ADHD i 2024: Hvordan mat og livsstil som styrker tarmen kan gi bedre fokus og ro
Skrevet av: Berit Nordstrand 29. januar 2025
Stadig flere får utfordringer med uro og dårlig konsentrasjon og bruk av ADHD-medisiner har mer enn doblet seg på få år. Men visste du at riktig kosthold, fysisk aktivitet og stressmestring kan gi betydelig symptomlindring? Oppdag hvordan små grep som omega-3, eliminasjonsdietter og styrking av tarmhelsen kan bidra til bedre konsentrasjon og mindre uro – både for barn og voksne.
Forekomsten av ADHD fortsetter å øke, og i 2023 var hele 5,4 % av gutter og 3,5 % av jenter i alderen 13–17 år diagnostisert med ADHD og behandlet med medisiner. I 2004 var det kun 0,6 % av jenter i denne aldersgruppen som fikk slik medisin, noe som betyr at andelen har femdoblet seg frem til 2023. For gutter har andelen økt fra rundt 2 % i 2004 til 5,4 % i 2023.
For voksne har utviklingen vært enda mer markant, med en økning på hele 150 % i gruppen 30–39 år og en dobling av forekomsten i aldersgruppen 16-24 år siden 2019 (ref. FHI). ADHD er en kompleks tilstand med mange mulige årsaker, inkludert svekket tarmflora, inflammasjon, og mangel på essensielle næringsstoffer. Men også endret livsstil under og etter pandemien, med mer stillesitting, økt skjermtid, bortfall av rutiner i en «vanlig hverdag» og mindre søvn kan ha bidratt til økningen i forekomst.
Siden 2019 har Norge også opplevd en betydelig økning i bruken av hjemleveringstjenester som Wolt og Foodora, hvor burgere fra hurtigmatkjeder og sushi dominerer leveransene. Samtidig viser tall fra Helsedirektoratets «Utviklingen i Norsk kosthold 2024» at vi spiser betydelig mindre grønnsaker, bær, fisk og sjømat, og betydelig mer ultraprossesert mat enn i 2013. Omkring 60% av maten vi kjøper i dag er ultraprossesert.
Ultraprossessert mat har endret sin struktur og får helt andre egenskaper
i møte med vår tarmflora og biologi enn de rene råvarene som var utgangspunktet
Kan kosthold bedre ADHD-symptomer?
Forskning viser at kosthold har betydelig påvirkning på ADHD-symptomer. Matvarer som er rike på næringsstoffer og fri for tilsetningsstoffer, samt eliminasjonsdietter, har i mange tilfeller ført til bedring. For eksempel viste INCA-studien i The Lancet (2011) at 2/3 av barna som fulgte en kontrollert diett, en eliminasjonsdiett med et utvalg rene råvarer (uten kumelk og gluten), ble symptomfrie i løpet av fem uker. Når de deretter gjeninnførte tidligere matvarer, kom symptomene tilbake. Jeg vil påpeke at dette ikke betyr at man bør følge slik eliminasjonsdiett over tid. Men at fokus bør være å styrke tarmhelsen.
Inflammasjon, tarmhelse og ADHD
Studier peker på en sammenheng mellom ADHD og kronisk lavgradig inflammasjon. Samtidig er det kjent at tarmfloraen påvirker både den psykiske og fysiske helsen. Svekket tarmbakteriemangfold, lekk tarm og matintoleranser kan bidra til ADHD-symptomer. Sammenhengen kan også forklare at ADHD gjerne også følges av andre plager koplet til inflammasjon og til økt forekomst av livsstilsrelaterte lidelser. ADHD-symptomene, og tarmhelsen, forverres av stress, antibiotikakurer og et vestlig kosthold med mye sukker, tilsetningsstoffer og ultraprossesert mat.
Mine beste råd ved ADHD og symptomer som uro og vanskelig konsentrasjon:
- Velg ren og naturlig mat
- Lag mat fra bunnen av med rene råvarer. Kutt ut mat med kunstige tilsetningsstoffer og prioriter usprøytet eller økologisk det du har mulighet til.
- Kjøper du ferdigmat, så se etter korte innholdsfortegnelser med ingredienser du kjenner igjen og kunne hatt i kjøkkenskapet hjemme.
- Prioriter næringsrik mat
- Omega-3: Få nok DHA og EPA gjennom fet fisk som laks, makrell og sild, eller tilskudd av tran (evt. krillolje eller algeolje).
- Jern, magnesium og sink: Spis jernrik mat som leverpostei og grønne grønnsaker. Magnesium finnes også rikelig i grønne grønnsaker og bladgrønt, fordi det finnes i deres klorofyll. Kakao er også rik på magnesium, bruk gjerne råkakao for best mulig næringseffekt. Sink finnes i fisk og sjømat, nøtter og frø (og i fullkorn). Jeg opplever mange bli betydelig bedre av kornfritt kosthold (evt. glutenfritt).
- Prøv eliminasjonsdiett
- Test ut gluten- og melkefrie dietter for å redusere inflammasjon og forbedre tarmfunksjonen. Studier viser at dette kan gi symptomlindring hos opptil 82 % av barn med ADHD. Jeg har svært god erfaring med metoden GØT reset (i appen GØT), eller Omstart30 som boka heter. Man eliminerer sukker og kunstig søtt, kumelk og gluten, lager mat fra bunnen og prioriterer råvarer som kan bidra til å reparere lekk tarm og dempe inflammasjon. Etter GØT-reset (Omstart30) i 30 dager, så kan man fortsette med mat som styrker tarmen for å opprettholde den gode effekten.
- Bygg opp tarmfloraen
- Spis fermenterte matvarer som ost av sau, geit og bøffelmelk (og vanlig gulost etter de 30 dagene, om man tåler det), spekemat uten nitritt, yoghurt av kokosmelk, ekte surkål, kombucha og kimchi for å støtte tarmhelsen. Beinkraft kan også bidra med aminosyrer til en tarmslimhinne i oppbygging.
- Øk fiberinntaket med grønnsaker, særlig grønnsaker i korsblomstfamilien (nesten 4000 å velge blant) og med fargerike bær og urter.
- Fokuser på livsstils-grep som styrker tarmen
- Søvn: Sørg nok søvn hver natt (varierer i forhold til alder) og tilstrekkelig mengde dyp søvn. Du finner en guide i appen GØT som kan hjelpe deg.
- Fysisk aktivitet: Regelmessig bevegelse kan forbedre både ro, konsentrasjon, adferd og humør. Ha fokus på litt aktivitet hver dag og noe «oppreisttid» hver time. Alle monner drar. Hos mange barn med ADHD kan utfordringen være at de sjelden sitter stille, mens det hos voksne kan være motsatt.
- Stressmestring: Enkle pusteøvelser, yoga og mindfulness kan bedre søvnplager og dempe uro og hyperaktivitet i alle aldre. Test litt ulike tilnærminger og finn teknikker som kan passe deg.
ADHD-medisinering: En del av helheten
Medisiner kan være nødvendige for noen, men de bør ikke være eneste behandlingsform. Legemidler adresserer symptomer, men ikke underliggende årsaker som inflammasjon eller mangel på næringsstoffer. En helhetlig tilnærming med kosthold og livsstilsendringer kan redusere medisinbehovet, bedre symptomene og gi varige resultater.
ADHD er en kompleks tilstand som krever individuell tilnærming. Vi er like forskjellige innvendig som utenpå - det er ingen «one size fits all». Gjennom å kombinere kosthold, fysisk aktivitet, søvn og stressmestring med medisinsk behandling når nødvendig, kan både barn og voksne med ADHD oppnå bedre livskvalitet og symptomlindring. Helsedirektoratets veiledning for ADHD-behandling understøtter viktigheten av medikamentfrie tiltak som førstevalg.
Kilder:
- Pelsser, Lidy M., et al. "Effects of a restricted elimination diet on the behaviour of children with attention-deficit hyperactivity disorder (INCA study): a randomised controlled trial."The Lancet9764 (2011): 494-503.