reparere lekk tarm, dempe betennelse og bedre opptaket av blodsukker i cellene. Etter bare 3 uker kunne forslere måle betydelig bedre insulinfølsomhet og dempet inflammasjon – særlig hos personer med overvekt
Det er lett å undervurdere kraften i små grep. Men valnøtter – disse små, hjerneformede nøttene – har vist seg å kunne styrke både tarmen og forbrenningen, særlig hos personer med overvekt. Forskning ledet av Hannah Hoscher, PhD, ved University of Illinois, viser at valnøtter kan bidra til å reparere lekk tarm (styrke tarmens barriærefunksjon), styrke gode tarmbakterier, dempe inflammasjon og gjøre kroppen mer følsom for hormoner som insulin.
Hva viser studien?
Studien var både randomisert og kontrollert studie og inkluderte 18 voksne testpersoner med overvekt. Forskerne gjennomførte tre ulike testperioder: én med hele valnøtter (42g), én med valnøttolje og én med maisolje. Hver periode varte i tre uker, med full kostkontroll. Alle måltider ble lutevert til deltakerne, og avføringsprøver, blodprøver og urinprøver ble nøye analysert.
Resultatene var tydelige:
- Mikrobiomendringer: Inntak av valnøtter økte forekomsten av Roseburia med hele 49-160% - en bakterie som lager kortkjedede fettsyrer (SCFA), særlig smørsyre, som styrker tarmslimhinnen og virker antiinflammatorisk (Hoscher et al., 2025).
- Bedre tarmbarriere: Valnøtter ga lavere utskillelse av sucralose i urinen, som tyder på mindre lekkasje gjennom tarmveggen – altså redusert tarmpermeabilitet.
- Bedre insulinrespons: De som spiste valnøtter hadde lavere insulinnivåer etter et måltid med glukosebelastning, sammenlignet med de som fikk maisolje.
- Mindre betennelsesfremmende gallesyrer: Valnøtter senket nivåene av glycolithocholic acid, en sekundær gallesyre som er koblet til tarmbetennelse.
Med andre ord: En håndfull valnøtter daglig kan gjøre mer enn å stille sulten! Mindre enn 10% av oss får i oss nok fiber i hverdagsmaten, og da er valnøtter en av flere gode fiberkilder. Rist valnøtter og ha en liten nøtteboks i veska. Når boksen er tom, så har du sikret deg dagens nøttedose.
Hvorfor akkurat valnøtter?
Valnøtter skiller seg ut blant nøtter på grunn av sitt innhold av:
- Omega-3-fettsyren ALA (alfa-linolensyre), som virker betennelsesdempende
- Prebiotisk fiber, som styrker gode tarmbakterier og fermenteres til anti-inflammatorisk smørsyre
- Polyfenoler, som styrker gode tarmbakterier, er bakterienes signalstoffer når de programmerer immunforsvaret og hjernen til optimal fungering og demper oksidativt stress
Hva betyr dette i praksis for deg?
For deg som ønsker å støtte tarmhelsen og forbrenningen, er valnøtter et enkelt og naturlig grep. Her er noen forslag:
- Strø hakkede valnøtter over havregrøten eller litt gresk yoghurt med bær og honning. Spiser du ikke meieriprodukter, så velg yoghurt av kokosmelk.
- Lag en gutfriendly salat med spinat, rødbeter, geitost og ristede valnøtter.
- Bruk ristede valnøtter som base i hjemmelaget pesto – både billigere og mer tilgjengelig enn pinjekjerner.
Take-home-messages
- Valnøtter kan styrke tarmbarrieren, redusere lekk tarm og dempe betennelse
- De fremmer vekst av gode tarmbakteriefamilier som Roseburia, kjent for sin produksjon av betennelsesdempende kortkjedede fettsyrer (SCFA).
- Inntak av valnøtter kan gi bedre insulinfølsomhet – en nøkkelfaktor for å forebygge metabolsk sykdom og diabetes type 2.
- Hele valnøtter har større effekt enn valnøttolje, takket være fiberen og polyfenolene i det tynne skinnet utenpå nøttene.
.jpg?width=1200&length=1200&name=sommermat%20(4).jpg)
Her kommer en liste med tips til retter jeg har laget med valnøtter :
- Valnøttpesto
En smakfull pesto med ristede valnøtter og basilikum – nydelig til fullkornspasta, som dip eller som saus til laks/kylling.
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no) - Bakt rødbetsalat med chevre og honningristede valnøtter
En fargerik salat der sødmen fra rødbeter og honning balanseres av kremet chevre og crunchy valnøtter.
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no) - Salat med blåbær, spinat og valnøtter
Frisk og ren salat med antydning av sødme fra blåbær, protein fra cottage cheese og sunne fettsyrer fra valnøtter.
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no) - Påskenøtter i lønnesirup
En herlig, litt søt snack med valnøtter og andre nøtter, balansert med lønnesirup og et hint havsalt. Godt som avkobling i hverdagen (eller høytid)!
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no) - Kryddernøtter
Bløtlagte og krydrede valnøtter (med mandler) tørket i ovn – en snacks med lav fytsinsyre, rik på smak og næringsstoffer.
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no) - Rød og grønn pesto
To varianter av pesto – med valnøtter i begge – et godt alternativ når du vil variere pestoen med smak og farge.
👉 Les oppskriften (beritnordstrand.no, instagram.com)
Kos deg med valnøttene – ditt indre mangfold av gode tarmbakteriehjelpere vil takke deg!
Referanser
- Holscher, H. D., Guetterman, H. M., Swanson, K. S., An, R., Matthan, N. R., Lichtenstein, A. H., ... & Baer, D. J. (2018). Walnut consumption alters the gastrointestinal microbiota, microbially derived secondary bile acids, and health markers in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, 148(6), 861-867.