Nå er det gått tre uker og du er godt i gang. Forrige ukesoppdrag handlet om å berike matfatet med ennå mer plantekraft, og du kjenner deg sannsynligvis både lettere og har mer energi og overskudd. Kanskje har også humøret steget et par hakk? Hvis du ennå ikke føler noen merkbar effekt, vil denne ukens endringer gjøre susen.
Oppdrag ”mer sunt fett”
Min utfordring til deg denne uken er å sørge for å spise nok fisk og sjømat og kutte ut bearbeidet, herdet fett. Tilstrekkelige mengder sunt fett holder deg frisk, øker fettforbrenningen, tar livet av brysomme fettceller og bygger muskelmasse. For godt til å være sant? Slett ikke. Her får du vite mer om hvordan dette henger sammen.
Magisk fett fra havets delikatesser
Nydelig fisk gir mye muskelmasse per kalori og bedre vektkontroll. Proteiner forsinker dessuten tømmingen av magesekken og bidrar til at du føler deg behagelig mett litt lenger. Flere nyere studier kan skilte med at havets delikatesser har betydelige effekter på kroppsvekten.
Smarte byggeklosser fra fisk er bra for hukommelsen, gjør det lettere å lære og løfter humøret. Omega-3 fettsyrer kan gi deg lavere blodtrykk og redusere mengden ugunstig fett i blodet. Fisk kan også dempe betennelser, styrke immunforsvaret og muligens forebygge demens. Tenk at noe så lettvint og godt kan ha slik helsekraft! Det finnes et hav av studier som peker på sammenhenger mellom det å spise fisk og sjømat, bedre helse og en sterkere psyke.
Umettede fettsyrer i form av omega-3 fra fet fisk styrker også effekten av en rekke hormoner og andre signalstoffer; deriblant insulin. Med økt insulinfølsomhet trenger cellene mindre av dette hormonet for å forbrenne blodsukker. Og du har tidligere lært at høye insulinbølger fører til økt fettlagring… Mer fet fisk gir altså økt insulinfølsomhet og bedre fettforbrenning. Omega-3 styrker også effekten av metthetshormonene. Dermed føler du deg fortere mett og spiser litt mindre.
Som om dette ikke var nok: Omega-3 fettsyrer er viktige byggeklosser i produksjonen av søvnhormon. Fet fisk og omega-3 bidrar altså til en god natts søvn – som for øvrig er bra for vektkontrollen. Det er nemlig lett å legge på seg (særlig rundt midjen!) hvis du sover dårlig eller for lite.
Det er ikke uten grunn at vi sier ”spis fisk og bli frisk”. Et høyt nivå av betennelsesstoffer i kroppen kan være forbundet med utvikling av både overvekt, muskel- og skjelettplager, diabetes, hjerte-karsykdom og kreft. Slike betennelsesstoffer kan dessuten gi diffuse plager. Omega-3-fettsyrer i fisk og sjømat demper slike betennelser.
Den viktige omega-3 og omega-6 balansen
Du trenger både omega-3 og 6 for optimal helse. Men de to fettsyrene konkurrerer med hverandre i kroppen og omega-6 svekker effekten av omega-3. Et moderne kosthold blir fort dominert av omega-6-fett fra planteoljer, margarin og ferdigmat. Du kan unngå store og uheldige ubalanser ved å spise fet fisk (sild, makrell, ansjos og laks) og økologisk kjøtt (naturlig beite gir omega-3 rikt kjøtt). Pass også på å begrense inntaket av omega-6. Det gjør du ved å styre unna margarin, bearbeidet mat merket ”vegetabilsk fett”, soyamylk og planteoljer som mais-, solsikke- og soyaolje.
D-vitamin-dirigenten
D-vitaminet øker ikke bare mineralopptaket og styrker benbygningen. Dette vitaminet får æren for stadig flere gode effekter. Vitamin D styrker immunforsvaret og demper betennelsesreaksjoner (da virker også insulinet bedre). Vitaminet øker fettforbrenningen og kan drepe fettceller som er tømt for fett, slik at antallet fettceller minker.
Vitamin D er cellefabrikkens dirigent som bidrar til riktig avlesning av genoppskrifter og ivaretar produksjonen av signalstoffer, hormoner, muskelprotein og mye annet i cellene. Fet fisk inneholder mye D-vitamin. Du får dekket dagsbehovet av 125 g sild eller 200 g laks.
Tips til mer fisk i hverdagen
Synes du det er vanskelig å sikre fiskeinntaket? Her får du noen enkle råd:
- Velg fisk til middag to til tre ganger i uken
- Doble fiskestykkenes størrelse
- Varier mellom fet og mager fisk
- Bytt ut noe kjøtt med fisk i salater, gryter og wok
- Bruk fisk som pålegg (lag påleggssalater)
- Ha fiskerester i salaten
Hvis du ikke klarer dette, bør du ta tilskudd i form av omega-3 tilsatt vitamin D. Da sikrer du tilstrekkelig tilførsel av begge deler.
Dropp verstingen transfett
Kutt ut alle produkter med delvis herdet vegetabilsk olje – transfett. Slik industriskapt, unaturlig fett kan bidra til overvekt og øke mengden bukfett, gi deg dårligere kolesterolverdier og øke faren for insulinresistens, diabetes og metabolsk syndrom. Unngå frityrstekt mat og produkter med ”evig liv” – kaker, kjeks og snacks som inneholder dette skumle fettet. Gjør det til en god vane å lese varedeklarasjonen!
Du trenger altså ikke være redd fett, så lenge du sørger for å få i deg det riktige fettet.
Og som du skjønner, er det ikke så komplisert. Jeg heier på deg!!
Kilder:
Wallin A et al 2012. Fish Consumption, Dietary Long-Chain n-3 Fatty Acids and Risk of Type 2 Diabetes, Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Diabetes care 35(4), s 918-929.
Parra D et al 2008. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite 51.3, s 1560-1566.
Thorsdottir I et al 2007. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International journal of obesity, 31(10), s. 1560-1566.
Irmisch G, Schläfke D, Gierow W, Herpertz S og Richter J 2007. Fatty acids and sleep in depressed inpatients. Prostagland. Leukot. Essent. Fatty Acids, 76, s. 1-7.
Sergeev IN 2009. 1, 25-Dihydroxyvitamin D3 induces Ca2+mediated apoptosis in adipocytes via activation of calpain and caspase-12. Biochemical and biophysical research communications 384 (1), s. 18-21.
Micha R et al 2009. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nature Reviews Endocrinology 5(6), s. 335-344.