De siste årene har mange blitt kjent med begrepene probiotika og prebiotika. Men i forskningen skjer det nå et tydelig skifte i fokus, bort fra bare “hvem som bor i tarmen”, og over mot hva gode tarmbakterier faktisk produserer. De lager prestasjonsfremmende og helsebringende forbindelser kalt postbiotika.
Nyere oversiktsartikler viser at postbiotika spiller en nøkkelrolle i å bevare tarmens barriere, programmere immunforsvaret og dempe inflammasjon – med betydning både for hverdagshelse og for idrettsutøvere som ønsker robusthet, restitusjon og optimal prestasjon (Żółkiewicz et al., 2020; Vinderola et al., 2022).
Les videre for hvordan kunnskapen kan brukes i praksis.
Hva er postbiotika ?
Postbiotika er bioaktive forbindelser som dannes når gode tarmbakterier fermenterer fiber og bryter ned næringsstoffer. En hel rekke helsebringende forbindelser, eller slik jeg ser det: de gode tarmbakterienes «eget farmasi».
Eksempler på postbiotika er:
- kortkjedede fettsyrer (SCFA som smørsyre)
- organiske syrer
- bioaktive peptider
- celleveggkomponenter og metabolitter
- polyfenoliske byggverk
- bakterieproduserte vitaminer og gallesyrederivater
I motsetning til probiotika trenger ikke postbiotika å være “levende”. De er forbindelser som utgjør «tarmens eget farmasi» og effekten sitter i signalene de sender til tarmceller, immunforsvar og mitokondrier (Żółkiewicz et al., 2020; Vinderola et al., 2022).
Hvorfor er postbiotika så viktige for kroppen?
1. De styrker tarmbarrieren
Smørsyre og andre postbiotika er hovednæring for tarmcellene. Når tarmen får dette regelmessig, blir slimhinnen tettere, mer motstandsdyktig og mindre lekk. Det gir færre betennelsessignaler og et mer velfungerende immunforsvar.
2. De demper lavgradig inflammasjon
Systematiske oversikter viser at postbiotika kan redusere pro-inflammatoriske cytokiner og hjelpe kroppen til å “skru av” betennelsesresponsen etter stress, infeksjoner eller hard trening (Zdybel et al., 2025).
3. De programmerer og stabiliserer immunforsvaret
Gode tarmbakteriefamilier bruker postbiotika for programmering og stabilisering av immunforsvaret. Postbiotika bidrar til toleranse, bedre regulering og mindre risiko for overreaksjoner som når immunforsvaret angriper eget vev. Viktig ved autoimmune lidelser, astma og allergi og ved stor treningsbelastning.
Postbiotika og idrett – hvorfor er dette særlig relevant?
I toppidrett og hard trening utsettes kroppen for:
- mekanisk stress
- oksidativt stress
- økt tarmpermeabilitet
- inflammasjon
- midlertidig svekket immunforsvar
Nyere sportsernæringsforskning beskriver nå begrepet “the performance gut”. Med det menes at optimal idrettslig prestasjon starter i en robust og funksjonell tarm (Carlone et al., 2025). Det er nettopp det jeg erfarer i min veiledning av toppidrettsutøvere.
Effekter av postbiotika særlig relevant for idrettsutøvere:
- raskere restitusjon
- mindre muskelømhet og inflammasjon
- styrket mitokondrieeffekt og energiproduksjon
- bedre næringsopptak
- støtte til muskler, skjelett og ledd
- færre infeksjoner i perioder med høy belastning
En nyere oversikt peker også på at postbiotika kan ha direkte betydning for muskel- og skjeletthelse, via anti-inflammatoriske og anabole signalveier (Idrisa et al.).
Hvordan optimalisere kroppens egen produksjon av postbiotika?
Postbiotika kan ikke kjøpes, men produseres i en tarm med beriket tarmflora.
1. Gi bakteriene råvarer til postbiotikaproduksjon
Postbiotika oppstår når bakterier får:
- fermenterbar fiber
- resistent stivelse
- polyfenoler
Praktisk betyr det:
- grønnsaker (mye fra korsblomstfamilien)
- løk, purre, rotgrønnsaker (særlig rødbete)
- havregryn (i kjøleskapsgrøt med chiafrø og bær)
- litt belgfrukter (særlig fargerike bønner og linser for polyfenoler)
- bær, kaffe, kakao, grønn te, krydder og urter
2. Bruk fermentert mat for et beriket mangfold
Fermentert mat bidrar både med bakterier og ferdige metabolitter:
- yoghurt, tjukkmelk og kefir av god kvalitet
- sauerkraut og kimchi (upasteurisert)
- rå eplecidereddik i vinaigretter
- kombucha og vannkefir
- miso, natto og tempeh
3. Spis regelmessig – og la tarmen få pauser
Tarmen liker god måltidsrytme. Tydelig spisevindu kan øke produksjonen av postbiotika ved å gi bakteriene arbeidsro.
4. Minimer det som svekker gode tarmbakterier og deres postbiotika-produksjon
Raffinert hvitt sukker og kunstig søtt, hvetegluten fra bakst med moderne hvetemel, ultraprosessert mat (UPF) med omega-6-rike oljer og tarmfientlige tilsetningsstoffer. Legemidler som kan svekke tarmen, slik som for eksempel Ibux.
5. Sikre deg nok dyp søvn og praktiser avstressing
Søvnmangel (særlig for lite restituerende dyp søvn ) og kronisk stress hemmer bakterienes evne til å produsere postbiotika, selv om du spiser sunt.
Et viktig skifte i hvordan vi tenker tarmhelse
Der vi før spurte:
Hvilke bakterier bør jeg ta?
Spør forskningen nå oftere:
Hvordan sikrer jeg meg nok gode tarmbakterier? Og hvordan hjelper jeg bakteriene mine til å gjøre jobben sin?
Kunnskapen om postbiotika finnes tilgjengelig. Nå gjelder det bare å omsette forskningen i praktiske verktøy, slik at god mat kan bli prestasjonsfremmende og helsebringende medisin.
Når vi spiller på lag med magen, lar vi kroppen gjøre det den er best til – å produsere, reparere og prestere.
Referanser
-
- Żółkiewicz, J., Marzec, A., Ruszczyński, M., & Feleszko, W. (2020). Postbiotics—a step beyond pre-and probiotics. Nutrients, 12(8), 2189.
- Idrisa, K., GATO, E., & Agossou, J. A. Postbiotics and Musculoskeletal Health: Emerging Applications in Bone, Muscle, and Joint Care.
- Vinderola, G., Sanders, M. E., & Salminen, S. (2022). The concept of postbiotics. Foods, 11(8), 1077.
- Zdybel, K., Śliwka, A., Polak-Berecka, M., Polak, P., & Waśko, A. (2025). Postbiotics Formulation and Therapeutic Effect in Inflammation: A Systematic Review. Nutrients, 17(13), 2187.
- GR, S. K., & V, M. (2025). Scaling up postbiotics production: a prospective review of processes and health benefits. Probiotics and Antimicrobial Proteins, 1-20.
- Nami, Y., Barghi, A., Shahgolzari, M., Salehian, M., & Haghshenas, B. (2025). Mechanism of action and beneficial effects of probiotics in amateur and professional athletes. Food Science & Nutrition, 13(1), e4658.
- Carlone, J., Parisi, A., & Fasano, A. (2025). The performance gut: a key to optimizing performance in high-level athletes: a systematic scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1641923.
- Charitos, I. A., Colella, M., Carretta, D. M., & Santacroce, L. (2025). Probiotics, gut microbiota and physical activity: A close relationship. Sports Medicine and Health Science.
- Żółkiewicz, J., Marzec, A., Ruszczyński, M., & Feleszko, W. (2020). Postbiotics—a step beyond pre-and probiotics. Nutrients, 12(8), 2189.