Sliter du med vekta, selv om du føler at du spiser sunt? Da kan det hende du spiser for fort, for sent, eller for lenge i løpet av dagen. Ny forskning viser at både spisetempo, måltidstidspunkt og tidsavgrenset spising (intermittent fasting/time-restricted eating) kan ha stor effekt på forbrenning, appetittregulering og fettlagring – selv uten at du teller kalorier.
SammendragNy forskning bekrefter at spisetempo, tidspunkt for måltider og spisevindu (time-restricted eating) spiller en avgjørende rolle for vektregulering og stoffskiftet ditt – helt uavhengig av kaloriinntak. Å spise saktere, tidligere på dagen, og innenfor et spisevindu på 8–10 timer, kan bidra til å:
Spisemønsteret ditt påvirker hormonene som regulerer både appetitt og forbrenning, og endringene trenger verken være ekstreme eller vanskelige. Små justeringer som å tygge maten grundigere, kutte ut sene måltider, og holde seg til et spisevindu, kan gi store helsegevinster over tid. |
Hva sier forskningen?
1. Spis saktere - og bli fortere mett
Folk som spiser fort har høyere risiko for å bli overvektige. Når du sluker maten, når ikke kroppens egne metthetssignaler fram så de får stanset matinntaket i tide. Flere systematiske oversikter bekrefter sammenhengen mellom høyt spisetempo og økt BMI, både hos voksne og barn.
Visste du at det tar minst 15–20 minutter før metthetssignalene fra tarmen når hjernen?
2. Tidspunktet du spiser på, påvirker vekten
Forskning viser at kalorier spist tidlig på dagen lagres i mindre grad som fett enn kalorier spist om kvelden. Derfor anbefaler jeg at du spiser dagens største måltid til lunsj. Studier viser at personer som spiser størstedelen av dagsinntaket til frokost og lunsj, går mer ned i vekt enn de som spiser mest til middag eller kveldsmat (Jakubowicz et al., 2013; Madjd et al., 2016; Bo et al., 2014; Fong et al., 2017).
Å spise sent på kvelden gir høyere blodsukker på grunn av dårligere insulinfølsomhet - selv ved identisk kaloriinntak.
3. Spisevindu gir effekt
Tidsbegrenset spising (Time-Restricted Eating, TRE) går ut på å legge alle måltider innenfor et spisevindu – gjerne 8–10 timer. Flere studier viser at dette kan gi vektnedgang, bedre blodsukkerkontroll og lavere blodtrykk – selv uten kalorirestriksjon (Sutton et al., 2018; Wilkinson et al., 2020; Charlot et al., 2021; Manoogian et al., 2022; Longo & Panda, 2016). Derfor kan du sette ditt eget spisevindu i appen GUTWISE
Menneskekroppen er evolusjonært tilpasset perioder uten mat. Lange matpauser betyr bedre fettforbrenning.
-1.png?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(5)-1.png)
Praktiske råd:
1. Tygg maten 20–30 ganger per bit
Dette gir bedre fordøyelse, aktiverer metthetshormoner som GLP-1 og PYY, og gjør det lettere å stoppe når du er passe mett. Fokuser på de gode smakene når du tygger, litt som når du smaker på god vin.
2. Start dagen med protein og sunt fett
En frokost med egg, chiapudding, nøtter eller gresk yoghurt stabiliserer blodsukkeret og holder deg mett lenge. LINK til oppskrift kaldgrøt med gresk yoghurt og peanøttsmør (legg den i GØT-appen)
3. Praktiser spisevindu - unngå småspising
Legg måltidene innenfor et spisevindu på 8–10 timer (f.eks. fra kl. 11 til 19). Utenom dette: drikk vann, te eller sort kaffe. Jeg drikker sitronvann fra morgenen. Kjenner du på sultfølelse i en overgang så tilsett 1 ts MCT-olje i kaffen eller teen. Du kan også tilsette 2 ss chiafrø i en halvliter vann om du vil.
4. Unngå sene måltider
Spis dagens siste måltid senest 3 timer før leggetid. Det gir bedre søvn, lavere blodsukker og mindre fettlagring. Vil du sove 23:00, bør det siste måltidet avsluttes senest klokka 20:00.
5. Vær bevisst på porsjonene til middag
Spis dagens største måltid til lunsj. Det er da fordøyelsen og insulinfølsomheten er på sitt beste. Store middager til kvelds, gir dårligere vektnedgang enn om du spiser mest tidligere på dagen (Madjd et al., 2016; Fong et al., 2017).
Ønsker du å sette spisevindu på en enkel måte?
I GØT-appen kan du enkelt velge og tilpasse ditt eget spisevindu. Det gjør det lettere å holde rutinen og få mest mulig ut av fasten.
Faglige referanser
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 104(4), 982-989.
Bo, S., Musso, G., Beccuti, G., Fadda, M., Fedele, D., Gambino, R., ... & Cassader, M. (2014). Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PloS one, 9(9), e108467.
Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 364.
Fong, M., Caterson, I. D., & Madigan, C. D. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 118(8), 616-628.
Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048-1059.
Manoogian, E. N., Chow, L. S., Taub, P. R., Laferrère, B., & Panda, S. (2022). Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine reviews, 43(2), 405-436.
Charlot, A., Hutt, F., Sabatier, E., & Zoll, J. (2021). Beneficial effects of early time-restricted feeding on metabolic diseases: importance of aligning food habits with the circadian clock. Nutrients, 13(5), 1405.
Kolay, E., Bykowska-Derda, A., Abdulsamad, S., Kaluzna, M., Samarzewska, K., Ruchala, M., & Czlapka-Matyasik, M. (2021, November). Self-reported eating speed is associated with indicators of obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. In Healthcare (Vol. 9, No. 11, p. 1559). MDPI.
Fang, K., Liu, H., Zhai, B., Wang, L., Zhao, L., Hao, L., ... & Zhang, X. (2024). Association between eating rate and childhood overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Tropical Pediatrics, 70(6), fmae040.
Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 39(11), 1589-1596.
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.
Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., ... & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.