Nå har du kommet deg gjennom den første uken, og det føles forhåpentlig bra å ha byttet raffinert sukker med nytelse i form av naturlig sødme.
Ditt neste ukesoppdrag handler om å spise mer fullkorn og frø. Det er mange fordeler ved å bytte lyst brød bakt av raffinerte råvarer (særlig hvetemel) med brød bakt av fullkorn.
Byggeklosser og nytelse i hvert tygg
Kickstart dagen med påfyll av energi fra antioksidantrike fullkorn med masse fiber, vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og annen plantekraft. Fiberrikt fullkorn er også en drømmestart på dagen for milliarder av hjelpsomme bakterier som holder magen i orden og støtter immunforsvaret ditt. Fullkornsprodukter gir deg mer overskudd og energi, demper allergier og betennelsessykdommer og forebygger sykdom.
En skive deilig, hjemmebakt grovbrød med smart pålegg eller en skål med yoghurt, friske bær og masse granola gir deg ikke bare helsemessige gevinster. Fullkorn og frø gir nytelse i hvert eneste tygg fordi den ytre, næringsrike delen av kornet er i behold. Kli og kime inneholder ikke bare smarte byggeklosser, men også all den gode smaken. Derfor er det klokt å bytte bakervarer basert på hvetemel med brødmat av fullkorn og frø. Og ikke bare til frokost! Smarte byttetriks gir deg alltid uttelling i form av bedre helse og mer nytelse. Til lunsj, middag eller kveldsmåltidet.
Raffinerte karbohydrater gir krøll i kroppen
Vi spiser dessverre alt for mye raffinert og finmalt mel i form av loff og lyst brød – baguetter, ciabatta og panini. Industribakeren som produserer slike bakervarer, ønsker seg en smidig deig som hever raskt. Derfor er det utviklet kornsorter med langt mer stivelse og sterkere gluten enn hos opprinnelig sorter. Dette er ikke uproblematisk for kroppene våre, siden moderne gluten kan trigge allergier og intoleranse.
- Les mer i blogginnlegget Urkorn KAN
Dessuten agerer stivelse omtrent som raffinert sukker i kroppen og bidrar til skyhøye blodsukkertopper og dårligere fettforbrenning. Høye blodsukkertopper fører til at det dannes mengder med insulin for å gjenopprette balansen. Dermed skyter mekanismen over mål, blodsukkeret faller for raskt og en ny type alarm utløses i det blodsukkeret blir for lavt. Sult og søtsug melder seg mens kroppen streber etter å få blodsukkeret opp igjen.
Insulinet bidrar dessuten til fettlagring ved å åpne fettcellene. Fettcellene i buken er særlig følsomme for insulin og åpnes lett. Raffinerte karbohydrater legger seg derfor rundt midjen! Fettlagringsbryteren i buken slås faktisk på hver gang kroppen produserer insulin.
Balanse med langsomme karbohydrater
Langsomme karbohydrater må tarmen derimot arbeide med før de kan tas opp – noe som gir langsomt stigende og jevnt blodsukker over tid. Med langsomme karbohydrater blir blodsukkeret aldri skadelig høyt. Slike karbohydrater finner du for eksempel i fullkorn, frø, naturris, grønnsaker, frukt og bær. Ved å velge disse flotte alternativene beriker du samtidig kroppen med
- Flere av de essensielle aminosyrene (vi får 20% av proteinene våre fra korn) som bygger og vedlikeholder kroppen
- Fiber som holder magen i orden og senker det ugunstige LDL-kolesterolet
- Vitaminer, mineraler og plantestoffer som styrker deg fysisk og mentalt og beskytter cellene mot gnistskader (antioksidanter)
Langsomme karbohydrater inneholder rett og slett næringsstoffer du ikke vil gå glipp av. Og i motsetning til raffinerte karbohydrater legger de seg ikke rundt midjen. Fiberrike grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn setter fart på fettforbrenningen ved å øke produksjonen av hormonet adiponektin (forestill deg at dette hormonet ”nekter” fettet å legge seg rundt livet). Raffinerte karbohydrater som gir høye insulintopper svekker derimot produksjonen av adiponektin. Dermed har du ennå en god grunn til å styre unna raske, raffinerte karbohydrater.
Styr unna og erstatt
Du kan kutte betraktelig på mengden raske karbohydrater hvis du unngår matvarer laget av hvete. Lyst brød, fint knekkebrød, de fleste frokostblandingene, boller, kjeks, pasta og hvit ris er noe av det du bør styre unna. Det samme gjelder selvfølgelig sukker og alle matvarer merket med ”tilsatt sukker”. Men det lærte du i min forrige blogg og har forhåpentlig gjennomført allerede.
Velg grove kornprodukter i form av rug- og fullkornbrød, havre– eller byggrynsgrøt, fullkornknekkebrød og müsli med fullkorn, nøtter og frø. Erstatt ris og pasta med fullkornpasta, villris, brun ris, bønner, linser og quinoa. Kos deg med nøtter som mellommåltid. Og lag grove vafler når du virkelig skal ha noe godt til kaffen.
Balansert brødinntak
Studier viser at like deler protein, fett og langsomme karbohydrater gir smalere midje, mer muskelmasse og en spenstigere kropp. Derfor bør du skjære brødskivene litt tynnere og være mer sjenerøs med både grønnsakspynt og rent pålegg av kjøtt, egg, ost og fisk.
Se etter grove alternativer i kantina og på restaurant eller velg salat. Da blir du mett uten å spise brød i tillegg. Det er et stort skritt i riktig retning å si nei takk til lyst brød!
Kilder:
Kelesidis IT et al 2006. Adiponectin and cancer: a systematic review. British Journal of Cancer 94(9): s. 1221-1225
Qi L et al 2006. Dietary fibers and glycemic load, obesity and plasma adiponectin levels in women with type 2 diabetes. Diabetes Care 29(7), s 1501-1505