Visste du at farger i maten du spiser kan kommunisere direkte med tarmbakterier og immunforsvaret ditt?
De røde, lilla, grønne, gule og blå pigmentene i bær, frukt, grønnsaker, urter og krydder inneholder nemlig polyfenoler – plantenes egne «immunforsvar»-stoffer som også kan beskytte deg.
Disse små kraftpakkene er ikke bare antioksidanter. De er mat for gode tarmbakterier, og gir dem signaler som får dem til å produsere en rekke nye polyfenoliske byggverk, dempe inflammasjon, styrke tarmbarrieren og signalisere til både hjerne, hjerte og immunforsvar. I boka På lag med magen viser jeg deg hvordan en fargerik, polyfenolrik kost gir deg mer energi, bedre fordøyelse og en roligere, mer fokusert og velfungerende kropp.
Hva er polyfenoler – og hva gjør de for kroppen?
Polyfenoler er en stor gruppe plantestoffer som finnes naturlig i:
- Bær (blåbær, solbær, tyttebær, bringebær)
- Krydder (gurkemeie, kanel, ingefær, oregano, nellik)
- Urter (mynte, rosmarin, grønn te)
- Grønnsaker (rødløk, rødkål, brokkoli, artisjokk)
- Frukt (blå druer og plommer, epler, granateple)
- Oliven, kakao og kaffe
De fleste polyfenoler absorberes ikke direkte i tynntarmen – de går videre ned i tykktarmen, der de fermenteres av bakteriene dine. Resultatet? En eksplosjon av helsebringende polyfenoliske byggverk - signalstoffer som:
- Styrker tarmbarrieren
- Demper inflammasjon i kroppen og hjernen
- Beskytter cellene mot tidlig aldring
- Styrker immunforsvaret og hjernens fungering
.jpg?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(1).jpg)
Tarmen din elsker polyfenoler – og det gjør hjernen også
I På lag med magen forklarer jeg hvordan tarmens mikrobiota er tett koblet til hjernen via tarm–hjerne-aksen. Når tarmfloraen får rikelig med polyfenoler, produserer den stoffer som:
- Reduserer angst og nedstemthet og lindrer depresjonsplager
- Bedrer insulinfølsomheten og blodsukkerreguleringen
- Øker produksjonen av BDNF – et protein som støtter hukommelse, læring og nydannelse av hjerneceller
Slik får du mer polyfenoler i hverdagen – Berits 5 beste tips:
- Spis regnbuen daglig
→ Jo flere farger på tallerkenen, jo flere polyfenoler får du. Tenk rødt, lilla, blått, grønt og oransje. - Velg flere ville og bitre planter
→ ville bær fra skogen, spiselige blomster, oliven, råkakao og krydderurter er spesielt rike på polyfenoler. - Drikk polyfenoler
→ Lag iste av grønn te, hibiskus eller urter. Nyt kaffe eller kakao (usøtet!) med et dryss kanel. - Bruk rikelig med krydder og urter
→ Gurkemeie, ingefær, kanel, rosmarin, nellik og oregano gjør både tarmen og smaksløkene gladere - Kombiner med sunt fett for bedre opptak
→ En dressing med extra virgin olivenolje og litt sitron øker opptaket av polyfenoler i salaten. Prøv min sommersalat med geitrams https://beritnordstrand.no/oppskrifter/salat-geitrams-sennepsvinaigrette?utm_source=chatgpt.com
Ukens GØT-hack: Lag en regnbue «brain-boost»-smoothie
🫐 1 dl frosne blåbær
🍏 ½ eple med skall
🥬 En håndfull grønnkål
🍋 1 ss sitronsaft
🥄 1 ts frisk ingefær
🥄 1 ss extra virgin olivenolje
💧 2 dl vann eller urtete
→ Blend og drikk som en tarmvennlig antiinflammatorisk start på dagen!
Takehome fra boka.
- Polyfenoler er signalmat som hjelper tarmen å gjøre jobben sin bedre
- De bidrar til bedre fordøyelse, lavere inflammasjon og klarere hode
- Jo mer variert og fargerik kost, jo mer robust mikrobiom – og bedre helse
Faglige kilder
- Del Rio, D., Rodriguez-Mateos, A., Spencer, J. P., Tognolini, M., Borges, G., & Crozier, A. (2013). Dietary (poly) phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants & redox signaling, 18(14), 1818-1892.
- Iguacel, I., Huybrechts, I., Moreno, L. A., & Michels, N. (2021). Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 79(4), 361-381.
- Cueva, C., Silva, M., Pinillos, I., Bartolomé, B., & Moreno-Arribas, M. V. (2020). Interplay between dietary polyphenols and oral and gut microbiota in the development of colorectal cancer. Nutrients, 12(3), 625.
- Fong, W., Li, Q., & Yu, J. (2020). Gut microbiota modulation: a novel strategy for prevention and treatment of colorectal cancer. Oncogene, 39(26), 4925-4943.
- Liu, S., Cheng, L., Liu, Y., Zhan, S., Wu, Z., & Zhang, X. (2023). Relationship between dietary polyphenols and gut microbiota: New clues to improve cognitive disorders, mood disorders and circadian rhythms. Foods, 12(6), 1309.
- Wang, H., Zhao, T., Liu, Z., Danzengquzhen, Cisangzhuoma, Ma, J., ... & Li, B. (2023). The neuromodulatory effects of flavonoids and gut Microbiota through the gut-brain axis. Frontiers in Cellular and Infection microbiology, 13, 1197646.