Visste du at beinskjørhet (osteoporose) ikke bare handler om alder, kjønn eller melkedrikking - men også om tarmflora og inflammasjon? Forskning peker nå på at svekket tarmbakteriemangfold (dysbiose), lekk tarm og kronisk lavgradig inflammasjon kan være med på å tappe skjelettet for styrke. I denne artikkelen lærer du hvordan tarmhelse påvirker beinhelsen din – og hvordan du kan beskytte skjelettet innenfra med mat, søvn og livsstil.
SammendragSkjelettet er et lager i hovedsak for kalsium, fosfor og magnesium, men også for sporstoffer som Sink (Zn), kobber (Cu), mangan (Mn), bor (B) og silisium (Si). Når kroppen mangler disse i blodet, henter den det den trenger fra skjelettet. Over tid kan det føre til beintap og beinskjørhet (osteoporose). Når tarmfloraen er svekket og mineralopptaket redusert, eller kronisklavgradig inflammasjonen ulmer i kroppen, trigges hormoner og signalstoffer som bryter beinvevet ned. Tarmflora, tarmslimhinne og immunforsvar spiller derfor en langt større rolle for beinhelsen enn tidligere antatt. |
Beina dine – et levende minerallager
Skjelettet er ikke dødt og statisk, det er et levende minerallager som bygges opp og brytes ned gjennom hele livet. Dette skjer i et samspill mellom:
- Osteoblaster: som bygger nytt bein
- Osteoklaster: bryter ned bein og frigjør mineraler
Når kroppen har for lite kalsium i blodet, skilles hormonet PTH (paratyreoideahormon) ut, og osteoklastene aktiveres. De bryter ned beinvev for å frigjøre kalsium til vitale funksjoner som hjerterytme og nervesignaler.
Men hva skjer hvis tarmen ikke tar opp kalsium som den skal? Eller hvis inflammasjon hele tiden fyrer opp osteoklastene?
Lekk tarm + inflammasjon = skjult beinnedbrytning
En lekk tarm, altså økt tarmpermeabilitet, slipper ufordøyde matpartikler og rester av døde bakterier (LPS) over i blodet. Dette trigger immunforsvaret til å krige mot «fremmede inntrengere» med inflammatoriske signalstoffer som TNF-α og IL-6.
Disse kan:
- Øke osteoklastaktivitet og gi mer nedbrytning av beinmasse
- Hemme osteoblastaktivitet og svekke nydanning av beinvev (tross nok mineraler)
Resultatet? Beinmassen tappes sakte, men sikkert - og du merker det kanskje ikke før du brekker et håndledd, får en sammenfalt ryggvirvel eller et hoftebrudd.
Dysbiose - tarmfloraen saboterer skjelettet
En sunn tarmflora bidrar til godt mineralopptak, en intakt tarmslimhinne og dempet inflammasjon. Svekket tarmbakteriemangfold derimot (dysbiose) – eller et svekket «indre jordsmonn» - svekker vedlikeholdet av tarmslimhinnen og gir inflammasjon.
Studier viser:
Kvinner i overgangsalder med svekket tarmbakteriemangfold (dysbiose), har økt risiko for beinskjørhet (Xu et al., 2017), og mikrobiomet påvirker hvordan kroppen tar opp kalsium, hvordan immunforsvaret fungerer og hvor godt kjønnshormoner virker. Kronisk lavgradig inflammasjon svekker cellenes antenner (reseptorer) slik at cellene blir mindre lydhøre for alt av hormoner og signalstoffer, også kjønnshormoner.
Melkesyrebakterier, fiber og SCFA – gode tarmbakterier beskytter beina
Den gode nyheten er at du faktisk kan styrke skjelettet via tarmen. Forskning viser at spesifikke melkesyrebakterier, fiber og fermentert mat kan beskytte og bygge opp beinmassen din:
- Probiotika som L. reuteri reduserer nedbrytning av beinmasse (beinresorpsjon) (Britton et al., 2014; Li et al., 2016)
- Prebiotiske fibre (f.eks. galakto-oligosakkarider fra løk og purre) kan forbedre kalsiumopptaket (Whisner et al., 2013)
- SCFA (kortkjedede fettsyrer), som produseres når bakterier fermenterer fiber, styrker tarmslimhinnen og demper inflammasjon (Collins et al., 2017). bremses osteoklastenes nedbrytning av beinmasse, samtidig som osteoklastenes beinbygging stimuleres.
Tre konkrete grep du kan starte med i dag:
- Spis for økt tarmbakteriemangfold
Variér utvalget av grønnsaker og inkluder daglig fermentert mat som surkål, kimchi, kefir eller oliven og kapers i saltlake. - Velg beinvennlig mat
Mat med naturlig kalsium, magnesium og vitamin K2 - som sardiner (med bein), brokkoli, bladspinat, gresskarkjerner og fermenterte soyaprodukter (miso, natto, tempeh) kan styrke både tarmen og skjelettet. - Demp inflammasjon også med livsstil – tenk helhetlig
Prioritér nok dyp søvn, effektiv stressmestring og et antiinflammatorisk kosthold som i min metode i appen.
Berits 3 grep for beinvennlig tarmhelse
Spis noe fermentert daglig
Fullfeit yoghurt, kefir, ekte sauerkraut, kimchi, oliven eller grønnsaker i saltlake.
Velg prebiotisk fiber og flere grønnsaker
Løk, purre, hvitløk, jordskokk og asparges gir næring til gode bakterier. Prioriter et rikt utvalg grønnsaker, særlig i korsblomstfamilien slik som brokkoli, blomkål, grønnkål, blomkål, rødkål og mange flere.
Styrk mineralinntaket
Sardiner m/bein - topp kilde til kalsium og D-vitamin
Brokkoli og andre kålvekster, nøtter, gresskarkjerner – rike på magnesium og K1 (som gode tarmbakterier kan omdanne til K2 for sterke knokler)
Fermentert mat - for mer K2 fra K1 og for en beriket tarmflora som kan dempe inflammasjon
Skjelettet ditt lytter til tarmen din via tarm-bein-aksen, styrk tarmfloraen, så styrker du beina. Ikke vent på første brudd før du tar grep. En styrket tarmflora styrker både beina, kroppen og hjernen.
Ønsker du et eget beinvennlig kostholdsløft med Berit?
Last ned appen og start med enkle oppskrifter og verktøy som styrker tarm og skjelett dag for dag.
Faglige referanser
Britton, R. A., Irwin, R., Quach, D., Schaefer, L., Zhang, J., Lee, T., ... & McCabe, L. R. (2014). Probiotic L. reuteri treatment prevents bone loss in a menopausal ovariectomized mouse model. Journal of cellular physiology, 229(11), 1822-1830.
Rizzoli, R., & Biver, E. (2020). Are probiotics the new calcium and vitamin D for bone health?. Current osteoporosis reports, 18(3), 273-284.
Collins, F. L., Rios-Arce, N. D., Schepper, J. D., Parameswaran, N., & McCabe, L. R. (2017). The potential of probiotics as a therapy for osteoporosis. Microbiology spectrum, 5(4), 10-1128.
Li, J. Y., Chassaing, B., Tyagi, A. M., Vaccaro, C., Luo, T., Adams, J., ... & Pacifici, R. (2016). Sex steroid deficiency–associated bone loss is microbiota dependent and prevented by probiotics. The Journal of clinical investigation, 126(6), 2049-2063.
Redlich, K., & Smolen, J. S. (2012). Inflammatory bone loss: pathogenesis and therapeutic intervention. Nature reviews Drug discovery, 11(3), 234-250.
Whisner, C. M., Martin, B. R., Schoterman, M. H., Nakatsu, C. H., McCabe, L. D.,
McCabe, G. P., ... & Weaver, C. M. (2013). Galacto-oligosaccharides increase calcium absorption and gut bifidobacteria in young girls: a double-blind cross-over trial. British Journal of Nutrition, 110(7), 1292-1303.
Xu, X., Jia, X., Mo, L., Liu, C., Zheng, L., Yuan, Q., & Zhou, X. (2017). Intestinal microbiota: a potential target for the treatment of postmenopausal osteoporosis. Bone research, 5(1), 1-18.