Mine beste tips for bedre søvn

Derfor er det kvalitet fremfor kvantitet som gjelder når det kommer til søvn

Sliter du med å sove? Her får du mine beste tips for bedre søvn.

Kvalitet fremfor kvantitet

Når det kommer til søvn, så er det kvalitet fremfor kvantitet som gjelder. Det viser nok en studie som måler søvnens effekt på din fysiske, følelsesmessige og sosiale fungering.

Den australske tverrsnittstudien, med 14 571 personer >15 år, konkluderte med at dårlig søvnkvalitet svekker fungeringen uavhengig av hvor lenge du sover. Selv ved god søvnkvalitet er det viktig å ikke sove for lenge. For mange timer på øret kan svekke din fungering.

Med god søvnkvalitet kan du fungere godt selv etter en kort natts søvn (<6 timer).

Ideell søvnlengde ser ut til å være 6-8 timer

Ideell søvnlengde ser ut til å være 6-8 timer. Du kan ikke ta igjen tapt søvn, men starter med blanke ark hver eneste dag. Tilstreb lik døgnrytme uke som helg, ved å stå opp i rett tid også på helg. Dagslys, især tidlig på morgenen, hjelper deg til å etablere en god døgnrytme.

Dårlig søvnkvalitet er koplet til overvekt og livsstilsykdom

Man vet at dårlig søvnkvalitet er koplet til overvekt og livsstilssykdom. Både dårlig søvn og stress kan svekke tarmbakteriefloraen, gi lekk tarm og inflammasjon (LPS). Lavgradig kronisk inflammasjon i kroppen gjør at din biologiske klokke tikker raskere såt du eldes før tiden og øker risikoen for sykdom og helseplager som svekker din fungering og livskvalitet.

10 tips til kveldskos – for lykkelig søvn

Kombiner nøtter og meieriprodukt med naturlige, langsomme karbohydrater i grønnsaker, frukt og bær, så har du den perfekte kveldskos for en god natts søvn og for oppbygging av kroppens celler og vev mens du sover. Les mer: Mat for en god natts søvn

Mangel på søvn, bare èn søvnløs natt, kan gi fysiske spor i hjernevevet som er synlig på MR. Eksakt hva dette betyr, vet man ikke. Men endringene kan påvirke bevissthetsnivået og konsentrasjonen

Vaner som legger til rette for bedre søvnkvalitet. Her er mine beste TIPS for bedre søvn:

  1. Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17
  2. Unngå røyk etter kl.17 – overvei å slutt med røyk/snus
  3. Unngå kraftig mosjon de tre siste timen før sengetid
  4. Legg deg passe forsynt, verken sulten eller veldig mett
  5. Legg deg på et mørkt, rolig og svalt soverom
  6. Ikke bruk mobil eller nettbrett/pc når du ligger i sengen
  7. Bruk gjerne behagelige ørepropper om du lett vekkes av lyd
  8. Bruk avspenningsteknikker for å få sove
  9. Ikke se på klokka hvis du våkner før vekkeklokka ringer, men bruk avspenningsteknikker pånytt slik at du sovner igjen
  10. Alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet. Kos deg heller med en søvndyssende urtete

Nysgjerrig på flere enkle tips til mat, aktivitet og mentale øvelser som kan bremse fremskyndet aldring og forebygge sykdom? Les mer i ”Ta vare på deg selv-12 år yngre på 12 uker” link nettbutikk ark/gyldendal

 

Ref. Association of sleep duration and sleep quality with the physical, social, and emotional functioning among Australian adults, Lallukka T. Et al, Elsvier Sleep Health, vol.4, Issue 2, April 2018, pages 194-200

·      Herrera, Christopher P., et al. “High-glycaemic index and-glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers.” British journal of nutrition 105.11 (2011): 1601-1606.

·      Fernstrom, John D., et al. “Diurnal variations in plasma concentrations of tryptophan, tyrosine, and other neutral amino acids: effect of dietary protein intake.” The American journal of clinical nutrition 32.9 (1979): 1912-1922.

·      Afaghi, Ahmad, Helen O’Connor, and Chin Moi Chow. “High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset.” The American journal of clinical nutrition 85.2 (2007): 426-430.

·      Bannai, Makoto, and Nobuhiro Kawai. “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.” Journal of pharmacological sciences 118.2 (2012): 145-148.

Tags from the story
,