Så fint at du fortsatt henger med! Nå har du byttet ut hvitt sukker med naturlig sødme i uke 1 og raffinert mel med fullkorn i uke 2. Det er supert! Oppgaven denne uken er å øke inntaket av plantekraft – ta for seg av naturens spiskammer. Kroppen din vil takke deg for endringene du gjør og belønne deg med mer energi, bedre humør, færre ”vondter” og betennelser, glattere hud og en smalere midje.
Skadelig gnistregn
Når næringsstoffene forbrennes til energi, dannes det ”gnister” som kalles frie radikaler eller oksidanter. Slikt gnistregn kan gi mange helseplager, blant annet hjerte-karsykdom. Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt – DNA-et i cellekjernen – selve genboken. Hvis endringene skjer i den delen av genboken som beskriver prosedyren for celledeling, kan vi få tilløp til kreft. Gnister forårsaker også aldring – vi ”ruster” og får rynker. Ja, til og med metthetssenteret ruster og blir mindre følsomt for metthetshormonene hvis ikke gnistregnet slokkes. Da er det ikke rart vi spiser oss til stadig flere kilo og en mer omfangsrik midje. Men naturen vet heldigvis råd.
Plantekraft som beskytter
Byggeklosser som beskytter plantene mot solskade, tørke og sykdom, beskytter også deg. Antioksidanter beskytter arvestoffene i cellene dine mot gnistskade, påvirker cellekommunikasjonen, hjelper til ved cellefornyelse og demper produksjonen av irriterende betennelsesstoffer. Antioksidantene har dessuten ”antirynkekraft” og gir utslag på badevekta ved at metthetssenteret blir mer følsomt. Antioksidanter kan til og med gi en humør- og energiboost.
Grønnsaker, frukt og bær bidrar med både antioksidantkraft, fiber, fettsyrer, protein, langsomme karbohydrater og en hærskare nyttige vitaminarbeidere og mineralverktøy. Blåbær er en favoritt som kan slukke gnister, dempe produksjonen av betennelsesstoffer fra hissige bukfettceller, bedre insulinfølsomheten og kolesterolverdiene, sette fart på fettforbrenningen og redusere mengden bukfett.
Avokadoen er proppfull av nyttige næringsstoffer og kan gi liknende helsegevinster.
Sett fart på forbrenningen
Blåbær og avokado er ikke alene om å ha positiv effekt på forbrenning og bukfett.
Studier viser at økt inntak av frukt og grønt gir vekttap hos både voksne og barn. Dette er nemlig matvarer som inneholder mye vann og fiber (noe som gir god metthetsfølelse), har relativt få kalorier og gir lav blodsukkerbelastning.
Mer fiberrike grønnsaker betyr økt vekttap og smalere midje. Nedbrytning av fiberrik mat i seg selv fører til et visst kaloriforbruk uten at du beveger en eneste muskel. Det blir ganske enkelt lettere å opprettholde en stabil trivselsvekt på fiberrik mat.
Mer plantekraft, fiber og smak – så lett er det
Her får du noen tips til å utnytte naturens spiskammer på best mulig måte:
- Beregn to håndfuller grønnsaker per håndfull animalsk protein (kjøtt, fisk, egg)
- Sats på å få i deg 2-3 typer grønnsaker med forskjellig farge til hvert måltid
- Spis råkost som forrett eller tilbehør
- Bland hakkede grønnsaker i gryteretter eller tilbehør som quinoa og linser
- Varier tilberedningsform – grønnsaker kan nytes rå eller dampes, kokes, stues eller bakes. Husk at litt fett øker næringsopptaket
- Lag salat, suppe eller wok
- Spis en regnbue hver dag
- Lag deilige og næringsrike smoothies
Se kort videosnutt med Berit da hun forteller om Mat for bakterie-mons
Se også: Kort videosnutt om Luke Leukocytt og immunforsvaret ditt
Krydre livet!
Ikke glem å krydre både hverdagen og maten. Bokstavelig talt. Krydder og urter er ikke bare en kilde til smak og ren nytelse. Mange sorter er proppfulle av antioksidanter og kan ha betennelsesdempende effekter. Sterkt krydder som chili og karri, kan muligens også øke energiforbruket og forbrenningen selv om effekten er beskjeden. Enkelte studier har vist at gurkemeie kan bremse fettlagringen. Gurkemeie ser også ut til å øke insulinfølsomheten. Så krydre livet litt mer! Med blant annet hvitløk, chili, ingefær, sort pepper, kanel og gurkemeie.
Prøv også disse oppskriftene:
- Tidløs og kjempegod Cæsar-salat
- Nydelig rødkålsalat
- Urtepizza og grønnkålkrisp
- Magisk god brokkolisalat
- Indisk kokoscurry
Grepene du har tatt til nå har stor betydning for livskvaliteten din fremover. Veien videre blir spennende! På tre uker har du skapt vaner som gjøre både menyen og livet mer fargerikt!
Referanser:
Wu X et al. 2004. Lipophilic and Hydrophilic Antioxidant Capacities of Common Foods in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry 52(12), s. 4026-4037.
Parikh S et al 2012. Adolescent fiber consumption is associated with visceral fat and inflammatory markers. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97(8), E1451-1457.
Ledoux TA et al 2011. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity; a systematic review. Obesity Reviews, 12(5), e143-e150.
Higgins JA (2013). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (just-accepted).
Davis JN et al 2009. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. The American Journal of clinical nutrition, 90(5), s. 1160-1166.