolig variasjon av proteiner. Alt fra muskelprotein, veksthormon og insulin, til magisk lykkekjemi i hjernen. Til dette trenger du et assortert utvalg aminosyrebokstaver, både fra planter og dyr.
Spiser du lite variert protein, blir det litt som å skulle skrive tekster av det magnetalfabetet jeg fikk i gave da jeg var lita jente. Det hadde alle bokstavene, men bare en av hver. Når jeg skulle feste dem på kjøleskapet og skrive ord, så kome jeg ikke langt. Jeg ville skrive ordet lykke, men hadde bare en K.
Sikre deg større variasjon i innslaget av aminosyre-alfabetet ved å velge proteiner fra både planter og dyr. Fyll halve tallerkenen med plantefòr. En deilig frokost-tortilla er et flott sted å starte.
Ferske studier viser at økt innslag av planteprotein kan bidra til et sunnere blodtrykk og beskytte deg mot hjerte-karsykdom.
Effekten kan skyldes planteproteinets effekt på både blodtrykket, kolesterolet og kroppsvekten. Mens randomiserte kliniske studier viser at økt innslag av planteprotein kan gi et sunnere blodtrykk, har observasjonsstudier vist at animalsk protein kan få blodtykket til å stige. Store metaanalyser peker i tillegg på at økt innslag av planteprotein gir en bedre fettsyresammensetning i blodet. Det gode HDL stiger og det ugunstige LDL og triglyseridene faller. Sist, men ikke minst, ser et økt innslag av planteprotein til å bidra til vektnedgang og så du lettere oppnår en stabil trivselsvekt (Preis 2010).
Salat til middag? Da kan jeg anbefale deg denne smarte Cæsarsalaten.
For å få en bedre balanse mellom animalsk og vegetabilsk protein, så følg mine tommelfingerregler:
- Tenk to håndfull plantefòr per håndfull animalsk protein
- Fyll halve tallerkenen med plantefòr
Denne deilige Waldorf-salaten smaker nydelig til både fisk og kjøtt.
- Preis, S. R., Stampfer, M. J., Spiegelman, D., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2010). Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1265-1272.