Nattarbeid kan forstyrre kroppens biologiske klokke, påvirke tarmfloraen og gjøre det vanskeligere å regulere blodsukker, appetitt og søvn. Ny forskning viser at både hva du spiser, når du spiser og hvordan du bruker lys og hvile, har betydning. Her får du åtte forskningsbaserte råd for bedre helse og restitusjon når du jobber nattevakt eller skift.
SammendragNattarbeid og turnus kan forstyrre kroppens døgnrytme og påvirke søvn, tarmflora, blodsukker og fordøyelse. Forskning tyder på at både når du spiser, hva du spiser og hvordan du sover, har betydning for helsen. For å ta best mulig vare på kroppen bør du spise hovedmåltidene før nattevakten, velge små, næringsrike måltider ved behov om natten og gi tarmbakteriene variert, fiberrik mat. Beskytt dagsøvnen med et mørkt og stille soverom, begrens koffein før leggetid og bruk dagslys og bevegelse bevisst. Gode søvnrutiner, smart måltidstiming og tilstrekkelig hvile mellom vaktene kan hjelpe deg å ta vare på tarmhelsen, energien og overskuddet, også når du jobber mens andre sover. |
Klokken er tre om natten. Du er midt i en travel nattevakt, og kroppen begynner å protestere. Kanskje rumler magen, konsentrasjonen svikter og søtsuget melder seg. En kopp kaffe og noe søtt fra vaktrommet kan virke som redningen.
Når du endelig kommer hjem, er du utslitt. Likevel er det ikke alltid lett å sovne. Og når du våkner noen timer senere, kjenner du deg kanskje verken uthvilt eller særlig sulten.
Kjenner du deg igjen?
Det er ikke tilfeldig. Kroppen vår er innstilt på å være våken om dagen og sove om natten. Når vi jobber på tvers av denne rytmen, påvirkes langt mer enn søvnen.
Også fordøyelsen, blodsukkerreguleringen, hormonene og tarmbakteriene våre følger biologiske døgnrytmer.
Og nettopp her kommer nyere forskning med spennende kunnskap: Tarmbakteriene har sine egne døgnrytmer, og det ser ut til at både lys, søvn og måltidstidspunkter påvirker samspillet mellom dem og kroppen vår.
Det betyr ikke at du må slutte å jobbe natt for å ta vare på helsen. Men det betyr at noen av de små valgene du gjør før, under og etter vakten, kan være ekstra verdifulle.
Kroppen har en hovedklokke, men også milliarder av små medhjelpere
Se for deg hver eneste celle i kroppen din som en liten avansert cellefabrikk.
I hjernen sitter hovedklokken. Den styrer døgnrytmen og sørger for at kroppens ulike celler og organer er synkrone. Noen prosesser er mest aktive om dagen, mens andre får bedre arbeidsbetingelser om natten.
Hovedklokken styres først og fremst av lys og mørke. Når du går ut og får litt dagslys om morgenen, helst før 09, så stiller du denne hovedklokken.
Men leveren, bukspyttkjertelen, musklene og tarmen har også egne biologiske klokker. Disse påvirkes blant annet av tidspunktet for måltider, fysisk aktivitet og søvn.
Når du jobber nattevakt, kan hovedklokken og organenes klokker komme i utakt.
Dette kalles døgnrytmeforstyrrelse, eller circadian misalignment.
Forskere har lenge vært opptatt av hvordan slik ubalanse kan påvirke stoffskiftet. Allerede i 2017 pekte forskere på at nattarbeid og for lite søvn kan forstyrre balansen i tarmfloraen. De mente at slike endringer kan bidra til lavgradig betennelse i kroppen og økt risiko for stoffskiftesykdommer, som type 2-diabetes (Reynolds et al., 2017). Siden den gang har vi fått mer kunnskap om hvordan nattarbeid påvirker tarmfloraen og helsen vår.
En forskningsoversikt fra 2025 tyder på at skiftarbeid kan påvirke både hvilke bakterier som lever i tarmen, og hvordan aktiviteten deres varierer gjennom døgnet. Forskerne understreker samtidig at vi trenger flere studier på mennesker for å forstå sammenhengene enda bedre (Grasa-Ciria et al., 2025).
En forskningsoversikt fra 2025 beskriver hvordan kunstig lys om natten og måltider på uvanlige tidspunkter, slik som midt på natten, kan forstyrre både kroppens døgnrytme og tarmbakterienes naturlige rytmer. Forskerne peker på at dette kan bidra til lavgradig inflammasjon, altså en vedvarende, svak aktivering av immunforsvaret, og forstyrre kroppens blodsukkerregulering.
Dette er særlig interessant for deg som jobber nattevakt. Kroppen er nemlig bedre rustet til å håndtere karbohydrater om dagen enn om natten. Spiser du et karbohydratrikt måltid midt på natten, kan blodsukkeret derfor stige mer og holde seg forhøyet lenger enn om du spiser det samme måltidet på dagtid. En rask stigning og et påfølgende raskt fall i blodsukker, vil også kunne utløse søtsug. Noe du kanskje kan kjenne igjen.
Det betyr ikke at du nødvendigvis har høyt blodsukker hele døgnet fordi du jobber natt. Men når døgnrytmen stadig forstyrres, kan kroppen over tid bli mindre følsom for insulin, hormonet som hjelper sukkeret fra blodbanen og inn i cellene. Dette kalles insulinresistens og kan øke risikoen for type 2-diabetes.
Hva betyr dette i praksis? Spis gjerne et godt hovedmåltid før nattevakten, og velg små, næringsrike måltider som ikke gir rask blodsukkerstigning dersom du blir sulten om natten. Når vakten er over, kan du hjelpe kroppen med å finne ro ved å begrense sterkt lys på vei hjem og sørge for et mørkt, svalt og stille soverom.
Forskning tyder på at du kan hjelpe kroppen med å bevare en bedre døgnrytme og blodsukkerregulering ved å spise hovedmåltidene på dagtid eller før nattevakten. Blir du sulten om natten, velg gjerne mindre porsjoner av matretter med protein, godt fett og fiber, fremfor store måltider med mye raske karbohydrater. En salat med kokte egg og biter av parmesan, litt gresk yoghurt med bær og nøtter, grønnsaksstaver med hummus eller litt moden skinke, oliven og ost er gode eksempler. Sørg også for å beskytte søvnen når du kommer hjem (Chellappa et al., 2021; Touitou et al., 2025).
Og her kommer noe av det mest spennende: Tarmbakteriene dine har også sin egen døgnrytme! Aktiviteten deres varierer gjennom døgnet og påvirkes blant annet av når du spiser, og hva du har på tallerkenen. Derfor handler god tarmhelse ikke bare om å spise variert og fiberrik mat, men også om å ha så regelmessige måltider som mulig, selv når du jobber natt.
Du trenger heldigvis ikke gjøre alt perfekt. Begynn gjerne med en god middag med grønnsaker, protein og fargerike grønnsaker før nattevakten. Pakk med deg en liten matboks med for eksempel kokte egg, grønnsaker, nøtter eller yoghurt med bær, slik at du har noe næringsrikt å spise dersom du blir sulten. Og når du kommer hjem, gjør det du kan for å sikre deg god søvn.
Små, smarte valg kan hjelpe deg å ta vare på både tarmhelsen, blodsukkeret og overskuddet, også når du jobber mens andre sover.
Hvorfor bør vi ta nattarbeid på alvor?
Mange jobber nattevakter i årevis uten å utvikle alvorlig sykdom. Samtidig viser befolkningsstudier at det å jobbe natt over mange år kan være forbundet med økt risiko for blant annet type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftformer.
En svensk studie av over 25 000 kvinner som jobbet i helsevesenet, undersøkte om nattarbeid kunne påvirke risikoen for brystkreft. Forskerne fant tegn til økt risiko for brystkreft etter overgangsalderen hos kvinner som hadde jobbet natt i åtte år eller mer. Men funnet bygget på svært få krefttilfeller, og de fleste andre analysene viste ingen tydelig sammenheng. Vi kan derfor ikke konkludere med at nattarbeid fører til brystkreft (Gustavsson et al., 2023).
Hva betyr dette for deg som jobber natt?
Har du jobbet nattevakter i mange år, er det ingen grunn til å tro at du nødvendigvis vil bli syk. Men forskningen viser hvor viktig det er å ta vare på søvnen og gi kroppen nok tid til å hente seg inn mellom vaktene.
Det handler ikke bare om hva du spiser eller gjør på fritiden. Hvor mange netter du jobber etter hverandre, hvor lange vaktene er, og hvor mye hvile du får mellom dem, har også betydning. En god turnus bør derfor gi deg mulighet til å få nok søvn og restitusjon.
Du trenger slett ikke gjøre alt perfekt. Begynn med ett eller to grep som passer din hverdag. Små, gode vaner kan hjelpe deg å ta vare på både tarmhelsen, energien og søvnen, selv når du jobber mens andre sover.
8 smarte grep for bedre helse når du jobber natt:
Heldigvis trenger du ikke snu opp ned på hele livet for å ta bedre vare på helsen når du jobber natt eller turnus. Små justeringer i når du spiser, hva du har i matboksen, og hvordan du legger til rette for søvn, kan hjelpe kroppen med å takle en krevende arbeidsrytme.
Her får du åtte forskningsbaserte råd som du enkelt kan tilpasse din egen turnus og hverdag.
1. Spis hovedmåltidene før nattevakten, og mindre porsjoner om natten
Når du jobber natt, er det ikke bare hva du spiser som betyr noe, men også når du spiser.
Kroppen er nemlig vanligvis bedre til å regulere blodsukkeret på dagtid enn om natten. Spiser du et karbohydratrikt måltid midt på natten, kan blodsukkeret stige mer enn om du spiser det samme måltidet på dagtid.
Dette ble undersøkt i en studie publisert i Science Advances. Forskerne lot friske personer gjennomføre simulert nattarbeid. Én gruppe spiste både dag og natt, mens den andre fortsatte å spise på dagtid.
Hos dem som spiste om natten, økte det gjennomsnittlige blodsukkernivået med 6,4 prosent. Gruppen som spiste på dagtid, fikk ikke den samme økningen (Chellappa et al., 2021).
Studien var liten, men gir oss en viktig pekepinn: Det kan være gunstig å legge de største måltidene til dagtid eller tidlig kveld, selv når du jobber natt. Vi vet foreløpig ikke om dette reduserer risikoen for diabetes på lang sikt.
Slik kan du gjøre det i praksis:
- Før nattevakten: Spis en god middag med fisk, kylling eller belgvekster, rikelig med grønnsaker og gjerne poteter, byggryn eller quinoa.
- Under nattevakten: Blir du sulten, velg en liten porsjon med protein, godt fett og fiber, for eksempel kokte egg, litt salat og spekemat, en skål gresk yoghurt med bær og nøtter eller grønnsaksstaver med hummus.
- Begrens nattspisingen: Unngå store måltider og mye raske karbohydrater midt på natten.
- Lytt til kroppen: Spis når du trenger det, men ikke av gammel vane dersom du ikke er sulten.
Dette er også i tråd med anbefalingene fra American Academy of Sleep Medicine (2025), som foreslår små måltider eller å vente med å spise fremfor store nattmåltider ved skiftarbeidsrelaterte søvnproblemer.
2. Gi tarmbakteriene råvarene de trenger
Når du jobber natt, er det ekstra viktig å gi tarmbakteriene god næring. Tenk på tarmfloraen som dine indre tarmbakteriearbeidere, som jobber dag og natt for å holde deg frisk, om du bare spiser den maten de trenger for å holde seg i livet. De lever av plantefiber, og litt forenklet kan du tenke deg at jo flere ulike planter du spiser, desto flere bakteriefamilier holder du liv i.
Mange av de gode tarmbakteriene styrker seg når de fermenterer fiber som kroppen ikke kan fordøye selv. Under fermenteringen produserer de kortkjedet fett (SCFA), blant annet butyrat (smørsyre). Smørsyre «smører tarmveggen», gir energi til epitelcellene i tykktarmslimhinnen, styrker tarmbarrieren og bidrar til å regulere immunforsvaret og dempe inflammasjon (Mann et al., 2024). Tenke seg til at gode bakteriefamilier kan bygge om grønnsaker til «betennelsesdempende medisin».
Et variert, planterikt kosthold kan derfor gi tarmbakteriene bedre arbeidsbetingelser, og veie opp for litt av belastningen ved nattarbeid.
Slik gjør du det i praksis:
- Velg fiberrikt: Havre, bygg, grovt surdeigsbrød, linser og bønner.
- Spis fargerikt: Varier mellom grønnsaker, frukt og bær.
- Topp med nøtter og frø: Tilsett gjerne revet kokos, valnøtter, chiafrø eller linfrø i yoghurt og havregrøt.
- Prøv fermentert mat: Gresk yoghurt, kefir, rå eplecidereddik i vinaigrette, litt kimchi eller sauerkraut er supert.
- Har du sensitiv mage? Sikre deg noe syrnet, modnet eller fermentert for et beriket tarmbakteriemangfold og øk fibermengden gradvis.
Husk: Det er variasjonen gjennom uken som teller. Du trenger ikke få plass til hele grønnsaksdisken i matboksen!
3. Unngå sukkerfellen klokken tre om natten
Frister sjokolade og kjeks ekstra mye midt på natten? Det er ikke så rart! Søvnmangel kan øke søtsuget og påvirke appetitten. Samtidig er kroppen dårligere rustet til å håndtere sukker om natten.
Forskning viser at uregelmessige måltider og mindre gunstige matvaner kan bidra til økt risiko for stoffskifteproblemer hos nattarbeidere (Ferri et al., 2019).
Heldigvis kan en godt planlagt matboks gjøre det lettere å holde søtsuget i sjakk.
Slik demper du søtsuget på nattevakt:
- Mørk sjokolade og nøtter: Nyt et par biter mørk sjokolade (70–85 % kakao) sammen med en liten håndfull mandler eller valnøtter.
- Noe salt og godt: Prøv noen oliven med litt spekemat, gjerne uten tilsatt nitritt, eller noen ostebiter.
- Noe søtt i koppen: Lag en kopp koffeinfri urtete med vanilje eller lakrisrot. Lakrisrot bør unngås ved høyt blodtrykk, og brukes med forsiktighet ved graviditet og enkelte sykdommer.
- Noe varmt og mettende: En kopp misobuljong eller hjemmelaget kyllingkraft kan være et deilig alternativ når du har lyst på noe å småspise.
- Gi søtsuget litt tid: Ta en kort pause, drikk litt og kjenn etter om du faktisk er sulten, eller bare trøtt og trenger et avbrekk.
Mitt tips: Søtsug midt på natten handler ikke alltid om sult. Noen ganger er det kroppen som roper etter søvn og hvile, ikke sukker. Er du derimot ordentlig sulten, bør du spise et lite, næringsrikt måltid.
4. Prioriter god dagsøvn
Mange som jobber natt eller turnus, opplever at det vanskeligste er å få nok søvn. Etter nattevakten skal du sove mens dagslyset forteller hjernen at det er på tide å våkne. Bytter du ofte mellom dag-, kveld- og nattevakter, rekker heller ikke kroppens biologiske klokke å tilpasse seg før arbeidstiden endres igjen.
Resultatet kan bli kortere og mer urolig søvn. For lite søvn kan svekke konsentrasjonen, øke søtsuget og gjøre kroppen mindre følsom for insulin. Vedvarende søvnmangel kan også påvirke stressystemet og immunforsvaret.
Derfor er det ekstra viktig å planlegge søvnen rundt vaktene dine. American Academy of Sleep Medicine (2025) fremhever betydningen av søvntiltak tilpasset arbeidstidene, blant annet planlagte hvileperioder før nattevakt.
Slik får du bedre søvn når du jobber turnus:
- Etter nattevakt: Dra hjem og legg deg så snart det er praktisk mulig. Utsett husarbeid og ærender til du har sovet.
- Gjør soverommet søvnvennlig: Bruk lystette gardiner, hold rommet kjølig og avtal med familien når du trenger uforstyrret søvn.
- Før første nattevakt: Planlegg gjerne en ekstra hvil på ettermiddagen eller tidlig kveld, særlig hvis det blir lenge siden du sov sist.
- Mellom nattevakter: Forsøk å holde omtrent samme tidspunkt for dagsøvnen, slik at kroppen får litt mer forutsigbarhet.
- Ved skiftende turnus: Planlegg søvnen ut fra neste vakt, og sett av nok tid til hvile når du bytter mellom dag-, kveld- og nattarbeid.
- Gi deg selv tid til å roe ned: Prøv en varm dusj, rolig pust eller guidet avspenning før du legger deg.
Husk: Målet er å få omtrent 7–9 timer samlet søvn i døgnet, gjerne fordelt på en hovedsøvnperiode og en ekstra hvil dersom det passer turnusen din. Søvnen gir kroppens cellefabrikker nødvendig tid til vedlikehold og restitusjon. Gi den samme prioritet som en viktig avtale!
5. Bruk lyset smart for å hjelpe døgnrytmen
Lys er kroppens viktigste signal om når vi skal være våkne og når vi skal sove. Når lys treffer øyebunnen, får hjernens biologiske klokke beskjed om tidspunktet på døgnet. Lys påvirker blant annet produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Når du jobber natt, får kroppen lys på tidspunkter den vanligvis forventer mørke. Forskning tyder på at dette kan forstyrre både døgnrytmen og tarmbakterienes naturlige rytmer (Touitou et al., 2025).
Heldigvis kan du bruke lyset bevisst! Forskning viser at riktig tilpasset lys under nattevakten kan bidra til bedre våkenhet og hjelpe enkelte nattarbeidere med å tilpasse døgnrytmen (AASM, 2025).
Slik bruker du lyset når du jobber turnus:
- Under nattevakten: Sørg for godt arbeidslys. Ekstra lys tidlig i vakten kan hjelpe deg å holde deg våken og konsentrert.
- Mot slutten av vakten: Demp unødvendig sterkt lys hvis arbeidet tillater det, særlig dersom du snart skal hjem og sove.
- På vei hjem: Unngå unødvendig kraftig dagslys dersom du skal legge deg med en gang. Ikke bruk mørke solbriller hvis du er svært søvnig og skal kjøre. Sikkerheten kommer først!
- Når du skal sove: Bruk lystette gardiner eller sovemaske, slik at dagslyset ikke forstyrrer søvnen.
- På fridager med vanlig dagrytme: Kom deg gjerne ut i dagslyset om morgenen eller formiddagen (helst før 09). Det hjelper kroppen med å holde en mer stabil døgnrytme.
Husk: Jobber du faste nattevakter, kan en mer stabil døgnrytme være nyttig. Har du roterende turnus, er det ikke alltid mulig eller ønskelig å snu hele døgnet. Da er det viktigst å bruke lyset slik at du holder deg våken på jobb og får sove godt mellom vaktene
6. Bruk kaffe som en hjelper, ikke som en søvntyv
Kaffe kan hjelpe deg å holde deg våken og konsentrert på nattevakt. Men koffein blir værende i kroppen i mange timer og kan gjøre det vanskeligere å sovne når du kommer hjem.
Koffein blokkerer virkningen av adenosin, et signalstoff som gjør oss søvnige. Derfor kan du føle deg våken selv om kroppen egentlig trenger hvile. American Academy of Sleep Medicine (2025) anbefaler koffein som et mulig hjelpemiddel mot søvnighet ved skiftarbeid, men understreker at tidspunktet er viktig.
Slik bruker du kaffe smart når du jobber turnus:
- På nattevakt: Drikk kaffen i første del av vakten, når du trenger hjelp til å holde deg våken.
- Seks timer før leggetid: Sett kaffestopp! Skal du sove klokken 08, bør siste kaffekopp helst drikkes før klokken 02, gjerne tidligere.
- Når du blir trøtt mot slutten av vakten: Bytt til vann eller koffeinfri urtete, og ta en kort bevegelsespause.
- Ved dag- og kveldsvakter: Tilpass kaffestoppen til når du skal legge deg, ikke til hva klokken viser.
Husk: Kaffe kan holde deg våken en stund, men erstatter ikke søvn. Er du så trøtt at det går ut over sikkerheten, trenger du hvile, ikke mer kaffe.
7. Beveg kroppen, men ikke tren på bekostning av søvnen
Når du jobber turnus, kan det være vanskelig å finne tid og overskudd til trening. En studie fant at menn som jobbet natt, var mindre fysisk aktive på fritiden enn andre arbeidstakere (Pepłońska et al., 2014).
Heldigvis trenger du ikke lange treningsøkter for å få helsegevinst. Litt bevegelse gjennom dagen kan bidra til bedre blodsukkerregulering, mer overskudd og bedre søvn.
Slik får du mer bevegelse inn i turnushverdagen:
- På nattevakt: Ta trappene, gå en liten runde i pausene eller gjør noen enkle tøyeøvelser.
- Før kveldsvakt: Legg gjerne inn en rask gåtur eller en kort styrkeøkt når du er uthvilt.
- Etter nattevakt: Prioriter søvn fremfor hard trening. Ta heller en rolig tur etter at du har sovet.
- På fridager: Sett av tid til aktiviteter du liker, gjerne en tur i dagslys og litt styrketrening.
Husk: Det er den samlede aktiviteten gjennom uken som teller. Tilpass treningen til turnusen, søvnen og overskuddet ditt, ikke omvendt!
8. Planlegg turnusen med kroppen, ikke mot den
En god turnus handler ikke bare om å få bemanningen til å gå opp, men også om å gi kroppen nok tid til søvn og restitusjon. Hvor mange nattevakter du jobber etter hverandre, hvor lange vaktene er, og hvor mye hvile du får mellom dem, kan påvirke helsen din.
Forskning tyder på at det kan være lettere for kroppen å tilpasse seg når vaktene roterer fra dag til kveld og deretter natt, fremfor motsatt vei. Dokumentasjonen er foreløpig begrenset, men American Academy of Sleep Medicine (2025) trekker frem både slik turnusplanlegging og planlagt hvile før nattevakter som mulige tiltak.
Slik legger du til rette for en mer helsevennlig turnus:
- Når turnusen planlegges: Be om tilstrekkelig hviletid mellom vaktene, og unngå raske skifter fra sein kveldsvakt til tidlig dagvakt.
- Ved roterende turnus: Velg gjerne dag-, kveld- og nattevakter i den rekkefølgen når det er mulig.
- Før første nattevakt: Planlegg en ekstra hvil på ettermiddagen eller tidlig kveld, slik at du ikke starter vakten med søvnunderskudd.
- Under lange vakter: Sørg for planlagte pauser med tid til mat, drikke og litt bevegelse.
- Etter flere nattevakter: Sett av nok tid til å hente deg inn før neste arbeidsperiode.
Husk: En helsevennlig turnus er også arbeidsgivers ansvar. Selv den sunneste maten og de beste levevanene kan ikke kompensere for vedvarende søvnmangel.
Slik kan en tarmvennlig nattevakt se ut
Eksempel på en nattevakt fra klokken 22.00 til 07.00, med forslag til måltider, lys, bevegelse og søvn.
|
Tidspunkt |
Mitt forslag |
|
18.00–19.00 |
Spis en god middag med fisk, kylling eller belgvekster, grønnsaker og gjerne poteter, byggryn eller quinoa. |
|
20.00–21.00 |
Ta gjerne en ekstra hvil før nattevakten, særlig hvis du har sovet lite. |
|
22.00–01.00 |
Start vakten med godt arbeidslys, vann og eventuelt en kopp kaffe. |
|
01.00–04.00 |
Blir du sulten, velg en liten matbit med protein, sunt fett og fiber. Unngå store nattmåltider. |
|
04.00–07.00 |
Drikk vann eller koffeinfri urtete. Ta korte bevegelsespauser og unngå koffein. |
|
07.00–08.00 |
Reis trygt hjem. Begrens unødvendig sterkt lys dersom du skal sove. Spis litt hvis du er sulten. |
|
08.00–15.00 |
Prioriter uforstyrret søvn i et mørkt, stille og kjølig soverom. |
|
15.00–18.00 |
Få dagslys og litt bevegelse etter at du har våknet. Nyt et næringsrikt måltid. |
Husk: Dette er et eksempel, ikke en fasit. Jobber du roterende turnus, må både måltider og søvn tilpasses vaktene dine. Målet er å få nok søvn, gi tarmbakteriene variert næring og unngå store måltider midt på natten når det er mulig.
Hva med melatonin ved nattarbeid?
Melatonin er kroppens eget søvnhormon. Det produseres hovedsakelig når det er mørkt, og forteller hjernen at det er biologisk natt. Melatonin hjelper oss dermed med å regulere døgnrytmen, men virker ikke som en vanlig sovetablett.
Når du jobber natt eller skiftende turnus, kan lys på uvanlige tidspunkter og stadig skiftende søvnrutiner forstyrre kroppens naturlige melatoninrytme.
For noen som sliter med å sove etter nattevakt, kan melatonin bidra til bedre søvn. Forskningen tyder på at enkelte kan få noe lengre søvn, men effekten varierer fra person til person. Derfor anbefaler American Academy of Sleep Medicine (2025) at melatonin kan vurderes ved søvnproblemer knyttet til nattarbeid, men ikke som en løsning for alle.
Hva bør du vite før du prøver melatonin?
- Prøv gode søvnrutiner først: Prioriter et mørkt, stille soverom og tilstrekkelig tid til søvn.
- Riktig tidspunkt er avgjørende: Melatonin kan både fremme søvnighet og forskyve døgnrytmen. Feil tidspunkt kan gi uønsket effekt.
- Unngå å ta det før jobb eller bilkjøring: Melatonin kan gjøre deg søvnig og redusere reaksjonsevnen.
- Snakk med legen din: Særlig hvis du bruker andre medisiner, har vedvarende søvnproblemer eller vurderer regelmessig bruk.
Husk: Melatonin kan være et nyttig hjelpemiddel for noen, men det kan ikke kompensere for for lite søvn eller en turnus med utilstrekkelig hvile mellom vaktene.
Ta vare på deg selv mens du tar vare på andre
Jeg har stor respekt for alle dere som jobber natt og turnus for å holde samfunnet i gang. Men husk at din egen helse også fortjener omsorg.
Som lege er jeg opptatt av hvordan søvn, mat, tarmhelse og døgnrytme virker sammen. Når du jobber på tider kroppen egentlig er innstilt på hvile, trenger den litt ekstra hjelp til å hente seg inn.
Heldigvis kan små grep gjøre en forskjell. En næringsrik matboks, en god søvnplan, kaffe til riktig tid og litt bevegelse når det passer.
Du kan ikke alltid velge når du jobber, men du kan gjøre gode valg som hjelper kroppen å tåle en krevende turnushverdag.
Ta godt vare på deg selv, også når du tar vare på andre!
Referanser:
- American Academy of Sleep Medicine. (2025). Management of shift work disorder: Clinical practice guideline. https://aasm.org/wp-content/uploads/2025/08/Extrinsic-CRSWD-CPG_SWD_May2025.pdf
- Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright Jr, K. P., & Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3-9.
- Grasa-Ciria, D., Couto, S., Samatán, E., Martínez-Jarreta, B., Cenit, M. D. C., & Iguacel, I. (2025). Disrupted rhythms, disrupted microbes: A systematic review of shift work and gut microbiota alterations. Nutrients, 17(17), 2894.
- Touitou, Y., Perlemuter, G., & Touitou, C. (2025). Shift work, gut dysbiosis, and circadian misalignment: The combined impact of nighttime light exposure, nutrients, and microbiota rhythmicity. Chronobiology international, 42(10), 1275-1290.
- Chellappa, S. L., Qian, J., Vujovic, N., Morris, C. J., Nedeltcheva, A., Nguyen, H., ... & Scheer, F. A. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science advances, 7(49), eabg9910.
- Gustavsson, P., Bigert, C., Andersson, T., Kader, M., Härmä, M., Selander, J., ... & Albin, M. (2023). Night work and breast cancer risk in a cohort of female healthcare employees in Stockholm, Sweden. Occupational and environmental medicine, 80(7), 372-376.
- Mann, E. R., Lam, Y. K., & Uhlig, H. H. (2024). Short-chain fatty acids: linking diet, the microbiome and immunity. Nature Reviews Immunology, 24(8), 577-595.
- Ferri, G. M., Cavone, D., Intranuovo, G., & Macinagrossa, L. (2019). Healthy diet and reduction of chronic disease risks of night shift workers. Current medicinal chemistry, 26(19), 3521-3541.
- Pepłońska, B., Burdelak, W., Krysicka, J., Bukowska, A., Marcinkiewicz, A., Sobala, W., ... & Rybacki, M. (2014). Night shift work and modifiable lifestyle factors. International journal of occupational medicine and environmental health, 27(5), 693-706.