Den svenske START-studien viste at regelmessig, moderat trening kan redusere alle kjernesymptomer ved ADHD hos voksne. Men studien åpner også for et større spørsmål: Hva skjer når vi kombinerer bevegelse med kosthold og livsstil som roer inflammasjon og styrker tarm–hjerne-samarbeidet?
Nyere forskning gir et stadig tydeligere svar. ADHD handler ikke bare om signalstoffer i hjernen, men også om immunaktivitet, stressrespons, tarmflora og kroppens evne til å regulere seg selv. Når vi forstår disse sammenhengene, blir det også lettere å gjøre valg som gir varig effekt og ikke bare symptomlindring.
SammendragForskning viser at både trening, kosthold og tarmhelse påvirker ADHD-symptomer gjennom inflammasjon, stressrespons og tarm–hjerne-aksen. Studier dokumenterer økt inflammasjon og endret kortisolregulering hos personer med ADHD, og viser at kosthold kan ha betydelig effekt på uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Når fysisk aktivitet kombineres med et antiinflammatorisk, tarmvennlig kosthold, kan effekten forsterkes og vare over tid. Verktøy som gutWise kan støtte denne helhetlige tilnærmingen og guide deg i hverdagen |
ADHD og inflammasjon
Flere oversiktsstudier og metaanalyser viser at både barn, unge og voksne med ADHD oftere har tegn til kronisk lavgradig inflammasjon sammenlignet med kontrollgrupper.
Det er blant annet funnet:
- forhøyede inflammatoriske markører i blod
- endret stresshormonregulering (kortisol)
- tegn til økt immunaktivering som kan påvirke hjernens utvikling og funksjon
En systematisk oversikt av Leffa og kolleger (2019) konkluderer med at inflammasjon sannsynligvis er en del av sykdomsbildet ved ADHD, ikke bare en konsekvens. En nyere metaanalyse bekrefter dette ved å vise konsistente endringer i perifere inflammatoriske biomarkører hos personer med ADHD (Misiak et al., 2022).
Dette gir et viktig bakteppe: Når hjernen må jobbe i et miljø preget av betennelse, blir både konsentrasjon, impulskontroll og følelsesregulering vanskeligere.
Stress, kortisol og urolig regulering
Inflammasjon henger tett sammen med stress og forhøyet kortisol. En systematisk oversikt med metaanalyse viser at barn og unge med ADHD ofte har endret kortisolprofil og samtidig forhøyede inflammatoriske markører (Chang et al., 2021). Dette peker mot et nervesystem som lettere havner i alarmberedskap og har vanskeligere for å finne ro.
Her gir både trening, avstressende pusteøvelser, søvn og kosthold viktige regulerende signaler. Når stressresponsen dempes, får også hjernen bedre fokus og oversikt.
Tarm–hjerne-aksen: kroppens kommunikasjonsmotorvei
I dag er det bred faglig enighet om at tarmen og hjernen står i kontinuerlig dialog. Cryan og kolleger (2019) beskriver tarm–hjerne-aksen som et komplekst nettverk av nerver, immunresponser, hormoner og bakterieproduserte signalstoffer.
Nyere forskning peker spesielt på at:
- ubalanse i tarmfloraen kan bidra til inflammasjon i hjernen
- bakterielle metabolitter påvirker både stress, humør og kognitiv funksjon
- kosthold raskt kan endre tarmens signaler til hjernen
En fersk oversiktsartikkel (Lewis et al., 2025) beskriver hvordan kosthold kan påvirke ADHD-symptomer nettopp gjennom disse tarm–hjerne-inflammatoriske banene, og peker på kosthold som et effektivt terapeutisk verktøy og ikke bare et tillegg.
-1.jpg?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(4)-1.jpg)
Kosthold som demper inflammasjon og støtter fokus
Når vi vet at inflammasjon og tarmhelse spiller en rolle, blir også kostholdets betydning tydeligere. Flere studier viser at endringer i kosthold kan gi målbare forbedringer i ADHD-symptomer, særlig hos barn og unge.
Allerede i 2011 viste INCA-studien, publisert i The Lancet, at et strengt eliminasjonskosthold kunne redusere ADHD-symptomer betydelig hos barn (Pelsser et al., 2011). Som lege har jeg selv god erfaring med eliminasjonsdiett på pasienter med ADHD. En erfaring og metode jeg deler i boka Omstart30 og metoden «Gut Reset» i appen gutWise. En rekke studier har bekreftet at slike eliminasjonsdietter (oligoantigeniske dietter) kan gi både akutte og langvarige forbedringer i uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet (Eder et al., 2025).
Det betyr ikke at alle må følge strenge dietter. Men det understreker hvor sensitiv hjernen kan være for det som skjer i tarmen.
Fra forskning til hverdag
I praksis handler et tarmvennlig, antiinflammatorisk kosthold om å:
- øke fiberinntaket for å gi næring til gode bakterier
- spise flere polyfenolrike råvarer som bær, urter og krydder, extra virgine olivenolje, rå kakao, grønn te mm
- tilføre fermentert, modnet og melkesyregjæret mat som styrker mangfoldet av gode melkesyrebakteriefamilier i tarmfloraen, som rå eplecidereddik i vinaigrette, sauerkraut, kimchi, kombucha, ekte spekemat (uten nitritt), moden ost av sau/geit
- velg godt fett som bidra til å dempe inflammasjon
- kutte ultraprosessert mat som kan trigge immunrespons og lage mat av rene råvarer
Når dette kombineres med regelmessig bevegelse, slik START-studien viste, påvirker vi flere mekanismer samtidig i en helhetlig tilnærming som etter min erfaring ofte kan eliminere symptomene helt.
Hvor GØT kommer inn
Kunnskap er viktig, men man trenger mer enn harde fakta for å kunne gjennomføre en endring. Mange med ADHD vet hva som er lurt, men strever med å få det til i praksis. Det er her struktur og støtte blir avgjørende.
Et verktøy som GØT er utviklet nettopp for dette:
- å gjøre sammenhengene mellom mat, tarm, hjerne og symptomer forståelige
- å tilby verktøy i form av enkle byttetriks, kunnskap og inspirasjon, som du kan følge trinn for trinn i ditt eget tempo. Med oppskrifter på smakfulle matretter, enkle avstressende pusteteknikker, forslag til aktiviteter du kan gjennomføre hjemme og tips for å bedre søvn.
- å guide deg og sikre bedre struktur, måltidsrytme og døgnrytme – så du gradvis adopterer en livsstil som styrker tarmen og hjernen.
- å gjøre det enklere å ta gode valg, steg for steg, selv i en hektisk hverdag
- å heie deg frem i form av vennlige påminnere når du trenger det
Jeg erfarer at maten er avgjørende, og at optimal effekt kan oppnås når den støttes av en anti-inflammatorisk livsstil med nok søvn, aktivitet og avstressing. Elementer som må jobbe sammen om å styrke tarmen, ikke hver for seg. Først da oppnår man en signalstyrke i tarm-hjerne-aksen som programmerer hjernen til ro, fokus, god sinnsstemning og hukommelse.
Dette er ikke en kortvarig diett eller kur. Det er biologi i praksis, brukt med forståelse, struktur og omsorg.
Referanser:
Svedell, L. A., Lindvall, M. A., Holmqvist, K. L., Cao, Y., & Msghina, M. (2025). Physical exercise as add-on treatment in adults with ADHD – the START study: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 16, 1690216.
Cryan, J. F., O'Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., … Dinan, T. G. (2019). The microbiota–gut–brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
Leffa, D. T., Torres, I. L., & Rohde, L. A. (2019). A review on the role of inflammation in attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuroimmunomodulation, 25(5–6), 328–333.
Misiak, B., Wojta-Kempa, M., Samochowiec, J., Schiweck, C., Aichholzer, M., Reif, A., … Stańczykiewicz, B. (2022). Peripheral blood inflammatory markers in patients with ADHD: A systematic review and meta-analysis. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 118, 110581.
Chang, J. P. C., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2021). Cortisol and inflammatory biomarker levels in youths with ADHD: A systematic review and meta-analysis. Translational Psychiatry, 11(1), 430.
Pelsser, L. M., Frankena, K., Toorman, J., Savelkoul, H. F., Dubois, A. E., Pereira, R. R., … Buitelaar, J. K. (2011). Effects of a restricted elimination diet on the behaviour of children with ADHD (INCA study). The Lancet, 377(9764), 494–503.
Lewis, N., Lagopoulos, J., & Villani, A. (2025). Gut–Brain inflammatory pathways in ADHD: The role and therapeutic potential of diet. Metabolites, 15(5), 335.
Eder, K., Schneider-Momm, K., Puce, T. K., Tobergte, M., Clement, H. W., Rauh, R., … Fleischhaker, C. (2025). The acute and long-term benefits of the oligoantigenic diet on ADHD symptom subdomains. Nutrients, 17(11), 1916.