Mange eldre slår seg til ro med tanken om at «man trenger mindre søvn med alderen». Men forskning viser at dette er en seiglivet myte. Kroppen og hjernen trenger like mye søvn i alderdommen som i yngre år – rundt 7–9 timer per natt (Chaput et al., 2018; Scullin, 2017). Det som faktisk skjer, er at søvnkvaliteten endres med alderen, og at mange får vansker med å sovne, hyppige oppvåkninger eller lettere søvn. Resultatet blir redusert restitusjon, mer fatigue på dagtid og økt sårbarhet for sykdom. Les videre for avgjørende søvntips.
SammendragEldre trenger like mye søvn som yngre, 7–9 timer per natt. Det som endrer seg med alderen, er ikke behovet, men søvnkvaliteten: kortere dyp søvn, hyppigere oppvåkninger og en svakere døgnrytme. Dette øker risikoen for hukommelsesvansker, hjerte- og karsykdom og lavere livskvalitet. Forskning viser at gode søvnrutiner, lys om morgenen, faste leggetider og et mørkt, kjølig soverom kan gjenopprette dypere søvn og beskytte både hjerne og kropp i alderdommen. |
Hvorfor blir søvnen dårligere med alderen?
Forskningen peker på flere grunner til at eldre oftere plages med søvnproblemer:
- Endret søvnarkitektur
Dypsøvnen – den fasen som renser hjernen for avfallsstoffer og styrker hukommelsen – blir kortere med alderen (Mander et al., 2017; Reiter et al., 2023). - Svekket døgnrytme
Kroppens indre klokke tikker svakere. Produksjonen av søvnhormonet melatonin faller, og mange opplever at de sovner tidligere, våkner tidligere og sover lettere (Taillard et al., 2021; Li et al., 2022). - Hormonelle endringer
Hos menn kan lavere testosteronnivåer og høyere kortisol bidra til mer fragmentert søvn (Liu & Reddy, 2022). - Mer sykdom og medisinbruk
Hypertensjon, diabetes, smerter eller nattlige toalettbesøk forstyrrer nattesøvnen. Flere medisiner kan også gi søvnvansker (Gulia & Kumar, 2018).
-3.png?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(1)-3.png)
Hvorfor er søvn like viktig i alderdommen?
God søvn er helt avgjørende for å bevare helse og livskvalitet i eldre år:
- Hjernehelse: Søvn fungerer som en «hjernens vaskemaskin» der cerebrospinalvæsken skyller ut avfallsstoffer som beta-amyloid. Mangelfull søvn kan gi økt risiko for kognitiv svikt og demens (Reiter et al., 2023).
- Immunforsvar og inflammasjon: Søvn bidrar til å regulere immunforsvaret. Kronisk søvnmangel kan øke inflammasjon og svekke forsvar mot infeksjoner (Li et al., 2022).
- Hjerte og stoffskifte: Søvnmangel øker risikoen for overvekt, insulinresistens og hjerte-karsykdom (Chaput et al., 2018).
- Energi og livskvalitet: Eldre som sover godt, rapporterer mer energi, bedre humør og høyere livskvalitet (Scullin, 2017).
Hva kan du gjøre for bedre søvn i alderdommen?
Heldigvis finnes det grep som kan støtte både søvndybde og døgnrytme:
- Styrk døgnrytmen med lys og aktivitet
Kom deg ut i dagslys hver morgen. Lys på øynene og frisk luft er den viktigste «knappen» for å stille døgnklokken. Lett aktivitet på dagtid bidrar også til bedre søvnkvalitet. Sikre deg minst 15 minutter med daglys før klokka 11 på sommeren og minst 30 minutter på vinteren. Bruk dagslyslampe i mørketiden. - Lag en fast kveldsrutine
Kroppen liker forutsigbarhet. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helger. Demp lyset, ro ned og unngå skjermlys siste timen. - Optimaliser søvnmiljøet
Et mørkt, kjølig og stille soverom hjelper kroppen til å produsere melatonin. Invester i god madrass og sengetøy. - Unngå søvn-tjuver
Koffein etter kl. 15, store måltider rett før leggetid og alkohol på kvelden forstyrrer søvnen. Velg koffeinfri kaffe på kvelden og avslutt middagsmåltidet minimum 2 timer før du skal sove. - Se på medisiner og sykdom
Ta opp søvnvansker med legen. Kanskje kan medisinjustering eller behandling av underliggende sykdom gi roligere netter. Kan hende er det plager som bør lindres med grep som styrker tarmen og demper inflammasjon. - Støtt melatoninrytmen naturlig
Kirsebær, valnøtter og nøye tilpasset lysbruk (morgenlys, dagslyslampe, blålysbriller) kan styrke kroppens egen melatoninproduksjon.
Take-home
Eldre trenger ikke mindre søvn – de trenger bedre søvn. Søvn er en livsnødvendig «helsekilde» hele livet, og kanskje enda viktigere i alderdommen når hjernen og kroppen er mer sårbare. Små grep i hverdagen kan gi dypere søvn, bedre hukommelse, mer energi og økt livskvalitet.
Referanser
- Scullin, M. K. (2017). Do older adults need sleep? A review of neuroimaging, sleep, and aging studies. Current sleep medicine reports, 3(3), 204-214.
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 421-430. - Gulia, K. K., & Kumar, V. M. (2018). Sleep disorders in the elderly: a growing challenge. Psychogeriatrics, 18(3), 155-165.
- Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19-36.
- Taillard, J., Gronfier, C., Bioulac, S., Philip, P., & Sagaspe, P. (2021). Sleep in normal aging, homeostatic and circadian regulation and vulnerability to sleep deprivation. Brain sciences, 11(8), 1003.
- Li, J., Vitiello, M. V., & Gooneratne, N. S. (2022). Sleep in normal aging. Sleep medicine clinics, 17(2), 161-171.
- Liu, P. Y., & Reddy, R. T. (2022). Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 23(6), 1323-1339.
- Reiter, R. J., Sharma, R., Cucielo, M. S., Tan, D. X., Rosales-Corral, S., Gancitano, G., & de Almeida Chuffa, L. G. (2023). Brain washing and neural health: role of age, sleep, and the cerebrospinal fluid melatonin rhythm. Cellular and Molecular Life Sciences, 80(4), 88.