Hodepine og migrene rammer nesten én av tre mennesker på jorda. Nye tall fra Global Burden of Disease 2023 viser at hodepiner nå er den sjette største årsaken til helsetap i verden. Kvinner rammes hardest, med mer enn dobbelt så mye hodepineplager som menn.
SammendragHodepine og migrene er blant verdens mest utbredte helseplager, med 2.9 milliarder rammede i 2023. Kvinner er særlig utsatt, og en betydelig del av byrden skyldes overforbruk av smertestillende. Ny forskning peker på kronisk lavgradig inflammasjon som en viktig årsak til både migrene og kronisk hodepine. Inflammasjon gjør hjernen mer smertesensitiv, påvirker blodårer og henger tett sammen med tarmfloraens helse. En tarmvennlig, anti-inflammatorisk livsstil med bedre matvalg, regelmessige rytmer, stressreduksjon og mindre bruk av smertestillende kan redusere plagene betydelig. Apen gutWise kan gi deg en praktisk vei ut av smertesirkelen ved å støtte tarmen, immunforsvaret og kroppens naturlige balanse. |
En stor del av kroniske hodepineplager er mulig å forebygge og lindre. Ny forskning peker på sammenhengen mellom lavgradig inflammasjon og økt risiko for både hodepine og migrene. Det kan bety at mat og livsstilsgrep som styrker tarmen og demper inflammasjon kan ha god effekt. En vei som handler om å leve «på lag med magen» i form av gode matvalg, styrket tarmhelse, mer dyp søvn, stressmestring og rytmer som holder kroppen i balanse.
Kronisk hodepine og migrene – hvorfor skjer det?
Forekomst og status i dag
- 2,9 milliarder mennesker er rammet globalt.
- Migrene står for nær 90 prosent av all funksjonstap knyttet til hodepine.
- Kvinner opplever mer enn dobbelt så mye helsetap pga hodepine som menn.
- Overforbruk av smertestillende er ansvarlig for mer enn 20 prosent av den totale belastningen.
Dette betyr at mange lever i en ond sirkel: mer smerte, mer smertestillende, mer hodepine.
Hva driver migrene og kronisk hodepine?
Forskningen viser at flere faktorer går igjen:
- Svekket tarmflora (dysbiose) og inflammasjon
- Overforbruk av smertestillende legemidler
- Hormonelle svingninger
- Søvnforstyrrelser og stress
- Uregelmessige måltider og blodsukkersvingninger
Hvorfor inflammasjon er en nøkkel i migrene og kronisk hodepine
Kroppen din skal kunne bruke inflammasjon som et verktøy for å rydde ødelagte celler og vev og fremmedstoffer av veien når du trenger det. Inflammasjon er også et verktøy som bidrar ti å reparere sår og bekjempe infeksjoner. Når såret er leget og infeksjonen bekjempet, skal «inflammasjonsbrannen» slokkes. Problemet i et moderne liv, er imidlertid at vi spiser dårlig mat, svekker tarmbarrieren og har et immunforsvar som dermed trigges til «inflammasjonskrig» hele tiden. Et overarbeidet og utmattet immunforsvar spyr ut betennelsesstoffer og skaper en lavgradig inflammasjonsbrann som kan påvirke både kropp og hjerne. Inflammasjonen svekker blod-hjerne-barrieren, lekker fremmedstoffer inn til hjernen og skaper inflammasjon også her. Det setter sitt preg på hjernens smertebaner, blodårer, immunrespons og nervesystem.
1. Inflammasjon øker hjernens følsomhet for smerte
Studier viser at betennelsesstoffer som cytokiner kan trigge trigeminusnerven, hovedkanalen for smerte i ansikt og hode, og gjøre hjernen mer mottakelig for smerteimpulser.
2. Inflammasjon forstyrrer blodårenes regulering
Migrene starter ofte i blodårer rundt hjernen. Med kronisk lavgradig inflammasjon, blir blodårene mer reaktive,og terskelen for å utløse migreneanfall lavere.
3. Tarmfloraen spiller inn
En svekket tarmflora (dysbiose) betyr svekket vedlikehold av tarmslimhinnen og øke lekkasje av fremmedstoffer inn i kroppen. Når små partikler og toksiner siver inn i blodbanen, trigger det immunforsvaret til alarmberedskap og inflammasjonskrig. Flere metastudier finner sammenheng mellom:
- Svekket tarmflora med redusert mangfold av tarmbakteriefamilier
- svekket fermentering av fiber til betennelsesdempende kortkjedet fett (SCFA)
- økt risiko for migrene
4. Mat kan dempe eller trigge inflammasjon
Mange opplever at ultraprosessert mat, sukker, rødt kjøtt, alkohol eller histaminrike matvarer utløser hodepine. Dette handler ikke bare om “triggere”, men om hvordan mat kan tenne eller slokke inflammasjon.
Slik kan du roe inflammasjonen og redusere hodepineplager
Her er effektive grep som forskningen støtter, og som jeg som lege erfarer at mange migrenepasienter kan kjenner fra sin egen hverdag. Til forskjell fra legemidler, som bare lindrer hodepineplagene, vil slike grep kunne bedre selve rotårsaken til plagene.
Styrk tarmfloraen – bygg fra bunnen av
Spis mat som kan berike tarmbakteriemangfoldet og styrke de familiene som kan fermentere fiber til betennelsesdempende medisin og reparere en lekk tarmslimhinne.
Spis mer av:
- fermenterte matvarer som kimchi, sauerkraut, fermentert ketchup, moden ost, naturlig speket spekemat (fra beitedyr) og syrnede meieriprodukt (om du ikke har kumelkprotein-intoleranse)
- fargerike grønnsaker (særlig i korsblomstfamilien), krydder og urter
- nøtter og frø (bløtlagt for å fjerne anti-næringsstoffer)
- fisk og sjømat, gjerne villfanget
- surdeigsbrød av urkorn
- mat rik på polyfenoler: bær, kaffe, grønn te, ekstra virgine olivenolje, mørk sjokolade
Unngå:
- ultraprosessert mat med tilsetningsstoffer som kan svekke tarmen
- kunstige søtstoffer som sveller tarmfloraen
- alkohol til beruselse, jeg velger litt god øko vin til nytelse
- unødvendig bruk av legemidler og vaksiner som kan svekke tarmen
2. Støtt kroppens rytmer
- Sov regelmessig og sikre deg nok dyp søvn
- Få dagslys tidlig (bruk dagslyslampe i mørke vintermåneder)
- Begrens skjermlys på kvelden (spesialt de 2 siste timene før du skal sove)
- Legg inn små pauser gjennom dagen. Gå litt rundt og ta noen knebøy i 2-3 minutter hver time. Ta enkle pusteøvelser for avstressing mellom møter.
3. Reduser stressresponsen i kroppen
Kronisk stress er i seg selv en årsak til lavgradig inflammasjon. Når hjernen registrerer høyt stresshormon (kortisol), så tolker hjernen dette som «livsfare» fra den gang vi levde som jegere og sankere. Da slår den av fordøyelse og vedlikehold av tarmen og prioriterer «berging av liv». Stadig stress gir dermed en svekket tarmflora, lekk tarm og kronisk inflammasjon.
Prøv:
- rolig pust i 3–5 minutter
- yoga for tarmen
- aktivitet som sansetur, skogbad og lett styrke
4. Unngå overforbruk av smertestillende
Mer enn 20 % av verdens hodepineplager skyldes nettopp dette. Som overlege ved St.Olavs Universitetssykehus og spesialist i Rus-og Avhengighetsmedisin, fikk jeg rik erfaring imed nedtrapping av smertestillende legemidler parallelt med anti-inflammatoriske livsstilsgrep.
Gi kroppen tid, lag en god plan sammen med din behandlende lege og etabler nye vaner som kan styrke både kropp og hjerne.
5. Bygg en anti-inflammasjonsplan som varer
Målet er ikke et “sunt kosthold”, men måltider som kan styrke tarmfloraen, dempe inflammasjon og beskytter hjernen mot inflammasjon som kan utløse hodepine.
Dette er også grunnen til at verktøy som GutWise-appen fungerer så godt for mange: du får oppskrifter på mat for tarmen, egen PT som tar deg på både sanseturer, yoga og trening om du vil. Du får også kurs for bedre søvnkvalitet og små daglige tiltak som kan hjelpe deg å leve på lag med magen.
Referanser:
- Borkum, J. M. (2016). Migraine triggers and oxidative stress: a narrative review and synthesis. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 56(1), 12-35.
Gazerani, P. (2020). Migraine and diet. Nutrients, 12(6), 1658. - Arzani, M., Jahromi, S. R., Ghorbani, Z., Vahabizad, F., Martelletti, P., Ghaemi, A., ... & School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). (2020). Gut-brain axis and migraine headache: a comprehensive review. The journal of headache and pain, 21(1), 15.
- Mugo, C. W., Church, E., Horniblow, R. D., Mollan, S. P., Botfield, H., Hill, L. J., ... & Grech, O. (2025). Unravelling the gut-brain connection: a systematic review of migraine and the gut microbiome. The Journal of Headache and Pain, 26(1), 125.
- Razeghi Jahromi, S., Ghorbani, Z., Martelletti, P., Lampl, C., Togha, M., & School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). (2019).
- Association of diet and headache. The journal of Headache and Pain, 20(1), 106.
Edvinsson, L., Haanes, K. A., & Warfvinge, K. (2019). Does inflammation have a role in migraine?. Nature Reviews Neurology, 15(8), 483-490. - Chen, Q., Wang, M., Fu, F., Nie, L., Miao, Q., Zhao, L., ... & Li, B. (2024). Mechanism of traditional Chinese medicine in treating migraine: a comprehensive review. Journal of Pain Research, 3031-3046.
- Salahi, M., Parsa, S., Nourmohammadi, D., Razmkhah, Z., Salimi, O., Rahmani, M., ... & Deravi, N. (2022). Immunologic aspects of migraine: A review of literature. Frontiers in neurology, 13, 944791.
- Biscetti, L., De Vanna, G., Cresta, E., Corbelli, I., Gaetani, L., Cupini, L., ... & Sarchielli, P. (2021). Headache and immunological/autoimmune disorders: a comprehensive review of available epidemiological evidence with insights on potential underlying mechanisms. Journal of neuroinflammation, 18(1), 259.
- Cámara-Lemarroy, C. R., Rodriguez-Gutierrez, R., Monreal-Robles, R., & Marfil-Rivera, A. (2016). Gastrointestinal disorders associated with migraine: a comprehensive review. World journal of gastroenterology, 22(36), 8149.
- Altamura, C., Corbelli, I., De Tommaso, M., Di Lorenzo, C., Di Lorenzo, G., Di Renzo, A., ... & Coppola, G. (2021). Pathophysiological bases of comorbidity in migraine. Frontiers in human neuroscience, 15, 640574.
- Anderson, G. (2019). Integrating pathophysiology in migraine: Role of the gut microbiome and melatonin. Current pharmaceutical design, 25(33), 3550-3562.
- Gorenshtein, A., Shihada, K., Leibovitch, L., Liba, T., & Goren, A. (2025). The association between migraine and gut microbiota: a systematic review. Acta Neurologica Belgica, 1-11.
- Biagioli, V., Mela, F., Ferraro, P., Villano, G., Orsini, A., Diana, M. C., ... & Santangelo, A. (2025). The interplay between gut microbiota, adipose tissue, and migraine: a narrative review. Nutrients, 17(2), 337.
- Mugo, C. W., Church, E., Horniblow, R. D., Mollan, S. P., Botfield, H., Hill, L. J., ... & Grech, O. (2025). Unravelling the gut-brain connection: a systematic review of migraine and the gut microbiome. The Journal of Headache and Pain, 26(1), 125.
- Di Lauro, M., Guerriero, C., Cornali, K., Albanese, M., Costacurta, M., Mercuri, N. B., ... & Noce, A. (2023). Linking migraine to gut dysbiosis and chronic non-communicable diseases. Nutrients, 15(20), 4327.
- Sgro, M., Ray, J., Foster, E., & Mychasiuk, R. (2023). Making migraine easier to stomach: the role of the gut− brain− immune axis in headache disorders. European Journal of Neurology, 30(11), 3605-3621.