Hvem har ikke opplevd å sitte å lese en tekst, mens tankene vandrer på ville veier. Når øynene er ferdig med alle ordene, linjene og du har lest ned hele siden, må du starte forfra og bruke kraft på å tvinge deg selv til å samle tankene for å huske det som stod skrevet. Eller du leser seteplasseringen din ved ombordstigning til en flight, for så å måtte sjekke lappen pånytt når du etter et par minutter kommer inn i flyet. Vi har alle litt å gå på når det gjelder å optimalisere vår konsentrasjon.
- Les også: Glutenfri for alle?
Konsentrasjonen kan forstyres av andre tanker du har i hodet samtidig, av at leseøvelsen fortoner seg kjedelig og lite lystbetont og av stress. Konsentrasjonen påvirkes også av din livsstil, slik som aktivitetsnivå, søvn og kosthold. Det synes jo logisk at vi konsentrerer oss bedre etter en god natts søvn og at hjernen klarnes av trening. Det er kanskje ikke like logisk at maten påvirker din tankekraft.
Visste du at enkle matgrep kan bidra til både bedre stressmestring, konsentrasjon og mer ro og tilfredshet?
Hjernen er kroppens kommandosentral. Milliarder av hjerneceller samarbeider for å styrer flere kompliserte prosesser enn verdens mest avanserte datamaskin, og hver eneste en av dem er av betydning. Se for deg hver eneste hjernecelle som en liten fabrikk, der vitaminarbeidere jobber og bruker mineralverktøy i prosesser der fett, proteiner og karbohydrater som råvarer forvandles til avansert hjernekjemi. Mens plantestoffer beskytter arbeidere, genoppskrifter og cellefabrikkbygninger mot skade fra frie radikaler eller gnister fra forbrenningen.
Koser du deg med råvarer proppfulle av byggeklosser hjernen din trenger når hjernecellefabrikkene skal vedlikeholde seg, lese av genoppskrifter, lage signalstoff, reseptorer og nye hjernekoplinger, så legger du det beste grunnlaget for god konsentrasjon og hukommelse.
- Les også: Fiberrik mat i kampen mot matallergier
Legger du til råvarer som styrker de hjelpsomme bakteriene i tarmen din, vil du i tillegg hente ut en effekt fra et robust bakteriesamfunn (mikrobiom) som produserer signalstoff og vitaminer for en optimal hjernefunksjon. Ikke uten grunn at dette bakteriesamfunnet av forskningsmiljø nå kalles din andre hjerne.
Sist men ikke minst bør du minimere inntaket av raffinerte hvite kalorier som hvitt sukker, moderne hvetemel, hvit ris og pasta av moderne hvete. Disse er raffinert fri for smarte byggeklosser og kommer med sterk stivelse som skaper krøll i både kroppen og toppen. Kommandosentralen sliter med ustabile blodsukkerleveranser, forstyrres av irriterende betennelsesstoffer (cytokiner) og mangler både arbeidslag, verktøy og råvarer for en optimal konsentrasjon og hukommelse.
Byggeklosser for konsentrasjonen
Et utall studier viser at hjernens fungering kan bedres av mat med flotte byggeklosser fra smarte fettsyrer i naturlig fete råvarer, fra vitamin-og mineralrik mat og et variert utvalg plantestoffer i grønnsaker, frukt, spirer, krydder, urter, nøtter og frø. Det holder altså ikke å telle kalorier og å løpe av seg et eventuelt kalorioveskudd for å holde kroppsvekten, men å telle smarte byggeklosser for best mulig livskvalitet.
Omega-3
Hjernecellene dine trenger umettede sikksakk-fettsyrer som kalles omega-3-fettsyrer. De finnes i flere varianter: ALA, EPA og DHA. Plantenes omega-3-fettsyrer heter ALA og kan brukes som de er, eller bygges om i cellene dine til EPA og DHA. Mange tror de har sikret seg omega-3 ved å ta fiskeolje, men kroppen din trenger samtidig ALA fra planter som raps, grønne bladgrønnsaker, valnøtter og linfrø. Du finner god norsk rapsolje på flaske og raps i smørbart margarin, men styr unna margarin med herdet fett.
En studie fra Oxford 2012 testet tilskudd av 0,6 g omega-3 daglig (DHA) til barn med lese-og skrivevansker. Tilskudd av DHA gav en betydelig bedring i hele gruppens leseferdigheter og i ADHD-symptomer hos de med slike utfordringer (Richardson 2012)
Vitaminer
Sikre deg B- og D-vitaminrik mat med både B6-9 og B12. Sistnevnte kaller jeg B-gjengen og de samarbeider om å lage signalstoffer for motivasjon, konsentrasjon og god hukommelse. De forbrukes i prosessen, slik at det er nødvendig med stadig påfyll av vitaminrik mat. Derfor er det avgjørende for en klar hjerne at du bytter ut hvite raffinerte kalorier og sterkt bearbeidede, næringsfattige råvarer med næringsrike ren, naturlig mat.
Bytt sukker til honning og moderne hvetemel til urkorn som enkorn, emmer, landhvete og spelt. Den hvite risen bytter du til byggryn, bønner og linser, naturris og quinoa. Pasta av moderne hvetemel bytter du til pasta av urkorn, pasta av grønnsaker som squash eller brokkolibuketter. Hvem har definert at ikke pastasaus smaker godt over smørdampet brokkoli? Det hyggelige er at de samme byttetriksene som styrker konsentrasjonen også slår på forbrenninngen av helsefarlig bukfett slik at midjemålet krymper og sixpacken kommer frem. Få flere tips til enkle byttetriks i boken “12 uker til et sunnere liv og en smalere midje“.
B12 får du i deg fra animalske produkter som fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. Velg flere små feite fisk som sardiner, ansjos, sild og makrell. Velg rene kjøttstykker av god kvalitet og burgere og pølser med høyt kjøttinnhold. Skjærer du ned på kjøttmengden per person, og fyller resten av fatet med grønnsaker, ristede nøtter og belgfrukt, så blir porsjonsprisen den samme.
Vitamin-D-dirigenten leser av oppskrifter i den store genboken inne i cellefabrikkene dine. Vi trenger derfor tilstrekkelig med slike D-dirigenter for optimal produksjon av signalstoffer cellene. Vitamin D produseres av kolesterol i huden når solen skinner på naken hud, men det krever at du tilbringer 30 minutter i kortermet og shorts ute hver eneste dag. Ikke rart vi nordmenn trenger vitamin-D-tilskudd gjennom store deler av året. Du finner D-vitaminer i fet fisk som sardiner og laks samt solgule eggeplommer og vitamin D-beriket mat. Jo bedre D-vitaminstatus, jo bedre humør og hukommelse.
Mineraler
Konsentrasjon, motivasjon og lagring av minner krever mange kjemiske prosesser i hjernecellefabrikkene. De kommuniserer med hverandre og lagrer minner ved hjelp av hjernekjemi eller signalstoffer som serotonin, noradrenalin, dopamin og acetylcholin. I tillegg trenger de oksygen levert fra jernrike røde blodceller. Prosessen krever altså et rikt utvalg av mineralverktøy som jern, sink og magnesium. Sink er nest etter jern det mineralverktøyet det brukes mest av i hjernen. Sink bidrar når genoppskrifter skal avleses slik at hjernekjemien kan produseres.
Jernrik mat er rødt kjøtt, leverpostei, linser, bønner, spinat og sesamfrø. Sink får du fra grønne bladgrønnsaker, cashewnøtter, frø og spirer, fisk og sjømat, og magnesium får du i deg ved å spise grønne bladgrønnsaker, gresskarkjerner, mandler og cashewnøtter, hvetekim, quinoa, sorte bønner og mørk sjokolade. Fellesnevneren er grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø, belgfrukt, rent kjøtt og ren fisk. Lave jernlager kan hos sårbare individer gi både lærevansker, konsentrasjonsproblemer, hyperaktivitet og svekket impulskontroll (Mat til Sinns 2012)
Plantestoffer
Våre oppskriftsbøker, genene, er 85 000 generasjoner gamle og tilpasset et liv i pakt med naturen. Derfor er det logisk at et kosthold rik på plantekraft legger det beste grunnlaget for en god helse. Visste du at urter og krydder er de matvarene som er rikest på antioksidanter? Antioksidanter er slokker gnister fra forbrenningen inne i alle dine cellefabrikker, slik at gnistene ikke skader oppskrifter, vitaminarbeidere og celledeler og svekker cellenes produksjon. Blant urter er oregano i særklasse med 40 ganger mer antioksidantkraft enn epler og 4 ganger mer enn blåbær. Dill, timian, rosmarin, peppermynte og koriander følger hakk i hæl (Blomhoff 2008). De ulike smaks-og fargestoffene i frukt, bær, grønnsaker, urter og krydder slokker ulike gnister. Jo flere typer gnistslokkere du har i blodbanen, jo skarpere hjerne kan du forvente deg (Summers 2012). Kos deg derfor med alle regnbuens farger fra planteriket.
Mat for best mulig konsentrasjon eller nytelser for minnet og sinnet, lager du deg best av rene råvarer, fargerik mat og et større utvalg kryddersmaker. Dette er mat som er en fryd for både øye, gane og kropp og som bidrar til at du kan nyte den beste utgaven av deg selv.
Fordi du fortjener det,
Berit
Denne artikkelen var også publisert i Kamille 12.10.15
Merknad: Denne artikkelen har ikke til hensikt å gi medisinske råd, diagnose eller behandling