Sover du dårlig når magen krangler eller får du mageplager når du sover lite? Forskningen er tydelig: forbindelsen mellom tarm og hjerne er toveis. Voksne med mage-tarmplager har klart mer søvnvansker, oftere søvnforstyrrelser og mindre søvn enn andre. Studier viser en kopling til svekket tarmbakteriemangfold og inflammasjon. Les videre for mer om mekanismene og tarmvennlige grep du kan teste i kveld.
Sammendrag
|
Hva forskningen faktisk viser
- Større risiko for søvnplager hos de med magetarm-plager: NHANES-analyse (2005–2014; n=10 626) fant betydelig høyere forekomst av søvnvansker, flere diagnoser på søvnforstyrrelser og kortere søvnlengde hos voksne med magetarm-plager. En del (19-27%) av koblingen mellom mage–tarm-plager og søvnproblemer går gjennom depresjon som et mellomledd: mer mageplager → gir mer depresjon → gir mer søvnvansker. Resten av sammenhengen skyldes andre mekanismer (f.eks. smerte/uro, betennelsesstoffer og tarmflora), så man bør ha fokus på både mage, humør og søvnvaner samtidig (Ye et al., 2025).
- Toveis akse: forstyrrelser i samspillet mellom tarmen og hjernen (som ved irritabel tarm, IBS) gir søvnproblemer via : vagusnerven, hormonelle signaler, endring i mikrobiotaens metabolitter (butyrat/SCFA) og inflammasjon (cytokiner) (Shekarabi et al., 2024; Schneider et al., 2024; O’Riordan et al., 2025).
- Inflammasjon binder det sammen: For lite eller urolig søvn skaper systemisk inflammasjon; inflammasjonen virker så inn på søvndybde og REM (Veler, 2023; Feuth, 2024). En negativ, selvforsterkende sirkel.
- Metabolsk dimensjon: Man ser en overlapp mellom metabolsk syndrom, svekket tarmflora (dysbiose) og søvnforstyrrelser - en ond sirkel der tarmen og døgnrytmen drar hverandre i feil retning (Dos Santos & Galiè, 2024).,
Årsak og virkning
- Ubalanse i tarmfloraen gir lekk tarm og inflammasjon og tarmbakterienes hormonproduksjon og signaler om ro til hjernen og nervesystemet svekkes. Man kan oppleve mer uro, magesmerter og oppblåsthet, og kjenne seg urlolig, mindre kveldstrøtt, man våkner lettere og sover mer overfladisk og urolig.
- Kroppen skrur opp inflammasjon ved lite søvn fordi den tolker søvnmangel som stress og «fare på ferde». Da øker kortisolproduksjonen og immuncellene blir mer «på vakt» og deres produksjonen av betennelsesstoffer øker (som IL-6 og TNF-α).
- Depresjon gir stress som endrer hvordan hjernen tolker magesignaler slik at både tarm og søvn blir dårligere (Ye et al., 2025; O’Riordan et al., 2025).
Mine magevennlige grep du kan teste i kveld
1) Kveldsskålen som roer tarmen
Liten porsjon yoghurt/kefir med bær og 1 ss kvernede linfrø: probiotika + prebiotika + polyfenoler støtter mikrobiomet og demper lavgradig inflammasjon (Sejbuk et al., 2024; Schneider et al., 2024).
2) Omega-balanse for nervesystemet
Ta tran, legg inn fet fisk 2–3 ganger i uken og spis valnøtter/linfrø (kvernede) daglig; kutt omega-6-rike planteoljer som mais,-solsikke-og soyaolje. Bedre omega:6/omega:3-ratio gir ofte roligere søvn (Dos Santos & Galiè, 2024).
3) Døgnrytmehygiene
Dagslys tidlig på morgenen (dagslyslampe før 11:00), skjermfri siste 60–90 min på kvelden, fast leggetid og kjølig soverom. Tenk «rolig nedtrapping» for hjernen og tarmen følger etter (Veler, 2023).
4) Vagusbrems før seng
5 minutter rolig pust (gjerne bokspust), et varmt kveldsbad og mild varme på magen (varmepose/IR) kan dempe sympatikus, lindre tarmspasmer og bidra til dypere søvn (Shekarabi et al., 2024).
5) Tidlig og lett kveldsmat
Spis ikke senere enn 2–3 timer før leggetid. Unngå tunge, svært fettrike og sukkerrike måltider sent. Både tungt fordøyelsesarbeid og svingende blodsukker kan holde deg våken (Sejbuk et al., 2024).
6) Se hele bildet ved sammensatte plager
Be fastlegen kartlegge depresjon/stress, søvnapné, hormonbalanse (menopause), kroniske smerter og medikamenter som påvirker tarm og søvn (Ye et al., 2025; O’Riordan et al., 2025).
Vil du ha flere tips som hjelper deg å få både magen og søvnen i balanse? I GØT-appen finner du verktøy, oppskrifter og veiledning som støtter tarmen, nervesystemet og søvnen. Last ned GØT og kom i gang allerede i kveld.
Korriger mangler med supplements
Start med å sjekke og korrigere mangler (D-vitamin, B12, ferritin, magnesium). Prøv kveldsstøtte i 2–3 uker: magnesium (200–400 mg, helst glysinat), evt. melatonin 1-2 mg ved døgnrytmetrøbbel (eller dagslyslampe). Bygg tarm-hjerne-ro over tid med melkesyrebakterier (probiotika) hvis nødvendig, prebiotiske fiber og tilskudd av omega-3. Ta “dempende” tilskudd (Mg) på kvelden, D-vitamin/B-vitaminer tidlig, og husk søvnhygiene (dagslys 07-11, skjermfri siste 60–90 min). Justér én ting om gangen og registrer effekt ved å føre en enkel søvndagbok.
Referanser
Feuth, T. (2024). Interactions between sleep, inflammation, immunity and infections: a narrative review. Immunity, Inflammation and Disease, 12(10), e70046.
Dos Santos, A., & Galiè, S. (2024). The microbiota–gut–brain axis in metabolic syndrome and sleep disorders: a systematic review. Nutrients, 16(3), 390.
O’Riordan, K. J., Moloney, G. M., Keane, L., Clarke, G., & Cryan, J. F. (2025). The gut microbiota-immune-brain axis: Therapeutic implications. Cell Reports Medicine, 6(3).
Schneider, E., O’Riordan, K. J., Clarke, G., & Cryan, J. F. (2024). Feeding gut microbes to nourish the brain: unravelling the diet–microbiota–gut–brain axis. Nature Metabolism, 6(8), 1454–1478.
Sejbuk, M., Siebieszuk, A., & Witkowska, A. M. (2024). The role of gut microbiome in sleep quality and health: dietary strategies for microbiota support. Nutrients, 16(14), 2259.
Shekarabi, A., Qureishy, I., Puglisi, C. H., Dalseth, M., & Vuong, H. E. (2024). Host–microbe interactions: communication in the microbiota–gut–brain axis. Current Opinion in Microbiology, 80, 102494.
Veler, H. (2023). Sleep and Inflammation: Bidirectional Relationship. Sleep Medicine Clinics, 18(2), 213–218.
Ye, S., Sui, L., Zeng, X., Dong, Z., Liao, Z., & Qu, C. (2025). Association between gastrointestinal disorders and sleep-related problems: the mediating effect of depression. BMC Gastroenterology, 25(1), 600.
O’Riordan, K. J., Moloney, G. M., Keane, L., Clarke, G., & Cryan, J. F. (2025). The gut microbiota-immune-brain axis: Therapeutic implications. Cell Reports Medicine, 6(3).