En god suppe er super som lunsj på termos eller etter-treningsmåltid – om den har tilstrekkelig med proteiner. Noen supper er proteinrike i seg selv, slik som fiskesuppe og kjøttsuppe, mens grønnsakssupper gjerne må toppes med litt protein. Med en liten håndfull topping kan selv grønnsaksuppen bli et balansert måltid som holder deg mett lenge, gir stabilt blodsukker og bygger opp kroppen etter trening eller en travel dag med stress. Ja du leste riktig – stress krever en enorm kortisolproduksjon, og kortisol bygges av aminosyrer, fra proteiner - noe som gjør at du bør ha fokus på å etterfylle nok samtidig som du stresser ned.
Har du med suppe på termos, pakker du toppingen separat i en liten boks – så kan du toppe suppa rett før du spiser, og bevare både smak og konsistens.
Hvorfor tenke på proteiner til suppen?
Protein er byggeklosser for muskler, hormoner, signalstoff og enzymer og immunforsvaret trenger protein til nesten alt av sine oppgaver. Proteiner er immunsoldatenes våpen i form av immunglobuliner, cytokiner, interferon og enda mange flere. Immunceller trenger også å produsere enzymer som dreper mikrober (lysosym) og de trenger proteinleveranser til nye celler og reparasjon av ødelagte vev. I tillegg trenger kroppen protein for å opprettholde gode barriærer i huden, slimhinnene og tarmveggen. Kroppen kan ikke lage alle aminosyrene selv. Når du kombinerer en næringsrik grønnsakssuppe med en god proteinkilde, får du:
· Bedre metthetsfølelse - Proteiner gir signaler til hjernen om at du er mett, og holder deg mett lenger enn karbohydrater alene.
· Stabilt blodsukker - Mindre energidipp og mindre søtsug utover dagen.
· Bedre restitusjon - Viktig for deg som trener, eller bare ønsker å ta vare på muskelmassen med alderen.
· Et styrket immunforsvar – med tilstrekkelige proteinleveranser til alt av nødvendige våpen. Ved sykdom styrket man seg gjerne på kyllingkraft og eggeplommer i tidligere tider.
· En klarere hjerne – taper man muskelmasse eller spiser lite protein over tid så kan det gå ut over hjernens signalstoffproduksjon, humør, konsentrasjon og hukommelse
Forslag til proteinrike toppinger
Her er noen av mine favoritter – alle passer til tomatsuppe, spinatsuppe, blomkålsuppe, søtpotetsuppe eller grønnsaksbaserte supper generelt. Velg gjerne økologisk der det er mulig, og kombiner gjerne to eller tre for enda mer smak og næring:
Fra havet
· Biter av makrel, laks eller ørret (varmrøkt, ovnsbakt eller dampet, gjerne kalde rester)
· Hvit fisk – torsk, sei, hyse, lyr, kveite, uer eller annen hvit fisk
· Fiskemat – fiskeboller, fiskeburgere og fiskekaker skåret i biter
· Reker, blåskjell eller kamskjell (tilsett rett før servering)
Fra fjøset
· Kyllingbiter (grillet, stekt eller kokt)
· Hardkokte egg i båter eller halve vaktelegg
· Fetaost i terninger eller smuldret over
Fra planteriket
· Kokte linser (grønne, brune eller røde), kan moses inn i suppen eller brukes som topping
· Hvite bønner, sorte bønner eller kidneybønner
· Ristede, sprø kikerter med krydder
· Kokt quinoa, bokhvete eller hirse for et ekstra proteinløft
· Ristede gresskarfrø og solsikkekjerner
· Ristede nøtter som mandler og cashewnøtter
· Fermentert soya som tempeh og natto
· Tang og tare – som søl, wakame og nori
· Spirulinadryss (60-70% protein)
Tips for å få med deg suppe på termos
· Varm opp både suppen og termosen først, så holder den seg varm lenger.
· Ha toppingen i en liten tett boks ved siden av – slik bevarer du sprøhet på ristede kikerter og unngår at fisk og skalldyr blir overkokt.
· Tilsett toppingen rett før du spiser – da får du både frisk smak og god konsistens.
Berits favorittkombinasjoner til termos:
· Tomatsuppe toppet med eggebåter, krydderristede kikerter og kokt quinoa
· Spinatsuppe med rester av peppermakrell eller laks og ristede solsikkekjerner
· Blomkålsuppe med biter av spicy kylling, smuldret fetaost og spirulinadryss
Take-home:
· Grønnsakssupper er fulle av fiber, polyfenoler, vitaminer og mineraler, men mangler ofte tilstrekkelig mengde protein til å bli et komplett måltid.
· En god proteinkilde gir bedre metthetsfølelse, stabil energi og støtter både muskler, hjerne og immunforsvar.
· Topp suppen med fisk, kjøtt, egg, belgfrukter eller proteinrike frø – og nyt en balansert, næringsrik måltidsfavoritt.