Depresjon er blitt en av de vanligste folkesykdommene i Norge. Ferske tall viser at rundt 20 % av oss opplever depressive symptomer i løpet av livet, og stadig flere unge rammes. Internasjonal og norsk forskning av høy kvalitet viser at kostholdet vårt kan spille en langt større rolle enn vi tidligere har trodd.
Flere store studier viser at det vi legger på tallerkenen kan påvirke både tarmfloraen, inflammasjonsnivået og den psykiske helsa – og at noen matvarer faktisk ser ut til å beskytte mot depresjon. Les videre for å lære hvilke matvarer du bør spise mer – og mindre – av for å styrke både magen og humøret.
Hva sier den nye forskningen?
1. Tradisjonell norsk mat beskytter mot depresjon og angst
I den såkalte Hordaland-studien, som fulgte over 5000 voksne, fant forskerne at de som spiste et tradisjonelt og variert norsk kosthold, hadde lavere risiko for både depresjon og angst. Hos kvinner var risikoen for depresjon hele 29 % lavere hos dem som spiste sunt, sammenliknet med dem som spiste lite næringsrikt. Også menn hadde redusert risiko for depressive symptomer med sunnere matvaner (Jacka et al., 2011).
Et sunt, tradisjonelt kosthold inneholder grønnsaker, fisk, grove kornprodukter og lite ultraprosessert mat – altså mat som styrker tarmen og demper inflammasjon.
2. Lavt inntak av grønnsaker og fisk = mer psykisk uro
En tverrsnittstudie fra Sør-Norge med over 28 000 voksne viste at lavt inntak av grønnsaker og fisk var koblet til økt psykisk uro – og særlig hos kvinner økte risikoen dersom kostholdet inneholdt mye sukkerholdig drikke (Medin et al., 2021).
Når vi får i oss for lite plantefiber og omega-3, får de gode tarmbakteriene dårligere vekstvilkår – vedlikeholdet av tarmslimhinnen og programmeringen av immunforsvaret svekkes - og inflammasjonen øker. Det svekker både energinivå, søvn og psyke.
3. Sunt kosthold under svangerskap og barndom gir psykisk helsegevinst
Data fra den norske mor og barn-studien (MoBa) viser at barn av mødre som spiste et næringsrikt kosthold under svangerskapet, hadde færre tegn på depresjon og angst ved 8-årsalder. Det samme gjaldt barn som selv hadde et sunt kosthold tidlig i livet (Dalene et al., 2023).
Det betyr at vi legger grunnlaget for psykisk helse allerede i mors liv og barndom – og at maten familien spiser sammen har stor betydning for fremtidig livskvalitet.
4. Tarmhelse og inflammasjon – koblingen til psykisk helse
I en oppsummering fra Folkehelseinstituttet beskrives det hvordan tarmflora, inflammasjon og kostholdsmønster henger tett sammen med psykisk helse. Lavt inntak av næringsrik mat og høyt inntak av ultraprosessert mat gir økt inflammasjon, som igjen er koblet til depresjon (FHI, 2022).
Et kosthold som demper inflammasjon og støtter mangfoldet i tarmen kan altså også styrke nervesystemet og beskytte mot psykiske plager.
-4.png?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(1)-4.png)
Hva kan du gjøre i praksis?
Spis mer av dette:
- Fet små fisk som ansjos, sardiner, sild og makrell - rik på omega-3
- Prebiotiske grønnsaker som løk, purre, sellerirot og jordskokk
- Grønnsaker i korsblomstfamilien som brokkoli, blomkål, rosenkål, hodekål
- Fermentert mat som sauerkraut, kimchi, rå eplecidereddik og kefir
- Grove korn og frø som havre, bygg, linfrø og bokhvete (bløtlagt eller kaldhevet over natten, aller helst med surdeig)
- Fargerike bær og grønne bladgrønnsaker - rike på antioksidanter og polyfenoler
- Krydder og urter – rike på antioksidanter og polyfenoler
Dette kutter du ut:
- Ultraprosesserte matvarer med mange tilsetningsstoffer
- Sukkerholdige drikker, søtsaker, baktervarer, kaker og kjeks
- Søte frokostblandinger og ultraprosesserte energibarer
- Minimer inntaket av bearbeidet kjøtt – velg rent kjøtt av beitedyr
Et tarmvennlig kosthold løfter mer enn magen
Vi er ikke bare det vi spiser – vi er det gode tarmbakterier produserer og leverer til kroppen, Hva de kan fordøye og den jobben de så utfører via nervebaner og hormoner - som påvirker alle kroppens organer – så også hjernen. Et gutfriendly og anti-inflammatorisk kosthold gjør mer enn bare energi og næringsstoffer: det gir en velfungerende fordøyelse, økt forbrenning, et mer målrettet immunforsvar, økt motstand mot stress, klarhet i hodet og styrket humør.
Det viktigste du gjør for din psykiske helse denne uka... starter med det du legger på tallerkenen i dag.
Referanser:
- Dalene, T., Brantsæter, A. L., Haugen, M., Hivand, L., & Meltzer, H. M. (2023). Diet Quality in Pregnancy and Childhood and Risk of Anxiety and Depression in 8-Year-Old Children: A Norwegian Cohort Study. Nutrients, 15(1), 243. https://doi.org/10.3390/nu15010243
- FHI (2022). Kosthold og psykisk helse – en kunnskapsoppsummering. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/contentassets/b2c552db8ed9492882b22ffa01f4ee7f/kosthold-og-psykisk-helse-bindestrek-ny.pdf
- Jacka, F. N., Mykletun, A., Berk, M., Bjelland, I., & Tell, G. S. (2011). The Association Between Habitual Diet Quality and the Common Mental Disorders in Community-Dwelling Adults: The Hordaland Health Study. Psychosomatic Medicine, 73(6), 483–490. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e318222831a
- Medin, A. C., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Øverby, N. C. (2021). Diet quality and mental health in a large cross-sectional adult population in southern Norway. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(18), 9731. https://doi.org/10.3390/ijerph18189731